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¿Cuántos gramos de fibra debe tener un pan integral?

marzo 10, 2022
¿Cuántos gramos de fibra debe tener un pan integral?

Beneficios de los cereales integrales

«Grano integral» se ha convertido en una frase de moda para la alimentación saludable, y las empresas alimentarias no tienen reparos en utilizarla para incitarnos a comprar productos. Si busca en el pasillo del pan, los cereales o las patatas fritas de su supermercado favorito, verá lo que quiero decir. El año pasado se lanzaron casi 3.400 nuevos productos integrales, frente a sólo 264 en 2001. Y una encuesta del Consejo Internacional de Información sobre la Alimentación mostró que el 75% de los encuestados dijo que estaba tratando de comer más granos enteros, mientras que el 67% dijo que la presencia de granos enteros era importante al comprar alimentos envasados.

¿Cuál es la mejor manera de identificar un alimento integral saludable? Esta pregunta me la planteo a menudo cuando hago la compra. Hay varias recomendaciones que compiten entre sí. Las actuales Guías Alimentarias para los Estadounidenses dicen que hay que elegir productos de grano que tengan la palabra «integral» antes de cualquier grano en la lista de ingredientes. El programa MyPlate del USDA recomienda elegir productos de grano con un grano integral como primer elemento de la lista de ingredientes o con un grano integral como primer elemento y que no contenga azúcares añadidos. La organización sin ánimo de lucro Whole Grains Council (Consejo de Granos Enteros) promueve el Sello de Granos Enteros, que una empresa puede colocar en sus envases si el producto contiene al menos ocho gramos de granos enteros por porción.

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El pan es malo para la salud

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Le sorprenderá saber qué alimentos tienen grandes cantidades de fibra. ¿Y por qué nos preocupa tener suficiente fibra en nuestra dieta? Siga leyendo para saber por qué es importante la fibra y algunos alimentos ricos en fibra que puede incluir en su estilo de vida diario.

Consumir suficiente fibra dietética es una parte importante de un estilo de vida saludable en general. La fibra dietética, también llamada fibra, incluye plantas, frutas, verduras, legumbres y partes de granos enteros que su cuerpo no puede digerir completamente. La fibra dietética pasa por el tracto digestivo sin ser digerida, hasta que llega al colon o al intestino grueso, donde algunas fibras son fermentadas por la microbiota.1

Existen dos tipos diferentes de fibra alimentaria: soluble e insoluble. La fibra dietética soluble es un tipo que se disuelve en agua y absorbe agua durante la digestión para formar una sustancia similar a un gel. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los guisantes, las judías, las frutas y la cebada. La fibra dietética insoluble es el segundo tipo que no se disuelve en agua y permanece inalterada durante la digestión. La fibra insoluble ayuda a promover el movimiento a través del sistema digestivo y puede encontrarse en alimentos como la harina de trigo integral, los frutos secos y las verduras como la coliflor, las judías verdes y las patatas.1

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Qué es la fibra

La fibra es esencial para la salud, y comer cereales integrales es una buena manera de obtener la fibra que el cuerpo necesita. Si piensa aumentar su consumo de fibra, hágalo gradualmente durante varias semanas para dar tiempo a que su cuerpo se adapte. Tendrá que asegurarse de beber mucho líquido porque es necesario para procesar y eliminar la fibra no digerida. Un buen objetivo es intentar beber 8 tazas cada día.

La fibra se encuentra en los alimentos integrales, por lo que es una buena idea probar los alimentos integrales especialmente en lugar de los productos refinados.    Por ejemplo, sustituya el arroz integral por el blanco, o la pasta integral por la pasta normal. Intenta incluir al menos 3 raciones al día de alimentos integrales.

No se deje engañar por las empresas alimentarias que etiquetan los productos con nombres como «multigrano», «molido a la piedra», «trigo agrietado», «salvado» e incluso «pan de trigo». Estos productos no suelen ser integrales. El color marrón suele proceder de agentes colorantes, como el colorante de caramelo o la melaza, para dar la apariencia de un producto integral.

Alimentos bajos en calorías y ricos en fibra

Autumn tiene una gran variedad de experiencias en el mundo de la alimentación y el bienestar. Pasó tres años trabajando en el ámbito de la justicia alimentaria y la sostenibilidad para la Food Recovery Network y la Bon Appetit Management Company antes de dedicarse a la nutrición y el yoga.

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Marley Hall es una escritora y verificadora de hechos certificada en investigación clínica y traslacional. Su trabajo se ha publicado en revistas médicas del ámbito de la cirugía, y ha recibido numerosos premios por sus publicaciones en materia de educación.

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