Plan de comidas de 1600 calorías
Pero la planificación de un plan de comidas saludables con porciones perfectas que se adapte a sus necesidades individuales requiere algunos conocimientos técnicos y dedicación. Para ayudarte a empezar con el pie derecho, he creado este plan de comidas completo de 21 días, rico en proteínas y de alimentación limpia, con calorías personalizadas y sencillas recetas de preparación de comidas que puedes probar.
La limpieza de su dieta puede ayudar a cortar una gran cantidad de exceso de calorías de los azúcares añadidos y los alimentos procesados, pero es totalmente posible comer en exceso en los alimentos nutritivos y enteros. Sea cual sea el estilo de vida que sigas, las calorías son la clave.
Calcule exactamente cuántas calorías necesita consumir cada día para alcanzar sus objetivos y, a continuación, elabore un plan de comidas que se ajuste a ellos. Pruebe esta calculadora de calorías gratuita para obtener su gasto energético diario total (TDEE) en pocos minutos.
Utiliza la lista de la compra para planificar con antelación antes de ir al supermercado, y compra todos los ingredientes de una sola vez. A continuación, elige uno o dos días que te convengan y pre-cocina y porciona tus comidas para la semana.
Este plan no contiene gluten y, por lo general, sólo alimentos integrales, pero incluye algunos productos lácteos como el yogur y el requesón. Puedes cambiar fácilmente tus alternativas lácteas favoritas si es necesario, pero ten en cuenta que esto probablemente disminuirá la cantidad total de proteínas.
Plan de comidas de 1.500 calorías al día
Cargue una batata mediana horneada con 1/4 de taza de frijoles blancos enlatados (enjuagados y escurridos), 1/4 de taza de salsa, 1/4 de taza de queso bajo en sodio, 1/2 taza de yogur griego 0%, 1/4 de aguacate y 1 cucharada de cebollino picado.RELACIONADOS Todos los datos nutricionales y beneficios para la salud de los camotes
Mezcle 1 taza de lentejas al vapor con 1 cucharada de cebolleta y nueces picadas, y 1/3 de taza de pepino, tomate y zanahorias picados. Para el aderezo, combine 1 cucharada de aceite de oliva con 2 cucharadas de vinagre de vino tinto. Sírvelo sobre 6 onzas de espinacas tiernas: 25 sabrosas recetas con lentejas para comidas sanas y fáciles entre semana
Prepara unos “Asiago dippers” cremosos mezclando 1/2 taza de yogur griego natural 0% con 2 cuñas de queso light. Sirve con 1 ó 2 tazas de crudités mixtos.Para un bocado rápido, combina 1/2 envase de yogur sin grasa con 1/2 taza de bayas frescas o congeladas.
Para hacer tazas de gambas asiáticas, combina 10 gambas precocidas, 1/2 taza de edamame y 1/2 taza de pimiento rojo picado con 2 cucharadas de cacahuetes y 1 cucharadita de salsa teriyaki baja en sodio en un bol. Reparte entre cuatro hojas grandes de lechuga romana. Servir con una pera mediana.
¿Cómo son 1.500 calorías?
Nuestro plan de comidas de 1.500 calorías (PDF, 84KB) cuenta con calorías y carbohidratos para su comodidad, y contiene al menos cinco raciones de fruta y verdura al día. A lo largo de la semana hemos calculado una media de unas 1500kcal al día para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
También hemos incluido el valor de la fibra para ayudarte a cumplir tus requisitos nutricionales. Sabemos que mucha gente en el Reino Unido no consume suficiente fibra, por lo que es importante que intentes incluir buenas fuentes en tu dieta cada día.
Las recetas de este plan sirven para entre 1 y 6 personas. Puedes reducir las cantidades para que sirvan a tantas personas como sea necesario o mirar los consejos del chef para ver si la receta puede hacerse a granel y congelarse para una fecha posterior. Esto también ayudará a reducir los residuos.
La cantidad que pierda al seguir este plan de comidas variará en función de su edad, peso, composición corporal, grado de actividad y otros factores. Perder uno o dos kilos a la semana es un objetivo seguro y realista para la mayoría de las personas.
También es importante combinar una dieta saludable con la actividad física. Esto puede aumentar la cantidad de calorías que quema cada día, además de tener muchos otros beneficios para su salud física y mental.
¿Es malo comer 1.500 calorías al día?
Hemos elaborado nuestro plan de comidas de 1.500 calorías teniendo esto en cuenta, asegurándonos de que tendrás algo delicioso para el desayuno, la comida y la cena sin quedarte con hambre, así como un pequeño tentempié o algo dulce para esos momentos de ocio durante el día. La clave, en nuestra opinión, es incluir proteínas, ya sean ingredientes vegetales como las lentejas o los huevos, o un trozo de carne magra o pescado de calidad.
Como todos sabemos, el peligro de poner la etiqueta de “dieta” a cualquier cosa puede hacernos sentir que nos estamos perdiendo algo, pero no con nuestro plan de comidas de 1500 calorías. Hemos incluido un sabroso tentempié o un pudín indulgente cada día para asegurarnos de que te das un pequeño capricho con regularidad, lo que significa que es menos probable que te des un atracón. Y para muchos de los días hemos dejado unas cuantas calorías para jugar, para que puedas tomar esa bolsa de patatas fritas o ese chocolate caliente si te apetece. Para ayudarte a saber qué puedes incluir en cada día, hemos recopilado una pequeña lista de tentempiés bajos en calorías en la parte inferior.
Según el Servicio Nacional de Salud (NHS), las mujeres y los hombres necesitan una cantidad diferente de calorías al día para mantenerse en forma y saludables. Para las mujeres se recomiendan actualmente unas 2.000, y para los hombres se sugieren unas 2.500, aunque esto depende de la altura, el peso y la actividad física. Si quieres comer menos que esto, siguiendo algo como nuestro plan de 1500 calorías al día, te recomendamos que hables con un nutricionista o un médico si empiezas a sentirte mal mientras sigues el plan, y que respondas siempre a cómo se siente tu cuerpo. Si te cansas con más facilidad o haces mucho ejercicio, puede que tengas que aumentar la ingesta de calorías.