Cómo cocinar legumbres y lentejas
Esta es la segunda parte de Legumbres 101, así que no olvide consultar la sección Legumbres 101 sobre los aspectos básicos de las legumbres, incluidos sus beneficios nutricionales y medioambientales. Las legumbres, como las alubias, los guisantes y las lentejas, están disponibles en forma seca y en conserva. En esta entrada voy a explicar cómo elegir las legumbres para las recetas, hablar de los diferentes métodos de cocción y compartir consejos útiles para una mejor digestión de las legumbres.
¿Cómo elegir las legumbres para las recetas? No todas las legumbres son iguales; varían en el tiempo de cocción y en la forma de utilizarlas en las recetas. Por ejemplo, las lentejas rojas secas tardan entre 25 y 30 minutos (sin remojo previo) en cocinarse, mientras que los garbanzos pueden tardar entre 1 y 3 horas después de remojarlos. He creado una Guía para cocinar legumbres (en pdf) para ayudarte a calcular el tiempo de remojo y de cocción a fuego lento. Normalmente, las legumbres como las alubias negras se utilizan en sopas, guisos, platos de arroz y cocinas latinoamericanas, mientras que los garbanzos se encuentran habitualmente en platos indios, hummus y guisos. Las alubias rojas se suelen utilizar en guisos, ensaladas, chili y platos de arroz.
¿Es el brócoli una legumbre?
Cocinar legumbres secas puede resultar intimidante. Por alguna razón, parece que a todo el mundo le echa para atrás la idea de poner las legumbres en remojo y cocinarlas en un futuro próximo, en lugar de hacer un plato al instante. Pero déjame decirte que no requiere más que una olla con agua, algo de calor y tiempo. Espero que al final de este artículo vea que las legumbres secas no son realmente tan difíciles de preparar.
Yo, personalmente, opto por las legumbres secas el 99% de las veces. Hago una tanda grande y congelo las sobrantes hasta que las necesito para una receta. Afortunadamente, a todos los miembros de mi familia les encantan las legumbres, así que forman parte de casi todas las comidas principales que preparo.
Sin embargo, las legumbres (y la forma en que la gente las prepara) pueden ser un poco polarizantes. Hay quienes las preparan y quienes no las preparan. Hay personas que tiran el agua de remojo por todos los antinutrientes, y hay personas que la conservan por todos los nutrientes y el sabor. Hay gente que jura por la rapidez de su olla a presión, y hay quienes prefieren el suave burbujeo de una olla lenta o la comodidad de un horno. Y luego están los que creen que las alubias enlatadas están bien.
Las mejores legumbres fáciles de cocinar
Legumbres secasLas legumbres secas son las judías, los guisantes, las lentejas y los cacahuetes que crecen en vainas y que pueden consumirse frescas, pero a menudo se secan para su almacenamiento y comodidad. Se utilizan en sopas, guisos, guarniciones o ensaladas y se rehidratan mediante la cocción en líquidos. Las legumbres tienen un alto contenido en proteínas, hierro, potasio, magnesio y vitamina B y un bajo contenido en grasas y calorías. Son una fuente barata pero valiosa de proteínas que se consumen en culturas de todo el mundo.
Preparación de las legumbres para cocinarLas legumbres secas deben enjuagarse antes de cocinarlas y clasificarse si es necesario para eliminar las que estén podridas. Mientras que los guisantes y las lentejas pueden cocinarse a fuego lento desde un estado seco en líquido para ablandarlos, las alubias suelen remojarse en agua para reducir el tiempo de cocción. Aunque el remojo acorta el tiempo de cocción (normalmente entre 20 y 30 minutos), también supone una pérdida de sabor porque se desecha el líquido de remojo, que contiene sabor. Cabe señalar que el remojo reduce la naturaleza gaseosa de las alubias al extraer las lectinas y los fitatos y activar las enzimas que descomponen los almidones y azúcares indigeribles, lo que facilita su digestión. Pero si busca más sabor, omita el paso del remojo.Métodos de remojo largo y rápido para las judías
¿Los guisantes son legumbres?
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Las legumbres son un elemento básico de una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal, ya que proporcionan abundantes proteínas y muchos nutrientes esenciales. Aunque las legumbres en lata pueden ser más cómodas, hay algunas buenas razones para preparar las propias legumbres si se puede. En primer lugar, le permitirá ahorrar dinero, especialmente si usted o su familia las consumen a diario. Una bolsa de 500 gramos de alubias secas suele producir la misma cantidad de alubias cocidas que 4 ó 5 latas, pero por la mitad de precio. En segundo lugar, la cantidad de sodio de las legumbres enlatadas suele ser muy elevada. Si no puedes encontrar marcas que no tengan sal añadida, es mejor que cocines las tuyas propias. Puedes hervir las legumbres con hierbas y especias para potenciar su sabor en lugar de utilizar sal.
Mucha gente no se atreve a cocinar legumbres porque parece que el tiempo de preparación es largo. Sin embargo, la mayor parte de este tiempo es el proceso de remojo, que no requiere ninguna intervención por su parte. También se puede ahorrar mucho tiempo cocinando las legumbres en grandes lotes y guardándolas en recipientes cerrados en la nevera o el congelador.