Cuánto tiempo se tarda en perder peso con la dieta mediterránea
Se sabe que las personas que viven en los países junto al mar Mediterráneo viven más tiempo y tienen un peso más saludable que la mayoría de las regiones del mundo. [1] Pero, ¿por qué? Y, ¿se puede perder peso con la dieta mediterránea aunque no se sea de esa región?
Una de las razones más citadas para su longevidad y su peso corporal más saludable es su dieta. Según el U.S. News and World Report, la dieta mediterránea es la dieta número 1 entre muchas dietas populares, incluyendo DASH, ceto, Atkins, ayuno intermitente, y más. [2]
Una revisión de cinco ensayos controlados al azar demostró que un patrón de alimentación mediterráneo era más eficaz que una dieta baja en grasas e igual de eficaz que una dieta baja en carbohidratos, sin muchas de las limitaciones que requieren esas dos opciones de dieta. En más de un año, los que seguían una dieta mediterránea perdían la friolera de entre 9 y 22 libras. [3]
Céntrate en los alimentos de origen vegetal. En lugar de la Dieta Americana Estándar (DAE), que incluye alimentos de origen animal en la mayoría de las comidas, la dieta mediterránea consiste en muchas frutas y verduras y limita el consumo de carne, huevos y lácteos.
Plan de adelgazamiento de la dieta mediterránea
A lo largo de los años, numerosos estudios han demostrado que las personas que viven en el Mediterráneo tienen una de las tasas de esperanza de vida más largas del mundo. Gran parte de ello se debe a su dieta, por lo que cada vez más personas se decantan por este modo de alimentación saludable.
La terapeuta nutricional Anna Mapson explica por qué: “La dieta mediterránea es beneficiosa para la presión arterial, la pérdida de peso, la diabetes de tipo 2, la reducción del colesterol y las enfermedades cardíacas. El alto consumo de fibra puede alimentar el microbioma intestinal, lo que ayuda a la inmunidad, la digestión y un peso saludable”.
La dieta mediterránea consiste en seguir los hábitos alimentarios de los habitantes de países como Grecia, Italia y España. Aunque varía ligeramente en función de la región, por lo general implica el consumo de una gran cantidad de frutas y verduras frescas. También se fomenta una variedad de cereales integrales, que es uno de los alimentos que potencian la energía, y una cantidad moderada de pescado. Al igual que las grasas saludables, como el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.
La lista de alimentos de la dieta mediterránea es fácil de seguir. Aunque tiene un alto contenido en macronutrientes, como los hidratos de carbono y las proteínas, las principales grasas se encuentran en el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos. Los lácteos y los huevos se recomiendan a un nivel moderado y la carne roja debe ser más limitada.
Dieta mediterránea pérdida de peso antes y después
La dieta mediterránea fomenta el uso de grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra y otras grasas monoinsaturadas, en lugar de las grasas saturadas, como la mantequilla y la manteca de cerdo.
Para mucha gente, uno de los puntos más atractivos de la dieta mediterránea es la inclusión del vino tinto. No es necesario beber vino para cumplir con la dieta mediterránea, pero quien decida hacerlo debe tener en cuenta las calorías que contiene ese vino: “Si no se conocen los matices de esta dieta, es fácil excederse en el consumo de calorías procedentes del alcohol y, por tanto, sabotear los esfuerzos por perder peso. Una ración de vino es de sólo 5 onzas y la moderación significa hasta una copa al día para las mujeres y dos copas al día para los hombres”, dijo Kaplan.Para estar absolutamente seguro de que no está deshaciendo su dieta con una fuerte descarga de vino, tómese el tiempo para medir realmente la cantidad de vino que está consumiendo y se adhieren al límite diario recomendado para su tipo de cuerpo.
La dieta mediterránea insta a sus adeptos a cambiar los alimentos procesados y las golosinas azucaradas por frutas, verduras, pescado y grasas saludables, pero sigue siendo importante controlar la cantidad de calorías que se consumen. “Los alimentos cargados de calorías que tienen un halo saludable, como el aguacate, los frutos secos y el exceso de aceite de oliva, son muy densos en calorías y pueden engordar rápidamente la cintura”, explica Petre.Los cereales integrales, como la harina de trigo integral, el arroz integral, el bulgur y la cebada, son básicos en la dieta mediterránea, pero el mero hecho de cambiar la harina y el arroz blancos por variedades integrales no supone necesariamente un ahorro de calorías: “El mero hecho de cambiar la harina de trigo integral por la blanca no denota automáticamente que sea saludable. Por ejemplo, su magdalena integral puede seguir siendo de gran tamaño, aportar más de 600 calorías y contener ingredientes poco saludables”, afirma Kaplan.
Recetas de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es un ejemplo de plan de alimentación basado en plantas que puede ayudar a perder peso. El interés por las dietas basadas en plantas ha aumentado en los últimos años debido a sus beneficios para la salud y el medio ambiente. La dieta mediterránea para perder peso es un régimen equilibrado en el que abundan los productos agrícolas, los frutos secos, las legumbres y el aceite de oliva, junto con el pescado y cantidades menores de aves y lácteos. Otros enfoques son: el vegano (libre de todos los productos animales, incluidos los lácteos y los huevos), el vegetariano (que evita la carne, las aves y el pescado, pero no los lácteos ni los huevos), el flexitariano (una persona que come carne, aves o pescado con poca frecuencia) y el pescetariano (un vegetariano cuya dieta incluye pescado, pero no otros productos animales).
Según la Academia de Nutrición y Dietética, los veganos y los vegetarianos, especialmente los que se centran en alimentos integrales como productos agrícolas, frutos secos y legumbres, pueden tener un menor riesgo de obesidad que los no vegetarianos. Y cuando los adultos con sobrepeso fueron asignados a una dieta estándar de pérdida de peso reducida en calorías o a una dieta lacto-ovo vegetariana, perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso durante los 18 meses que los investigadores de la Universidad de Pittsburgh les hicieron un seguimiento, según un estudio de 2008 publicado en el International Journal of Obesity.