Pescado menos tóxico para comer
El salmón es la reina del baile del pescado, es decir, súper popular. La grasa del salmón (sobre todo la del salmón salvaje) es del tipo “bueno”, y tiene mucho calcio y vitamina D, dice DeRocha. “Esto se debe a que el salmón capturado en estado salvaje se encuentra en su hábitat natural y, por tanto, está menos expuesto a los contaminantes y a la comida procesada del pescado”, afirma. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que los hombres consuman 1,6 gramos y las mujeres 1,1 gramos de omega-3 al día, y una onza de 3 tiene más que suficiente. El salmón chinook (o rey) de Alaska, el salmón coho y el salmón rojo son las tres especies de salmón salvaje con mayor contenido de omega-3. 2. ATÚN (listado)
No hay nada mejor que el atún para el día a día: Abre una bolsa o una lata de una sola porción y mételo en tu ensalada para un almuerzo rápido. “El atún es rico en ácidos grasos omega-3, vitamina D y selenio, un mineral que actúa como un potente antioxidante en el cuerpo”, dice Agyeman. “Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo y del daño a sus células”. Sin embargo, no dejes que el atún sea tu único pescado, porque la mayoría de las especies tienen un alto contenido de mercurio, señala Derocha. En general, las variedades más grandes (de cualquier pescado) contienen más, y cuando se trata de atún, eso significa ir con cuidado con el aleta amarilla, el atún ahi y el atún blanco. “En su lugar, opta por especies más pequeñas como el listado, que es el atún ligero en trozos en lata”, dice.3. BACALAO DEL PACÍFICO
¿Se puede comer todo el pescado
Imagínate esto: Estás delante del mostrador de marisco, examinando la selección de pescado fresco disponible e intentando decidir cuál es el más saludable para cenar. Te encanta un buen taco de pescado rebozado, y el bacalao empanado con zumo de limón recién exprimido te hace sentir nostalgia de tu infancia, pero ahora eres un adulto y esperas aumentar tu consumo de marisco por su sabor y sus beneficios para la salud. ¿Opta por el filete de salmón? ¿O dejas de lado el mostrador y te haces con alguna lata de pescado para probarla? Si se siente un poco abrumado a la hora de elegir un pescado saludable, ha llegado al lugar adecuado.
El pescado es una gran fuente de proteínas magras con alto contenido en omega-3 (cuando se trata de pescados más grasos), minerales (especialmente yodo) y otros micronutrientes. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir al menos dos raciones de pescado a la semana (¡puntos extra si se trata de una variedad con más grasa!)* Según la dietista titulada y miembro del Colectivo mbg, Jess Cording, M.S., R.D., CDN, la forma más saludable de comer pescado es encontrar un equilibrio entre los distintos tipos de pescado que se consumen (por ejemplo, pescado con más grasa frente a pescado blanco; pescado pequeño frente a pescado grande). “Si alguien come atún todos los días durante mucho tiempo, es posible que consuma niveles de mercurio superiores a los seguros, porque los pescados más grandes suelen tener más mercurio”, dice. ¿Su solución? “Mezclar”.
Atún frente a salmón
El pescado es una parte muy importante de una dieta saludable. El pescado y otros mariscos son las principales fuentes de grasas saludables de cadena larga omega-3 y también son ricos en otros nutrientes como la vitamina D y el selenio, tienen un alto contenido en proteínas y son bajos en grasas saturadas. Hay pruebas sólidas de que comer pescado o tomar aceite de pescado es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos. Un análisis de 20 estudios con cientos de miles de participantes indica que el consumo de aproximadamente una o dos raciones de 3 onzas de pescado graso a la semana -salmón, arenque, caballa, anchoas o sardinas- reduce el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un 36%. (1)
Comer pescado combate las enfermedades del corazón de varias maneras. Las grasas omega-3 del pescado protegen el corazón contra el desarrollo de alteraciones del ritmo cardíaco erráticas y potencialmente mortales. También reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación. Las pruebas de sus beneficios son tan sólidas y consistentes que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, la Asociación Americana del Corazón y otros organismos sugieren que todo el mundo coma pescado dos veces por semana. (2, 3)
Especies de peces Español
Dado que el pescado es una fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y minerales, son muchos los beneficios para la salud asociados a la inclusión del pescado en la dieta. Algunos de estos beneficios son la reducción de la presión arterial, la disminución de los niveles de inflamación, la reducción de los niveles de degeneración macular y la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, algunas especies de pescado son más seguras que otras debido a los bajos niveles de mercurio y a las prácticas de abastecimiento sostenible. Aunque no existe un pescado sin mercurio en absoluto (todo el marisco contiene trazas de mercurio), algunas opciones son más saludables.
Muchos de estos tipos de pescado tienen avisos de consumo porque, si no se consumen en cantidades limitadas, pueden considerarse peces tóxicos. Las mujeres deben ser conscientes de que algunas especies tampoco son peces seguros para consumir durante el embarazo o la lactancia. También se suele aconsejar a los niños y a los ancianos que eviten el consumo de estos tipos de pescado.
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