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¿Qué comer en la dieta DASH?

marzo 7, 2022
¿Qué comer en la dieta DASH?

Dieta Dash para la hipertensión

La dieta DASH incluye alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio. Estos nutrientes ayudan a controlar la presión arterial. La dieta limita los alimentos ricos en sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.

Los estudios han demostrado que la dieta DASH puede reducir la presión arterial en tan sólo dos semanas. La dieta también puede reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o «malo») en la sangre. La presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol LDL son dos de los principales factores de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

La dieta DASH estándar limita el sodio a 2.300 mg al día. Cumple la recomendación de las Guías Alimentarias para los estadounidenses de mantener la ingesta diaria de sodio en menos de 2.300 mg al día. Esa es aproximadamente la cantidad de sodio que contiene una cucharadita de sal de mesa.

Una versión de DASH más baja en sodio restringe el sodio a 1.500 mg al día. Puedes elegir la versión de la dieta que se ajuste a tus necesidades de salud. Si no está seguro de cuál es el nivel de sodio adecuado para usted, hable con su médico.

La dieta DASH es rica en verduras, frutas y cereales integrales. Incluye productos lácteos sin grasa o con poca grasa, pescado, aves de corral, judías y frutos secos. Limita los alimentos con alto contenido en grasas saturadas, como las carnes grasas y los productos lácteos con alto contenido en grasa.

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Algunas dietas también se definen por objetivos específicos que van más allá de la pérdida de peso o la salud en general. Uno de los ejemplos más notables es la dieta DASH, que significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión. La hipertensión, o presión arterial alta, se ha vuelto cada vez más frecuente en las últimas décadas, un fenómeno que se cree que es atribuible, al menos en parte, a la gran dependencia de nuestra cultura de los alimentos procesados, que a menudo están cargados de sal. Dada la gran cantidad de investigaciones que demuestran la correlación entre la ingesta de sodio y la presión arterial alta, la dieta DASH se diseñó para tratar la hipertensión limitando la ingesta de sodio.

Por lo tanto, si usted es uno de los millones de hombres a los que se les ha diagnosticado hipertensión o pre-hipertensión, o que desea reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales, siga leyendo para saber por qué debería considerar seguir la Dieta DASH, qué alimentos puede comer con la Dieta DASH y cómo la Dieta DASH puede ayudarle a mantener su presión arterial bajo control.

Lista de alimentos de la dieta Dash que hay que evitar

Una investigación publicada por The BMJ concluye que comer más patatas (hervidas, al horno, en puré o en forma de patatas fritas) se asocia a un mayor riesgo de padecer hipertensión arterial en los adultos. Sin embargo, los expertos que no han participado en la investigación sostienen que el estudio tiene varias deficiencias importantes y que el examen de los patrones dietéticos generales puede ser un mejor indicador de la salud que los alimentos o nutrientes individuales.

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Para el estudio, los investigadores del Hospital Brigham y de Mujeres y de la Facultad de Medicina de Harvard realizaron un seguimiento de más de 187.000 hombres y mujeres de tres grandes estudios de salud de Estados Unidos durante más de 20 años. Los participantes informaron de sus hábitos alimentarios, incluida la frecuencia con la que comían patatas. En nuestro estudio observacional, los participantes que no padecían hipertensión al inicio del estudio y que consumían cuatro o más raciones de patatas a la semana (hervidas, horneadas o en puré) tenían más riesgo de desarrollar hipertensión que los que consumían una o menos raciones al mes», explica la autora principal, la Dra. Lea Borgi. Además, los investigadores descubrieron que sustituir una ración diaria de patatas hervidas, asadas o en puré por una ración de una verdura sin almidón se asociaba a un menor riesgo de desarrollar hipertensión.Los autores afirman que una posible explicación de los resultados es que, dado que las patatas tienen un alto índice glucémico en comparación con otras verduras, pueden desencadenar un fuerte aumento de los niveles de azúcar en sangre.

Lista de alimentos de la dieta mediterránea DASH

Aunque la dieta DASH se creó originalmente para reducir la presión arterial y el colesterol, desde entonces ha sido adoptada por muchos como un plan general de alimentación saludable. Los estudios han demostrado que la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) reduce el riesgo de padecer enfermedades como derrames cerebrales, cardiopatías, insuficiencia renal y diabetes, así como algunos tipos de cáncer.

La nutricionista Nishtha Patel afirma: «Las personas que padecen hipertensión corren un mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La dieta DASH funciona limitando la cantidad de sodio que se consume diariamente».

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La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan de alimentación saludable, rico en frutas, verduras y lácteos bajos en grasa y sin grasa. También incluye sobre todo cereales integrales, carnes magras, pescado y aves de corral, y frutos secos y alubias. El principal éxito de este plan de alimentación es que limita la sal rica en sodio, que eleva la presión arterial, y las grasas saturadas, que pueden aumentar el colesterol malo.

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