Aguacate omega-3
Todos hemos oído ya el bombo y platillo: los omega-3 son buenos para la salud. Para algunos en todo el mundo, el pescado es una parte tradicional de la dieta, por lo que adquirir las cantidades ideales de omega-3 no es un problema. Para aquellos que no consumen pescado con tanta frecuencia, sería prudente elegir los pescados que proporcionan más beneficios para la salud al añadirlos a su línea de comidas semanal. Siga leyendo para saber más sobre los Omega-3 y qué pescados consumir para sacar el máximo partido a su comida.
Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado que desempeña un papel importante en nuestra salud. Existen varios tipos diferentes de ácidos grasos Omega-3. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones sobre salud se centran en tres: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Considerados “ácidos grasos esenciales”, debemos obtenerlos de nuestra dieta, ya que nuestro cuerpo no puede fabricarlos de forma independiente. El EPA y el DHA se encuentran principalmente en el pescado y las algas marinas, mientras que el ALA se encuentra en muchas fuentes vegetales como la linaza, el aceite de soja y las nueces.
Estudios sobre el omega-3
Casi todos los pescados, incluidos los mariscos y los crustáceos, contienen niveles de ácidos grasos Omega 3. La siguiente tabla, extraída del Manual de Aceites Comestibles Australianos de 2007, destaca 25 especies con altos niveles de ácidos grasos Omega 3. Las cantidades varían entre las especies debido a su dieta. Las especies más pelágicas, como el pez espada y el atún, tienen niveles más altos de ácidos grasos Omega 3.
La mayoría de los peces de acuicultura contienen ácidos grasos Omega 3. Los niveles dependerán de los alimentos utilizados para el cultivo de los peces. El salmón del Atlántico, por ejemplo, tiene un alto nivel de ácidos grasos Omega 3, mientras que la perca plateada (de agua dulce) tiene un nivel más bajo.
Las vieiras son fuertes y ricas en sabor, con una textura medianamente firme. Son muy apreciadas a la parrilla o en la barbacoa, pero hay que evitar la cocción excesiva, que provoca su encogimiento, o el uso de demasiada sal. Se asan bajo una salamandra y se rocían con zumo de lima y aceite de oliva, o se espolvorean con ralladura de limón fresco y pimienta molida. Combínelo con cilantro, aguacate y salsa de chile sobre un pappadum crujiente.Cree el…
El mejor pescado para comer
Según las principales fuentes sanitarias, un adulto sano debería consumir entre 250 y 500 mg de omega-3 al día. (basado en una porción de 3 onzas)CaballaCon más de 2.200 mg de omega-3 por porción, la caballa es una fuente INCREÍBLE de este ácido graso saludable. También es fácil de preparar. Mira esta gran receta para una forma deliciosa de añadir más caballa a tu dieta.
Salmón con miel y mostazaSardinasLa mayoría de nosotros hemos comido sardinas enlatadas que son increíblemente altas en sodio. Las sardinas frescas son una historia totalmente diferente. Estas pequeñas centrales de Omega 3 contienen más de 800 mg por porción. Las sardinas son increíblemente versátiles y pueden convertirse en un plato muy glamuroso. ¿No nos crees? Mira esta receta.
Sardinas en Salsa de Ajo del Chef Nate EdlbeckOstrasOoh-lala, ¿podría ser que nuestras justas ostras también tienen un gran poder de Omega 3? Por supuesto. Con 700 mg por ración, las ostras pueden ser una de las formas más fáciles de consumir el saludable ácido graso Omega 3. Disfrute de las ostras frescas de Fulton crudas, o pruebe esta increíble receta.
Fuentes de omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son una forma esencial de grasa dietética con varios beneficios para la salud. El pescado graso tiene un alto contenido en dos tipos principales de omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Debido a su contenido en omega-3, el consumo regular de pescado se asocia con índices significativamente menores de enfermedades cardíacas.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Una ración equivale a 3,5 onzas de pescado cocido o 3/4 de taza de pescado en escamas. La elección de una variedad de pescados diferentes ayuda a reducir su exposición a los contaminantes ambientales, como el mercurio. Aquí tienes ocho deliciosos pescados que puedes añadir a tu lista de la compra.
El arenque suele servirse en escabeche como aperitivo antes de las comidas, pero este pequeño pescado también puede cocinarse a la parrilla, en el horno o en la cocina. El arenque es una gran fuente de proteínas, calcio, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y selenio.
Los filetes de salmón se pueden hacer al horno, a la parrilla, salteados o escalfados. Ten a mano una lata de salmón para preparar ensaladas o sándwiches de salmón siempre que busques una comida nutritiva. Además de omega 3, el salmón tiene un alto contenido en proteínas, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y vitamina A.