Plan de dieta saludable
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Plan de comidas de 7 días
Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de las comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.
El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.
Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.
Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia el recuento de grasas, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.
Consejos para una alimentación sana
Casi un tercio de las comidas que consumen los estadounidenses se preparan fuera de casa. A medida que los desplazamientos se alargan, los horarios se hacen más ajetreados y las familias están cada vez más agotadas, la necesidad de comidas cómodas suele primar sobre las preocupaciones por la salud y los gastos. Sin embargo, el estilo de vida moderno de los estadounidenses finalmente nos está alcanzando. Según un informe de 2016 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más del 71% de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad.
Los funcionarios de salud pública llevan mucho tiempo apuntando a los restaurantes en la epidemia de obesidad, ordenando todo, desde la publicación de los recuentos de calorías en los menús de los autoservicios hasta la oferta de leche en lugar de refrescos en las comidas de los niños. A pesar de las recientes tendencias, incluso los restaurantes de comida rápida ofrecen opciones de menú saludables, la epidemia de obesidad continúa. Esto nos lleva a preguntarnos: ¿Se venden realmente los alimentos saludables? ¿Incorporarlas a su menú aumentará sus ventas y la salud de sus clientes?
La obesidad en Estados Unidos ha aumentado a medida que los restaurantes -de comida rápida o de otro tipo- han proliferado. Antes de la década de 1990, los restaurantes se reservaban en gran medida para ocasiones especiales o quizás para un capricho semanal. Piense en la pizza o la comida china del viernes por la noche o en la celebración de un cumpleaños en su pequeño restaurante italiano favorito. La mayoría de las familias, independientemente de sus ingresos, comían fuera con poca frecuencia. Con el auge de la comida informal familiar en los años 90, todo empezó a cambiar. A medida que las familias con dos ingresos se hacían más comunes, más consumidores buscaban la comodidad de comer fuera.
Dieta saludable
Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.
El Plan MyPlate del USDA-icono externo-puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos sin salirte de tu ración calórica recomendada. También puedes descargarte el icono de Mi diario de comidas en pdf[PDF-106KB] para que te ayude a hacer un seguimiento de tus comidas.
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.
