Beneficios del consumo de pescado
El salmón es la reina del pescado, es decir, súper popular. La grasa del salmón (sobre todo la del salmón salvaje) es del tipo “bueno”, y tiene mucho calcio y vitamina D, dice DeRocha. “Esto se debe a que el salmón capturado en estado salvaje se encuentra en su hábitat natural y, por tanto, está menos expuesto a los contaminantes y a los alimentos procesados del pescado”, afirma. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que los hombres consuman 1,6 gramos y las mujeres 1,1 gramos de omega-3 al día, y una onza de 3 tiene más que suficiente. El salmón chinook (o rey) de Alaska, el salmón coho y el salmón rojo son las tres especies de salmón salvaje con mayor contenido de omega-3. 2. ATÚN (listado)
No hay nada mejor que el atún para el día a día: Abre una bolsa o una lata de una sola porción y mételo en tu ensalada para un almuerzo rápido. “El atún es rico en ácidos grasos omega-3, vitamina D y selenio, un mineral que actúa como un potente antioxidante en el cuerpo”, dice Agyeman. “Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo y del daño a sus células”. Sin embargo, no dejes que el atún sea tu único pescado, porque la mayoría de las especies tienen un alto contenido de mercurio, señala Derocha. En general, las variedades más grandes (de cualquier pescado) contienen más, y cuando se trata de atún, eso significa ir con cuidado con el aleta amarilla, el atún ahi y el atún blanco. “En su lugar, opta por especies más pequeñas como el listado, que es el atún ligero en trozos en lata”, dice.3. BACALAO DEL PACÍFICO
Atún frente a salmón
Incluso con una mayor concienciación de los sistemas alimentarios estadounidenses y de las agencias federales para promover información importante sobre la seguridad de los alimentos, es imperativo actualizar continuamente y proporcionar recomendaciones clave para proteger la salud de las personas. La Extensión de la Universidad Estatal de Michigan se esfuerza por educar a los jóvenes y adultos sobre la salud, la nutrición y los consejos de seguridad alimentaria, incluyendo el pescado seguro y no seguro para comer.
Muchas personas consumen pescado regularmente en su dieta. Los mercados de pescado, las tiendas de comestibles y los restaurantes ofrecen a los consumidores una buena variedad de opciones de pescado y marisco. La selección y la compra de pescado ya no pueden basarse únicamente en la disponibilidad, el sabor o el precio. ¿Sabe usted que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (USDA) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA) han designado cuatro pescados que no son seguros para el consumo debido a sus altos niveles de mercurio? En la lista de “no comer” están la caballa, el tiburón, el pez espada y el blanquillo.
Todas las advertencias sobre el pescado debido a los altos niveles de mercurio deben tomarse en serio. Esto es especialmente importante para las poblaciones vulnerables, como los niños pequeños, las mujeres embarazadas o en período de lactancia y los adultos mayores. Conocer la información actual sobre las advertencias sobre el pescado y compartirla con la familia, los amigos y otras personas ayuda a transmitir los mensajes clave a un público más amplio.
Pescado que nunca debes comer
Probablemente ya sepa que debe comer pescado dos veces por semana. El pescado es una fuente de proteínas magras y saludables, y los tipos grasos, como el salmón, el atún y las sardinas, aportan esas grasas omega-3 saludables para el corazón y el cerebro que también deberías consumir en tu dieta. Pero también está la preocupación por elegir productos del mar que sean sostenibles. Saber qué marisco es mejor para la salud y el medio ambiente no siempre es fácil.
Afortunadamente, Seafood Watch, el programa dirigido por el Acuario de la Bahía de Monterey, ha combinado los datos de las principales organizaciones sanitarias y grupos ecologistas para elaborar “Super Green: Lo mejor de lo mejor”, su lista de productos del mar que son buenos para usted y para el medio ambiente. Para figurar en la lista, actualizada por última vez en enero de 2010, el pescado debe: tener bajos niveles de contaminantes -menos de 216 partes por billón [ppb] de mercurio y 11 ppb de PCB-; tener un alto contenido de grasas omega-3 que favorezcan la salud; y proceder de una pesquería sostenible.
Muchos atunes tienen un alto contenido de mercurio, pero el atún blanco -el tipo de atún blanco que se suele enlatar- obtiene la calificación de Súper Verde siempre que (y esto es lo decisivo) sea “capturado con caña o curricán” en Estados Unidos o en la Columbia Británica. La razón: Los peces más pequeños (por lo general de menos de 20 libras) y más jóvenes se suelen capturar de esta manera (a diferencia de los peces más grandes capturados con palangre). Estos peces tienen índices de mercurio y contaminantes mucho más bajos y los que se capturan en aguas más frías del norte suelen tener un mayor contenido de omega-3. El reto: hay que hacer los deberes para saber cómo se ha capturado el pescado o buscar la etiqueta ecológica azul del Marine Stewardship Council (MSC).
¿Se puede comer todo el pescado
Imagínate esto: Estás delante del mostrador de marisco, examinando la selección de pescado fresco disponible e intentando decidir cuál es el más saludable para cenar. Te encanta un buen taco de pescado rebozado, y el bacalao empanado con zumo de limón recién exprimido te hace sentir nostalgia de tu infancia, pero ahora eres un adulto y esperas aumentar tu consumo de marisco por su sabor y sus beneficios para la salud. ¿Opta por el filete de salmón? ¿O dejas de lado el mostrador y te haces con una lata de pescado para probarla? Si se siente un poco abrumado a la hora de elegir un pescado saludable, ha llegado al lugar adecuado.
El pescado es una gran fuente de proteínas magras con alto contenido en omega-3 (cuando se trata de pescados más grasos), minerales (especialmente yodo) y otros micronutrientes. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir al menos dos raciones de pescado a la semana (¡puntos extra si se trata de una variedad con más grasa!)* Según la dietista titulada y miembro del Colectivo mbg, Jess Cording, M.S., R.D., CDN, la forma más saludable de comer pescado es encontrar un equilibrio entre los distintos tipos de pescado que se consumen (por ejemplo, pescado con más grasa frente a pescado blanco; pescado pequeño frente a pescado grande). “Si alguien come atún todos los días durante mucho tiempo, es posible que consuma niveles de mercurio superiores a los seguros, porque los pescados más grandes suelen tener más mercurio”, dice. ¿Su solución? “Mezclar”.