Pescado blanco vs salmón
Como ya hemos comentado en más de una ocasión, incluir el pescado en nuestra dieta es fundamental para tener una buena salud. No es de extrañar que el pescado sea uno de los alimentos imprescindibles, por los múltiples beneficios que aporta a nuestro organismo. Es uno de los alimentos más nutritivos y saludables que existen, ya que el pescado es una de las principales fuentes de ácidos grasos poliinsaturados. Dentro de esta categoría los más conocidos son los omega-3, grasas que tienen un efecto positivo en la prevención de enfermedades cardiovasculares ya que ayudan a reducir la presión arterial, aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo y los triglicéridos.
Antes de hacer hincapié en los diferentes tipos de pescado azul, veamos qué características dividen las variedades de pescado en dos grupos: azul y blanco. Aunque los límites no están bien definidos, (fundamentalmente porque el contenido en grasa puede variar por determinados factores) se clasifican básicamente en función de criterios nutricionales.
En concreto, el pescado azul es el que suele proceder de aguas profundas y se caracteriza por tener más contenido en lípidos en sus carnes. Por lo tanto, al ser grasas saludables se convierten en un tipo de alimento indispensable en toda buena dieta.
Pokemon de pescado azul y blanco
Probablemente ya sepas que debes comer pescado dos veces por semana. El pescado es una fuente de proteínas magras y saludables, y los tipos de pescado azul, como el salmón, el atún y las sardinas, aportan esas grasas omega-3 saludables para el corazón y el cerebro que también deberías consumir en tu dieta. Pero también está la preocupación por elegir productos del mar que sean sostenibles. Saber qué marisco es mejor para la salud y el medio ambiente no siempre es fácil.
Afortunadamente, Seafood Watch, el programa dirigido por el Acuario de la Bahía de Monterey, ha combinado los datos de las principales organizaciones sanitarias y grupos ecologistas para elaborar “Super Green: Lo mejor de lo mejor”, su lista de productos del mar que son buenos para usted y para el medio ambiente. Para figurar en la lista, actualizada por última vez en enero de 2010, el pescado debe: tener bajos niveles de contaminantes -menos de 216 partes por billón [ppb] de mercurio y 11 ppb de PCB-; tener un alto contenido de grasas omega-3 que favorezcan la salud; y proceder de una pesquería sostenible.
Muchos atunes tienen un alto contenido de mercurio, pero el atún blanco -el tipo de atún blanco que se suele enlatar- obtiene la calificación de Súper Verde siempre que (y esto es lo decisivo) sea “capturado con caña o curricán” en Estados Unidos o en la Columbia Británica. La razón: Los peces más pequeños (por lo general de menos de 20 libras) y más jóvenes se suelen capturar de esta manera (a diferencia de los peces más grandes capturados con palangre). Estos peces tienen índices de mercurio y contaminantes mucho más bajos y los que se capturan en aguas más frías del norte suelen tener un mayor contenido de omega-3. El reto: Hay que hacer los deberes para saber cómo se ha capturado el pescado o buscar la etiqueta ecológica azul del Marine Stewardship Council (MSC).
Tipos de pescado azul en el océano
Para llevar una dieta sana y equilibrada es muy importante que el pescado tenga una presencia destacada. De hecho, los expertos en nutrición recomiendan la ingesta de entre 3 y 4 raciones a la semana, siendo al menos dos de ellas de pescado azul.
A diferencia del pescado blanco, el azul es rico en ácidos grasos y tiene un 5% de grasas abundantes en ácidos grasos poliinsaturados (el blanco sólo un 2%), siendo el omega 3 el que ayuda a controlar los niveles de colesterol LDL. Su consumo ayuda a prevenir los riesgos cardiovasculares y los problemas de circulación.
Esto se debe a que los pescados azules durante su ciclo vital realizan grandes migraciones, y por ello acumulan grandes cantidades de grasa en sus músculos. Esto no ocurre con los peces blancos, que nadan en aguas más tranquilas y su desplazamiento suele ser corto.
El salmón es un pescado azul
Los ácidos grasos omega-3 son una forma esencial de grasa dietética con varios beneficios para la salud. El pescado graso tiene un alto contenido en dos tipos principales de omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Debido a su contenido en omega-3, el consumo regular de pescado se asocia con índices significativamente menores de enfermedades cardíacas.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Una ración equivale a 3,5 onzas de pescado cocido o 3/4 de taza de pescado en escamas. La elección de una variedad de pescados diferentes ayuda a reducir su exposición a los contaminantes ambientales, como el mercurio. Aquí tienes ocho deliciosos pescados que puedes añadir a tu lista de la compra.
El arenque suele servirse en escabeche como aperitivo antes de las comidas, pero este pequeño pescado también puede cocinarse a la parrilla, en el horno o en la cocina. El arenque es una gran fuente de proteínas, calcio, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y selenio.
Los filetes de salmón se pueden hacer al horno, a la parrilla, salteados o escalfados. Ten a mano una lata de salmón para preparar ensaladas o sándwiches de salmón siempre que busques una comida nutritiva. Además de omega 3, el salmón tiene un alto contenido en proteínas, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y vitamina A.