El mejor pan bajo en carbohidratos
El recuento de calorías es un tema polémico. La forma en que asignamos las calorías a los tipos de alimentos se basa en un sistema erróneo inventado hace más de cien años: un científico quemaba alimentos en un calorímetro de bomba y medía cuánta energía se creaba. Pero nuestro cuerpo procesa las calorías de forma muy diferente a la de su máquina.
Recientemente, The Economist publicó un informe en el que se afirmaba que deberíamos suprimir por completo el recuento de calorías. Si realmente quiere evitar los tipos de pan con alto contenido calórico, debería alejarse del pan turco (que contiene unas 800 calorías por ración).
La doctora Frankie Phillips, dietista y portavoz de la Asociación Británica de Dietética, declaró a The Guardian: “Tener alguna orientación es útil, pero el contenido calórico no lo es todo: es fácil mantenerse dentro de los límites y comer muchas patatas fritas, chocolates y bebidas gaseosas, y perder nutrientes esenciales”.
En lugar de contar las calorías, es más beneficioso asegurarse de que el pan que se come tiene estas tres cualidades: debe tener un alto contenido en fibra para la salud digestiva, cardíaca e inmunológica; tener granos enteros para que se obtengan ácidos grasos, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, y no ser demasiado salado.
Desayuno bajo en calorías
Esta es una opción saludable para la mayoría de las personas que buscan ingredientes sanos y reconocibles, siempre que no sean sensibles al gluten. Contiene una cantidad decente de proteínas y fibra, y está repleto de semillas de lino, girasol y calabaza.
Si eres ligeramente sensible al gluten o tienes dificultades para digerir el pan integral normal, el pan de granos germinados de Ezequiel podría ser un poco más fácil para tu estómago. El proceso de germinación de los granos antes de convertirlos en harina parece minimizar la presencia de ácido fítico, lo que puede facilitar la absorción de minerales como el hierro y el calcio del pan, dice McDaniel.
Dado que muchos panes sin gluten están hechos de almidón de maíz o de arroz, tienden a ser bajos en fibra y proteínas. En su lugar, busca un pan hecho con harina de garbanzos, harina de avena o granos integrales sin gluten, como el mijo o la quinoa. El pan sin gluten Classy Slice de Happy Campers contiene trigo sarraceno integral, quinoa y amaranto, además de fibra prebiótica.
La mayoría de los panes de centeno que se venden de forma convencional son un poco inútiles desde el punto de vista nutricional, ya que contienen harina de trigo refinada y sólo un gramo de fibra, dice McDaniel. Sin embargo, si puede conseguir un pan de centeno de calidad con “centeno integral” al principio de la lista de ingredientes, puede valer la pena: el centeno contiene almidón resistente, un tipo de carbohidrato que actúa como la fibra, llenándole y ayudándole a sentirse satisfecho durante más tiempo, dice Largeman-Roth. El pan de centeno integral de Mestemacher se elabora con sólo cinco ingredientes básicos: centeno integral ecológico, agua, harina de centeno ecológica, sal marina y levadura.
Pan de 40 calorías
Estos son unos panes planos muy especiales. Nos gustan tanto que les hemos puesto nuestro nombre. Su forma en forma de ocho los hace perfectos para hacer sándwiches rápidos y plegables, pero eso no es todo lo que pueden hacer. Se pueden convertir en tacos y pizzas. Tan genial…
Seamos sinceros: A veces no hay nada que sustituya al pan de molde. No te preocupes. Sólo tienes que optar por rebanadas finas hechas con granos integrales ricos en fibra; nos encanta el pan de molde Dave’s Killer Bread Thin-Sliced. Los panes de grano germinado como la línea Ezekiel de Food For Life también son una buena opción. (¡Saben mejor cuando están tostados!) Para un recuento de calorías aún más bajo, opta por un pan ligero como el Sara Lee Delightful.
El pan promedio para hamburguesas tiene alrededor de 200 calorías, ¡pero éste tiene sólo 100! Prueba los Sandwich Thins de Arnold/Brownberry/Oroweat y Pepperidge Farm Deli Flats. Transportan tus rellenos favoritos para sándwiches sin excederse en el departamento de carbohidratos. Sirven para casi cualquier tipo de sándwich: caliente, frío, vegetariano, hamburguesa, lo que sea. Haga clic para ver un montón de recetas que hemos hecho con ellos a lo largo de los años.
Tortitas bajas en calorías
Muchos hombres y mujeres preocupados por su salud desterraron el pan de sus despensas hace tiempo porque es alto en la escala del índice glucémico. Sus azúcares se descomponen rápidamente y pasan al torrente sanguíneo, elevando los niveles de azúcar en sangre y aumentando las probabilidades de obesidad y diabetes. Pero eso se debe en gran medida al pan blanco de la vieja escuela.
Por si no se ha dado cuenta, los cereales integrales están de moda. Una investigación reciente de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard descubrió que las personas que comían 70 g (unas cuatro raciones) de cereales integrales al día, en comparación con las que comían poco o nada de cereales integrales, tenían un 22% menos de riesgo de muerte prematura, un 23% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y un 20% menos de riesgo de muerte por cáncer.
Las variedades de pan cien por cien integral y de trigo integral suelen considerarse las mejores, pero otros tipos también tienen sus beneficios. Hemos reunido los más saludables para que su viaje al supermercado sea más rápido y fácil.
La verdad es que la mayoría de la gente tolera los cereales y el gluten, y los estudios lo respaldan. Las cifras del American Journal of Gastroenterology revelan que sólo un 1% de la población padece este trastorno autoinmune en el que la ingestión de gluten puede dañar el intestino delgado. Sin embargo, es posible que usted sea sensible a los cereales. Consulte a su médico o nutricionista para estar seguro, y luego tome una rebanada de uno de estos panes saludables. Si eres sensible a los cereales o eres celíaco, también tenemos opciones sin gluten.
