Dieta rica en proteínas para perder peso
Todo el mundo es diferente y esto es aún más cierto cuando se trata de la comida. Lo que funciona para otra persona puede no funcionar para usted. A la hora de elegir una dieta para adelgazar, debe buscar una que esté científicamente probada y que crea que podrá seguir a largo plazo.
La ingesta dietética australiana actual recomendada por kilo es de 0,75 g para las mujeres y de 0,84 g para los hombres. Para una mujer que pesa 71 kg esto se traduce en unos 53 g y para un hombre que pesa 86 kg significa unos 73 g de proteínas.
Para una pérdida de peso óptima, creemos que estas ingestas son demasiado bajas. Nuestra recomendación, basada en la investigación del CSIRO, es consumir entre 1,2 y 1,6 g de proteínas por kilo de peso corporal si se está intentando perder peso.
La energía de los alimentos ricos en proteínas se libera lentamente, por lo que te quedas lleno durante más tiempo después de comer. Compárelo con los carbohidratos refinados de alto índice glucémico (por ejemplo, los alimentos ricos en azúcar y almidón), que le proporcionan un enorme pico de energía justo después de comer, seguido de un repentino descenso de energía.
Sin embargo, comer suficiente proteína hace otras cosas buenas para ti. Durante una dieta, se pierde principalmente grasa corporal, pero también se pierden pequeñas cantidades de masa muscular. Esto no es lo ideal, pero comiendo más proteína puedes disminuir la pérdida de músculo.
Beneficios de una dieta rica en proteínas
La respuesta puede ser confusa porque en el supermercado ves que se añaden proteínas a muchos de tus alimentos dietéticos favoritos. Podría suponer que comer más proteínas es mejor. Pero no es necesariamente así. Siga estas pautas para saber cuánta proteína para perder peso y cuánta proteína al día es mejor para alcanzar los objetivos de fitness y atletismo.
Algunos científicos creen que cuando las personas que hacen dieta consumen más alimentos con proteínas, ven mayores resultados de pérdida de peso. Pero los investigadores mantienen los niveles de proteínas dentro de las pautas recomendadas. Tres estudios han descubierto que las personas a dieta que consumían entre el 25% y el 30% de sus calorías a partir de proteínas magras perdían más grasa corporal y aumentaban sustancialmente el número de calorías que su cuerpo quemaba en reposo.
En un estudio sobre mujeres con sobrepeso y obesidad, los investigadores evaluaron a personas que seguían una dieta rica en proteínas (30%) y en productos lácteos frente a una dieta baja en proteínas (15%) y en productos lácteos. El grupo de alto contenido en proteínas perdió más grasa corporal y ganó más masa muscular magra que las mujeres que consumieron la dieta baja en proteínas. El grupo de baja proteína perdió peso, pero también perdió más masa muscular magra.
Resultados de la dieta alta en proteínas
Las dietas altas en proteínas han ido y venido durante décadas, su popularidad sube y baja como las olas en el océano. ¿Quién no ha oído hablar de La Zona, la dieta Atkins o Sugar Busters? Con planes de alimentación desequilibrados que a veces restringen grupos enteros de alimentos, estas dietas de moda a menudo no satisfacen las necesidades esenciales de vitaminas, minerales y fibra de los seres humanos, pero suelen conducir a la pérdida de peso.
Varios estudios que comparan las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos con las dietas ricas en carbohidratos y bajas en proteínas han descubierto que las dietas ricas en proteínas son igual de eficaces, y a veces incluso más, que sus homólogas ricas en carbohidratos en lo que respecta a la pérdida de peso. El último estudio, publicado en The Journal of Nutrition en marzo de 2009, analizó cómo un plan de comidas moderadamente rico en proteínas se comparaba con la dieta de la Pirámide Alimenticia del USDA durante un período de 12 meses. Aunque los resultados de pérdida de peso fueron similares en ambos grupos, los sujetos con alto contenido en proteínas perdieron más grasa corporal y tuvieron mejores perfiles de lípidos en sangre que los que hicieron una dieta alta en carbohidratos, según el artículo de la revista.
¿Cuántas proteínas necesito?
Las necesidades diarias de proteínas recomendadas oscilan entre 0,8 y 2,2 g/kg de peso corporal, y para quienes hacen ejercicio de forma regular y moderada, 1,5 g/kg/día es una buena cantidad. Cuanto más intenso sea el entrenamiento de fuerza, mayores serán las necesidades dentro del rango mencionado anteriormente. En base a esto, si usted es una persona que pesa 70 kg, por ejemplo, sus necesidades oscilan entre 56 y 154 g / día.
Investigaciones recientes recomiendan que los campeones de halterofilia tomen entre 1,2 y 1,5 gramos de proteínas por kg de peso. Si el atleta pesa 70 kg, necesita 105 gramos de proteínas, lo que equivale al 10 por ciento de la ingesta total de calorías.
Es conveniente diversificar las fuentes de proteínas de los alimentos. El cuerpo necesita los elementos proteicos básicos en una cierta cantidad, pero el aumento de la misma en el cuerpo se convierte en grasa dentro del cuerpo y no conduce a la construcción de los músculos para el atleta. El desmantelamiento de los elementos proteicos y su análisis para deshacerse de ellos agota los riñones.
En cuanto a las proteínas, su contribución como fuente de combustible en reposo y durante el ejercicio es baja y es inferior al 5% de la energía gastada. Pero cuando el ejercicio aumenta, la proteína puede ayudar a mantener la glucosa en la sangre mediante interacciones en el hígado.