Introducir las verduras en la comida
Las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para la salud. Ésta es una de las razones por las que una dieta basada en plantas que incluya muchas frutas y verduras puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades mortales como las cardiopatías, la diabetes y algunos tipos de cáncer. Además, cuando se acumulan los productos, hay menos espacio para los alimentos poco saludables.
La cena suele ser la comida más copiosa (y la más tardía) del día, y es una buena oportunidad para asegurarse de que cumple con su cuota diaria de frutas y verduras. Aquí tienes cinco formas sencillas de incorporar más productos a la cena.
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Desayuno vegetal
Ten a mano verduras lavadas y listas para comer y fáciles de encontrar. ¿Cuántas veces alguien de tu familia abre la puerta de la nevera para ver qué hay para comer y coge uno de los primeros alimentos que ve? Pues deja que las verduras limpias se vean primero. Además, colócalas cuando se coman las comidas y los tentempiés. ¿De prisa? Corta algunas verduras y ponlas en bolsas con cierre. Párate en la sección de productos agrícolas para ver si hay algunas verduras cortadas y listas para comer como tentempié. Si no tienes una nevera o un frigorífico cerca, recuerda que debes consumir los productos cortados en menos de dos horas por seguridad.
Tenga a mano verduras lavadas y listas para comer y que sean fáciles de encontrar. ¿Cuántas veces alguien de su familia abre la puerta del frigorífico para ver qué hay para comer y coge uno de los primeros alimentos que ve? Pues deja que las verduras limpias se vean primero. Además, colócalas cuando se coman las comidas y los tentempiés.
¿De prisa? Corta algunas verduras y ponlas en bolsas con cierre. Párate en la sección de productos agrícolas para ver si hay algunas verduras cortadas y listas para comer como tentempié. Si no tienes una nevera o un frigorífico cerca, recuerda que debes consumir los productos cortados antes de dos horas por seguridad.
Las verduras más saludables
Todos hemos oído decir que deberíamos comer más verduras, pero los CDC calculan que sólo 1 de cada 10 adultos estadounidenses cumple la ración diaria recomendada. Como parte de un compromiso personal para crear buenos hábitos este año, me reté a incorporar verduras en al menos una comida al día durante cuatro semanas.
Nota: Consulte siempre a un médico, a un dietista o a un nutricionista si está pensando en hacer cambios significativos en sus propios hábitos alimentarios.Antes de empezar, consulté a varios expertos en nutrición para elaborar un planPasar de disfrutar de las verduras de forma ocasional a comerlas todos los días parecía una tarea desalentadora; no sabría decir cuál fue la última vez que comí verduras durante más de cuatro días consecutivos.Aunque no me preocupaba necesariamente aumentar mi consumo de vitaminas y minerales, sí me preocupaba que el cambio pudiera provocar síntomas físicos desagradables. Comer una cantidad excesiva de legumbres, cebollas y otros vegetales ricos en fibra puede desencadenar efectos gastrointestinales como hinchazón, estreñimiento y dolor abdominal. Pero Lizzie Streit, dietista titulada y autora de libros de cocina, dice que eso no es una preocupación importante, ya que la mayoría de la gente no satisface sus necesidades diarias de fibra, para empezar.
Comer sólo verduras durante un mes da resultados
¿Entras en la categoría de estadounidenses que no toman suficientes verduras al día? Lo más probable es que sí: La sorprendente verdad es que el 70 por ciento de los estadounidenses no comen la cantidad diaria de verduras recomendada por el gobierno (para los adultos, esto es de dos tazas y media a tres tazas de verduras, y una taza de ensalada de hojas verdes cuenta como media taza de verduras).
Las verduras son fundamentalmente buenas para ti. Están repletas de vitaminas, minerales y fitonutrientes (sustancias químicas vegetales nutritivas, muchas de las cuales funcionan como antioxidantes) que benefician nuestra salud de muchas maneras. Entre los muchos estudios que demuestran los beneficios de un alto consumo de verduras se encuentra un estudio realizado en 2007 por investigadores de la Universidad de Cambridge, que estudiaron las dietas de casi 17.000 hombres y mujeres de entre 40 y 79 años y descubrieron que cuanto más verduras (y frutas) comían, más sanos estaban.
Los investigadores acaban de encontrar otra razón clave por la que los corredores deberían centrarse en las verduras: Aumenta la función muscular. Así es, hay algo más que el pollo o el tofu de la ensalada del almuerzo que hace un favor a los músculos. El estudio, publicado hoy en el Journal of Nutrition, analizó los datos de casi 4.000 participantes durante 12 años. Lo que encontraron fue que las personas que comían una dieta rica en nitratos que incluía verduras de hoja verde tenían “una función muscular significativamente mejor”, independientemente de cualquier actividad física.