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¿Qué pan no engorda tanto?

marzo 11, 2022
¿Qué pan no engorda tanto?

La salud del pan

Cuando compramos en el supermercado, la mayoría de nosotros escogemos siempre el mismo pan, ya que podemos pensar que todos los panes integrales y todos los panes blancos son esencialmente iguales entre sí. Pero si quieres cambiar tu dieta y consumir muchos carbohidratos, un buen punto de partida puede ser el tipo de pan que comes.

Por ejemplo, nos asombramos al ver lo mucho que difieren los panes más sanos en calorías y grasas de los peores. Una de las marcas más populares contiene 127 calorías por rebanada, frente a las 57 de otra marca. Cuando se trata de nuestra salud, el pan que comemos puede marcar una gran diferencia.

Una de las claves para elegir el pan es su contenido en fibra. Los adultos necesitan alrededor de 30 g de fibra para mantenerse sanos cada día; dos rebanadas de pan integral o de grano entero contienen alrededor de 5,3 g de la fibra diaria que necesitas para mantener tu sistema digestivo en buen estado».

Niamh explicó: «Los panes integrales son preferibles en su contenido de grasa; gramo a gramo tiene menos de la mitad de la cantidad de otras variedades. Otra ventaja del pan integral sobre otros tipos de pan es la energía que aporta. Como los azúcares de los panes integrales tardan más en digerirse que los de otros tipos de pan, los panes integrales hacen que te sientas lleno durante más tiempo».

Receta de pan bajo en calorías

Muchos hombres y mujeres preocupados por su salud desterraron el pan de sus despensas hace tiempo porque tiene un alto índice glucémico. Sus azúcares se descomponen rápidamente y pasan al torrente sanguíneo, elevando los niveles de azúcar en sangre y aumentando las probabilidades de obesidad y diabetes. Pero eso se debe en gran medida al pan blanco de la vieja escuela.

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Por si no se ha dado cuenta, los cereales integrales están de moda. Una investigación reciente de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard descubrió que las personas que comían 70 g (unas cuatro raciones) de cereales integrales al día, en comparación con las que comían poco o nada de cereales integrales, tenían un 22% menos de riesgo de muerte prematura, un 23% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y un 20% menos de riesgo de muerte por cáncer.

Las variedades de pan cien por cien integral y de trigo integral suelen considerarse las mejores, pero otros tipos también tienen sus beneficios. Hemos reunido los más saludables para que su viaje al supermercado sea más rápido y fácil.

La verdad es que la mayoría de la gente tolera los cereales y el gluten, y los estudios lo respaldan.  Las cifras del American Journal of Gastroenterology revelan que sólo un 1% de la población padece este trastorno autoinmune en el que la ingestión de gluten puede dañar el intestino delgado. Sin embargo, es posible que usted sea sensible a los cereales. Consulte a su médico o nutricionista para estar seguro, y luego tome una rebanada de uno de estos panes saludables. Si eres sensible a los granos o tienes la enfermedad celíaca, también te cubrimos con opciones sin gluten.

Dieta del pan

El recuento de calorías es un tema polémico. La forma en que asignamos las calorías a los tipos de alimentos se basa en un sistema erróneo inventado hace más de cien años: un científico quemaba alimentos en un calorímetro de bomba y medía cuánta energía se creaba. Pero nuestro cuerpo procesa las calorías de forma muy distinta a la de su máquina.

Recientemente, The Economist publicó un informe en el que se afirmaba que deberíamos suprimir por completo el recuento de calorías. Si realmente quiere evitar los tipos de pan con alto contenido calórico, debería alejarse del pan turco (que contiene unas 800 calorías por ración).

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La doctora Frankie Phillips, dietista y portavoz de la Asociación Dietética Británica, declaró a The Guardian: «Disponer de algunas orientaciones es útil, pero el contenido calórico no lo es todo: es fácil mantenerse dentro de los límites y comer muchas patatas fritas, chocolatinas y bebidas gaseosas, y perderse los nutrientes esenciales».

En lugar de contar las calorías, es más beneficioso asegurarse de que el pan que se come tiene estas tres cualidades: debe tener un alto contenido en fibra para la salud digestiva, cardíaca e inmunológica; tener granos enteros para que se obtengan ácidos grasos, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, y no ser demasiado salado.

El pan es malo para la salud

Pan saludable para perder peso: Pan de graneroNutricionalmente muy similar al integral, pero con una textura más pesada debido a la adición de salvado y germen de trigo, este pan contiene más fibra – una opción ideal si quieres algo que realmente te llene. Por lo general, tiene un sabor más rico a nuez y una textura más noble: Hovis Granary: 92 calorías, 4,5 g de proteínas, 19,2 g de carbohidratos (1,4 g de azúcares) 0,9 g de grasa (0,3 g de saturación), 1,3 g de fibra, 0,38 g de sal.

Pan saludable para reducir el colesterol: pan de soja y linazaMenos IG y más proteínas que el pan de trigo normal, es mucho más saciante. Además, las semillas de lino son ricas en omega 3, superbeneficioso para la salud del corazón. Tiene menos carbohidratos que otros panes de semillas, pero más azúcares y grasas buenas. También es más pesado y tiene un sabor más sustancioso que un pan normal.Desglose nutricional: Burgen de soja y lino: 124 calorías, 7 g de proteínas, 12 g de carbohidratos (2,4 g de azúcares) 4,4 g de grasas (0,6 g de saturación) 4,1 g de fibra, 0,33 g de sal.

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Pan saludable para obtener un extra de fibra: Pan de centenoYa sea que elijas un pan de centeno totalmente libre de trigo, o un pan menos denso (generalmente de color más claro), el centeno es muy rico en nutrientes y fibra. Tiene poca grasa y menos gluten que otros panes integrales, por lo que es bueno para perder peso y mantener el sistema digestivo en movimiento. Tiene un índice glucémico bajo, por lo que no provoca un aumento de los niveles de azúcar en la sangre, y tiene un sabor rico y picante característico: The Village Bakery Organic Rossiky Rye: 143 calorías, 3,7g de proteínas, 36,2g de carbohidratos (0,4g de azúcares) 1,1g de grasa (0,2g de saturación) 6,6g de fibra, 0,29g de sal.

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