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¿Cómo se pueden sustituir los lácteos?

marzo 28, 2022

¿Puede el yogur sustituir a la nata en el café?

Aunque la leche puede ser una buena fuente de calcio para los vegetarianos, cada vez son más las personas que exploran las dietas veganas y sin lácteos debido a las alergias alimentarias, a un esfuerzo por reducir la ingesta de grasas y colesterol, o por razones medioambientales o de bienestar animal. ¿Necesitas un sustituto lácteo vegano para hornear, cocinar o beber? La leche de soja sin endulzar (sin vainilla añadida – comprueba la lista de ingredientes) es casi siempre una apuesta segura en cualquier tipo de receta de cocina u horneado, debido a su sabor neutro y espesor.

Dicho esto, hay muchos tipos de leche diferentes, y es divertido probar diferentes tipos para encontrar uno que realmente te guste. Los diferentes tipos de leche no láctea son más adecuados para diferentes usos, y el uso del tipo correcto puede realmente hacer o romper su receta – vamos a hablar más sobre eso a continuación. Ten en cuenta que las marcas pueden diferir mucho en sabor, así que sólo porque hayas probado una leche de almendras y no te haya gustado, no asumas que no te gustarán todas.

Por otra parte, si el consumo de productos lácteos no te preocupa y se te ha acabado la leche, siempre puedes sustituirla por yogur, leche en polvo, leche evaporada, leche condensada o crema agria. A continuación hablaremos en detalle de ambos tipos de opciones.

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Sustituto de la nata líquida con leche y mantequilla

Los alimentos lácteos desempeñan un papel fundamental en la dieta de muchas personas. Varios productos alimenticios se elaboran con leche de vaca, oveja y cabra, como el queso, el yogur, la leche, la mantequilla y el helado. Pero si no puedes o no quieres comer lácteos, puedes encontrar alternativas no lácteas a estos y otros muchos alimentos lácteos.

Intolerancia a la lactosa: el 75% de la población mundial no produce suficiente lactasa, la enzima necesaria para digerir el azúcar de la leche, la lactosa. Esto provoca síntomas como hinchazón, gases y diarrea (3, 4, 5).

Posibles contaminantes: Algunas personas deciden renunciar a los productos lácteos porque les preocupan los posibles contaminantes de la leche y los productos lácteos convencionales, como las hormonas, los pesticidas y los antibióticos (7, 8, 9).

Muchas de estas leches no lácteas también tienen azúcares añadidos para mejorar su sabor, aunque la mayoría de las marcas ofrecen una versión sin azúcar (13). Algunas leches no lácteas se venden en la sección refrigerada, mientras que otras son estables. A continuación se presentan algunos de los sustitutos más comunes, junto con su información nutricional básica para 1 taza de las versiones «originales»:

Sustituto fácil del suero de leche utilizando leche en polvo

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Cómo convertir la leche en «nata montada»

Tanto si eres intolerante a la lactosa, como si eres vegano o simplemente quieres cambiar tu rutina láctea, las alternativas a la leche pueden ofrecer buenos perfiles nutricionales y diferentes sabores para mantener las cosas interesantes. Las estanterías de los supermercados pueden resultar un poco abrumadoras con todas las opciones diferentes. Entonces, ¿cómo elegir el sustituto de la leche adecuado para ti? Consulta la información nutricional de estas seis alternativas a la leche más comunes.

La leche de soja ha sido el sustituto no lácteo más popular durante décadas porque su perfil nutricional se asemeja mucho al de la leche de vaca. Es la mejor alternativa láctea rica en proteínas. La leche de soja ofrece unos 7 gramos de proteínas por taza, frente a los 8 gramos de la leche de vaca. La mayoría de las marcas, aunque no todas, están fortificadas con calcio y vitamina D, así que asegúrate de mirar la etiqueta nutricional para encontrar estos valores de nutrientes. La leche de soja viene en variedades con sabor, como la de vainilla, y también en versiones más ligeras y con menos calorías.

La leche de almendras es una gran alternativa a los lácteos cuando se quiere reducir las calorías. Esta leche de frutos secos se elabora con agua y almendras molidas. La mala noticia de la leche de almendras es que contiene muy pocas proteínas: ¡sólo 1 gramo por taza! Aunque la mayoría de las variedades de leche de almendras están fortificadas con vitaminas y otros nutrientes, hay otras que no contienen vitamina D ni calcio. La leche de almendras es más cremosa y espesa que otras alternativas, ya que sus calorías provienen de grasas saludables e insaturadas.

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