Efectos secundarios de comer demasiado pan
Con el auge de los planes de alimentación bajos en carbohidratos y sin gluten, la reputación del pan se ha visto seriamente afectada en los últimos años. Y aunque es cierto que el valor nutricional varía de una marca a otra y de una receta a otra, hay un tipo de pan que suele ser un complemento nutritivo y versátil para una dieta saludable: el trigo integral.
El USDA recomienda que la mitad de los cereales sean integrales, y el pan de trigo integral entra de lleno en esta categoría. ¿Qué es lo que hace que el trigo integral sea más saludable que el pan blanco (o de “grano refinado”)? El pan integral se elabora con harina que contiene todo el grano de trigo, incluidos el salvado y el germen. Es aquí donde el trigo contiene la mayor cantidad de nutrientes, como fibra, vitaminas del grupo B, hierro, folato, potasio y magnesio. Si se deja el grano de trigo intacto, se obtiene un pan menos procesado y más nutritivo.
Aunque un pequeño porcentaje de la población puede necesitar evitar el pan por motivos de salud, el consumo de pan integral se ha asociado a una serie de beneficios para la salud. Para la mayoría de la gente, es una excelente opción para aumentar la ingesta de cereales integrales.
Efectos secundarios del pan integral
Por supuesto, comer pan todos los días puede causar algunos efectos secundarios no tan deseables. Aunque comer pan integral todos los días con moderación suele ser una buena idea, comer pan blanco hecho con carbohidratos refinados puede causar inflamación, según la nutricionista certificada Shelley Gawith.
Opta siempre por el pan integral que lleva la mención “trigo integral” en la lista de ingredientes, ya que es más rico en fibra. Esto se debe a que contiene el germen y el salvado del grano de trigo. De hecho, el salvado presente en la harina de trigo aporta fibra y el germen, proteínas y vitamina E.
“Puedes comer pan a diario, sobre todo si te limitas a no más de 2 ó 3 onzas por comida [es decir, unas dos rebanadas de tamaño normal]”, afirma Hunnes. “Lo que más importa, sin embargo, es el tipo de pan que se consume. El pan blanco no aporta nada a un cuerpo sano, por lo que no lo recomendaría a diario.
Como ocurre con cualquier alimento, los cereales integrales no provocan un aumento de peso, a menos que se consuman demasiadas calorías con ellos. Hay muchos beneficios de incluir granos enteros en su dieta. Como ya se ha dicho, los cereales integrales pueden ayudar a reducir el peso.
Cereales integrales
El síndrome metabólico es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y se ha vuelto cada vez más común en Japón. Los estudios epidemiológicos muestran asociaciones inversas entre la ingesta de granos de trigo integral y el síndrome metabólico, pero pocos ensayos de intervención dietética han investigado el efecto del consumo de granos de trigo integral. Se investigó si una dieta en la que se sustituía el pan de trigo refinado (dieta RW) por pan de trigo integral (dieta WW) reduciría la obesidad por grasa visceral en sujetos japoneses. Se realizó un estudio de intervención aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en 50 sujetos japoneses con un índice de masa corporal (IMC) ≥ 23 kg/m2. Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a dietas WW (grupo WW) o RW (grupo RW) durante 12 semanas. Se obtuvieron muestras de sangre y tomografías computarizadas cada 6 semanas. El grupo WW mostró una disminución (-4 cm2) del área de grasa visceral (AGV) (p < 0,05), mientras que el grupo RW no mostró cambios significativos. Estos cambios dependientes del tiempo fueron significativamente diferentes entre los grupos. La dieta WW condujo a reducciones significativas y seguras del AGV en sujetos con IMC ≥ 23 kg/m2. La dieta WW puede contribuir a prevenir la obesidad por grasa visceral.
Dieta del pan
Las características del pan dependen de la composición química y del contenido en fibra de la harina de trigo utilizada. Una dieta saludable puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, y los cereales integrales y la reducción de calorías procedentes de la grasa son componentes de una dieta saludable. Los objetivos de este estudio eran determinar la composición centesimal de las muestras de harina de trigo (integral, refinada y mezclas de harinas) junto con sus parámetros farinográficos (absorción de agua, tiempo de desarrollo y estabilidad) y también verificar el volumen específico, el perfil de la textura de la miga y la imagen digital de los panes elaborados con un 60% de harina de trigo integral y un 3% de grasa o sustituto de grasa. El aumento del porcentaje de harina de trigo integral en las mezclas también incrementó los niveles de proteína, ceniza y fibra insoluble. También aumentaron todos los parámetros farinográficos. El almidón modificado enzimáticamente resultó ser un sustituto eficaz de la grasa en los panes de trigo integral. Los panes elaborados con el sustituto de la grasa tenían el mismo volumen específico y una mayor densidad celular que los elaborados con grasa, pero presentaban parámetros de perfil de textura diferentes, como un mayor valor de dureza y un menor valor de elasticidad.
