Estudios científicos sobre la dieta mediterránea
En general, ninguno de los dietistas de To Taste es partidario de promover “dietas”. Sin embargo, hay una dieta que nos sentimos seguros de recomendar: la Dieta Mediterránea. Más que una dieta en el sentido tradicional (es decir, que se hace para acabar dejándola), la Dieta Mediterránea es un patrón alimentario sencillo y sostenible que puede seguirse de por vida. Siga leyendo para obtener un curso intensivo sobre la Dieta Mediterránea.
En la década de 1960, los investigadores descubrieron que las personas que vivían en la región mediterránea presentaban tasas significativamente más bajas de enfermedades crónicas como las cardiopatías, la obesidad y la diabetes. Hay muchos factores que contribuyen a estas tasas de enfermedad más bajas, como la dieta, las influencias sociales y la actividad física. Décadas de investigación revelan que los habitantes de la región mediterránea consumen una variedad de alimentos integrales, mínimamente procesados y de origen vegetal, lo que contribuye a que tengan una vida larga y saludable. (2)
Una de las diferencias entre las dietas de moda y la Dieta Mediterránea es que ésta es una dieta que puede (y debe) seguirse durante más de unas pocas semanas o meses. Una y otra vez, las investigaciones demuestran que la gran mayoría de las personas que hacen dietas de adelgazamiento recuperan ese peso, ¡y normalmente más! (3, 4, 5, 6, 7)
Recetas de la dieta mediterránea
El interés por esta dieta comenzó en la década de 1950, cuando se observó que las enfermedades cardíacas no eran tan comunes en los países mediterráneos como en los EE.UU. Desde entonces, numerosos estudios han confirmado que la dieta mediterránea ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa añadida en la dieta mediterránea. El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas, que reducen los niveles de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (o “malo”). Los frutos secos y las semillas también contienen grasas monoinsaturadas.
Dieta griega
En un bol, combine 7 1/2 onzas (media lata de 15 onzas) de garbanzos en lata (enjuáguelos en un colador durante dos minutos para eliminar el exceso de sodio y escúrralos bien; guarde la otra mitad para la merienda del martes), 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1/4 de taza de cebolla blanca picada, 1/4 de taza de pimiento verde picado (guarde el resto de la cebolla y el pimiento para la cena), 1 cucharada de aceitunas negras en rodajas, 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida y 1 1/2 cucharadas de vinagre blanco. Mezclar bien. Sirva la mezcla sobre 2 tazas de hojas de lechuga romana.
Corta el resto de la cebolla blanca y el pimiento verde del almuerzo en trozos; dispón 10 tomates uva. Alterne los trozos de cebolla, pimiento y tomates cherry en las brochetas y ase. Sirve con 5 onzas de salmón a la parrilla y un bolsillo de pita de trigo integral de 6 pulgadas. Unte la pita con 2 cucharadas de humus. Termina con 1 taza de leche descremada.
Prepara este hummus con antelación y toma la mitad de la receta hoy, y guarda el resto para la merienda del miércoles (¡o cúbrelo con un huevo para divertirte en el desayuno!). Utiliza los garbanzos restantes de la comida del lunes (media lata de 15 onzas). Machaca los garbanzos ligeramente en un bol con un tenedor. Mezclar con 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 diente de ajo picado, 1 cucharada de zumo de limón y 1/4 de cucharadita de sal. Si se desea, añadir 1/4 de cucharadita de comino molido. Triturar bien todos los ingredientes o, si se desea una pasta más suave, utilizar un procesador de alimentos para mezclar los ingredientes. Lleve 1 taza de floretes de brócoli y 1 pimiento en rodajas para mojar.
Desayuno de la dieta mediterránea
A lo largo de los años, numerosos estudios han demostrado que las personas que viven en el Mediterráneo tienen una de las tasas de esperanza de vida más largas del mundo. Gran parte de ello se debe a su dieta, por lo que cada vez más personas se decantan por este modo de alimentación saludable.
La terapeuta nutricional Anna Mapson explica por qué: “La dieta mediterránea es beneficiosa para la presión arterial, la pérdida de peso, la diabetes de tipo 2, la reducción del colesterol y las enfermedades cardíacas. El alto consumo de fibra puede alimentar el microbioma intestinal, lo que ayuda a la inmunidad, la digestión y un peso saludable”.
La dieta mediterránea consiste en seguir los hábitos alimentarios de los habitantes de países como Grecia, Italia y España. Aunque varía ligeramente en función de la región, por lo general implica el consumo de una gran cantidad de frutas y verduras frescas. También se fomenta una variedad de cereales integrales, que es uno de los alimentos que potencian la energía, y una cantidad moderada de pescado. Al igual que las grasas saludables, como el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.
La lista de alimentos de la dieta mediterránea es fácil de seguir. Aunque tiene un alto contenido en macronutrientes, como los hidratos de carbono y las proteínas, las principales grasas se encuentran en el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos. Los lácteos y los huevos se recomiendan a un nivel moderado y la carne roja debe ser más limitada.