¿Se puede comer arroz jazmín en la dieta mediterránea?
Pescado en lugar de pollo frito. Arroz integral en lugar de un bollo de harina blanca. Un puñado de frutos secos en lugar de patatas fritas. Aceite de oliva en lugar de mantequilla. Y muchas verduras y frutas. Cambios de alimentos tan sencillos como éstos ponen en su plato el poder cardiosaludable y prolongador de la vida de la dieta mediterránea, de forma sencilla y deliciosa.
¿Qué impacto puede tener la dieta? Un estilo de alimentación mediterráneo redujo el riesgo de enfermedades cardíacas entre un 28 y un 30 por ciento en un amplio estudio realizado en España en 2013. Pero no es necesario vivir cerca del Mediterráneo para obtener los beneficios. En un estudio de 2013 en el que se realizó un seguimiento de un grupo diverso de 6.229 mujeres y hombres estadounidenses, de entre 44 y 84 años, durante ocho años, los investigadores de Johns Hopkins y otros descubrieron que una dieta de estilo mediterráneo combinada con ejercicio regular, un peso saludable y no fumar protegía contra las enfermedades cardíacas tempranas, ralentizaba la acumulación de placa en las paredes de las arterias y reducía el riesgo de una muerte temprana en un 80 por ciento.
“Nuestro estudio nos demuestra que usted tiene el control y el poder de cambiar la trayectoria de su salud y de su vida”, dice el autor principal del estudio y experto de la Johns Hopkins, el doctor Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. “Con una dieta más sana, ejercicio, mantenimiento del peso y evitar el tabaquismo, miles de nuestros participantes pudieron vivir más tiempo y sin enfermedades cardiovasculares. Tú también puedes”.
¿Se puede comer maíz en la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es una dieta inspirada en los hábitos alimentarios de las personas que viven cerca del mar Mediterráneo. Cuando se formuló por primera vez en la década de 1960, se basó en las cocinas de Grecia, Turquía, Italia y España. Desde entonces, también ha incorporado otras cocinas mediterráneas, como las del Levante y el norte de África[1][2].
Los principales aspectos de esta dieta incluyen un consumo proporcionalmente alto de aceite de oliva, legumbres, cereales no refinados, frutas[3] y verduras, un consumo entre moderado y alto de pescado, un consumo moderado de productos lácteos (sobre todo en forma de queso y yogur), un consumo moderado de vino y un consumo bajo de productos cárnicos no pescados. El aceite de oliva se ha estudiado como posible factor de salud para reducir la mortalidad por cualquier causa y el riesgo de enfermedades crónicas.
La dieta mediterránea se asocia a una reducción de la mortalidad por todas las causas en estudios observacionales[4]. Hay algunas pruebas de que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y de muerte prematura, aunque una revisión de 2019 determinó que las pruebas eran de baja calidad y dudosas[5]. [5][6] La Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de la Diabetes recomiendan la dieta mediterránea como un patrón dietético saludable que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, respectivamente.[7][8][9] La dieta mediterránea puede ayudar a perder peso en personas obesas.[10] La dieta mediterránea es una de las tres dietas saludables recomendadas en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020, que también incluyen la dieta DASH o una dieta vegetariana.[11]
Lista de alimentos de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea ofrece una gran variedad de deliciosos desayunos. No se limita a una simple tostada de pan integral y fruta. Considere las siguientes opciones y experimente con diferentes ideas para el desayuno.
Una de las formas más sencillas de hacer que el desayuno sea nutritivo y rápido es combinar una variedad de elementos en un plato. Considera la posibilidad de combinar cereales integrales, fruta, yogur y verduras. Por ejemplo, puedes tomar una tostada de pan integral con rodajas de tomate, rodajas de manzana bañadas en mantequilla de cacahuete y yogur. Aunque la dieta mediterránea se centra en reducir los lácteos, se permiten de forma limitada.
Otra opción es hacer huevos revueltos mediterráneos con cebolla, ajo, tomate y espinacas. Cocínelo todo en aceite de oliva y pruebe a añadir más especias o hierbas. Experimenta con diferentes verduras para que el revuelto sea único cada mañana.
Si prefieres comer los huevos de otra manera, prepara una ensalada de huevo. Utiliza yogur griego en lugar de mayonesa y prueba a añadir aceitunas. Los pepinos y los tomates también son buenas adiciones a este tipo de ensalada. Considere la posibilidad de untar la ensalada de huevo en pan integral para el desayuno.
¿Se puede comer arroz basmati en la dieta mediterránea?
El interés por esta dieta comenzó en la década de 1950, cuando se observó que las enfermedades cardíacas no eran tan frecuentes en los países mediterráneos como en EE.UU. Desde entonces, numerosos estudios han confirmado que la dieta mediterránea ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa añadida en la dieta mediterránea. El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas, que reducen los niveles de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (o “malo”). Los frutos secos y las semillas también contienen grasas monoinsaturadas.