Aperitivos ricos en proteínas
¿Qué evitar? Evita los alimentos procesados ricos en carbohidratos y grasas (donuts, barritas de caramelo, helados, patatas fritas), los alimentos ricos en carbohidratos refinados (cereales, pan, pretzels), las bebidas azucaradas, los zumos de frutas, la cerveza y las bebidas alcohólicas dulces. Más información
Los alimentos ricos en proteínas aportan los nutrientes esenciales que necesitas para mantenerte sano. Los nutrientes esenciales son los que tu cuerpo no puede producir por sí mismo, como los aminoácidos esenciales (los componentes de las proteínas), los ácidos grasos, las vitaminas y los minerales. Los alimentos ricos en proteínas tienen un alto contenido en todos estos nutrientes.
En cambio, la fibra pasa por su sistema hasta llegar al colon, donde es fermentada por las bacterias o eliminada, dependiendo del tipo de fibra.3 Por lo tanto, la fibra casi no tiene calorías. Piense en ella como un nutriente para su microbioma, o bacterias intestinales.
Por lo general, puedes comer todo lo que quieras de los alimentos de esta lista.4 ¡También es importante que haya mucha variedad! Por ello, está bien elegir a veces alimentos que tengan un porcentaje de proteínas relativamente menor en comparación con otros de la misma categoría.
Alimentos ricos en proteínas
Recurrimos a los expertos en nutrición de WW para que nos aclaren por qué las proteínas son tan importantes, cómo se relacionan con el control de peso y algunas de las mejores fuentes de proteínas. A continuación, te explicamos 15 alimentos ricos en proteínas y 43 deliciosas recetas que puedes probar:
La importancia de los alimentos ricos en proteínasLas proteínas son uno de los tres macronutrientes (junto con los carbohidratos y las grasas) que nuestro cuerpo necesita para funcionar, explica Angela Goscilo, MS, RD, CDN, gerente de nutrición de WW. “Nos proporcionan energía y sirven como bloques de construcción para los músculos y los tejidos”, añade. En pocas palabras, las proteínas ayudan a impulsar casi todos los sistemas del cuerpo, desde fortalecer los huesos, los músculos y los cartílagos hasta ayudar a los tejidos celulares a repararse y regenerarse.
Mientras que nuestro cuerpo necesita micronutrientes como las vitaminas y los minerales en menores cantidades, las proteínas son algo que necesitamos en mayores cantidades. Aquí es donde las cosas se ponen un poco complicadas: no hay una recomendación única sobre cuántos gramos de proteína debe consumir (por eso no verá un valor porcentual diario de proteína en las etiquetas de información nutricional). La ración dietética recomendada (RDA) actual para las proteínas es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, es decir, algo más de 7 gramos de proteínas por cada 20 libras. ¿Qué significa esto? Una persona que pesa 150 libras necesita unos 55 gramos de proteínas al día. Dicho esto, la mayoría de nosotros consumimos más proteínas de las que necesitamos, según London. “Así que, como dietista, prefiero que se centren en el consumo de varios alimentos que contengan proteínas, más que en el propio nutriente”, añade.
Alta proteína baja en calorías
En Verywell, creemos que no hay un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y tener en cuenta a toda la persona. Antes de comenzar un nuevo plan de alimentación, consulte con su proveedor de atención médica o con un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Las dietas hiperproteicas fomentan el consumo de más proteínas y menos carbohidratos y grasas para impulsar la pérdida de peso, mejorar la energía y aumentar el rendimiento deportivo. Las proteínas son un nutriente esencial para la salud. Es responsable de una serie de funciones importantes en el organismo, como las hormonas, las enzimas y la reparación y el mantenimiento de las células.
Las dietas ricas en proteínas existen desde hace siglos. Los pueblos indígenas de la región ártica -donde la vida vegetal es escasa- subsistían históricamente sólo de vida marina y caribú. Los guerreros maasai de Kenia eran conocidos por sobrevivir principalmente con sangre, leche y carne de animales. Y algunas tribus de nativos americanos se alimentaban principalmente de búfalos y plantas.
Beneficios de una dieta rica en proteínas
El aumento de la ingesta de proteínas parece ser el hilo conductor de las dietas de moda hoy en día, ya que promete ayudar a perder peso y a ganar músculo. Pero el hecho de que las proteínas estén presentes en muchos alimentos no siempre significa que sean una gran fuente de ellas.
Con un sinfín de empresas alimentarias que anuncian el impresionante contenido en proteínas y los beneficios para la salud de sus productos para atraer a los consumidores, saber en quién se puede confiar y qué productos valen realmente la pena puede parecer un reto.
Se cree que comer más proteínas contribuye a la pérdida de peso, a la ganancia de músculo y a la mejora de la salud de diversas maneras, pero si no se consume la cantidad adecuada de calorías, la ingesta de proteínas no va a suponer una gran diferencia.
Tome sus necesidades calóricas totales y divídalas por el número típico de comidas que realiza cada día. Si necesitas 2.000 calorías y comes tres veces al día, necesitarás aproximadamente unas 600 calorías por comida, con 200 calorías de sobra. A continuación, utiliza las calorías restantes para tener en cuenta los tentempiés y el margen de maniobra necesario.