Métodos de cocina saludables pdf
Marjorie Green, dietista titulada y fundadora de Finally Slim Forever, y Marita Moore, dietista y fundadora de Lotus Fitness Academy, dan algunos consejos sobre la mejor manera de cocinar las verduras para conservar la mayor parte de los nutrientes.
Muchas verduras de la familia Brassica -como el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas y la col rizada- son conocidas por sus potentes sustancias químicas anticancerígenas llamadas “glucosinolatos”. Las Brassicas también contienen una enzima llamada “mirosinasa” que proporciona protección contra las bacterias y otros hongos y organismos nocivos.
Green explica: Estos compuestos beneficiosos para la salud se liberan al masticar o triturar la planta. La cocción destruye las enzimas y el cuerpo tendrá dificultades para utilizar los glucosinolatos de las Brassicas cocinadas”.
De todas las verduras, la que produce nutrientes realmente importantes cuando se come cruda es la cebolla, cree Green. Picar una cebolla cruda libera sustancias antiinflamatorias y anticancerígenas llamadas ‘organosulfuros’: los compuestos que hacen llorar cuando se pica una cebolla cruda. El calor puede desactivar estas sustancias”.
La forma más saludable de cocinar el pollo
Los métodos de cocción que se eligen afectan al valor nutricional de los alimentos que se sirven. Por ejemplo, la exposición prolongada al calor reduce el contenido vitamínico general de los alimentos, pero aumenta la disponibilidad de algunos fitoquímicos antioxidantes. Además, los métodos de cocción que requieren grasas o aceites añadidos tienden a añadir muchas calorías a la comida. A continuación, se analizan diferentes métodos de cocción y cómo afectan al contenido en nutrientes de los alimentos.
En primer lugar, es bueno saber qué nutrientes son más vulnerables a la cocción. En su mayor parte, la vitamina K y la mayoría de los minerales no se ven realmente afectados por las temperaturas o el contacto con el agua, el calor y el aire. Una excepción es el potasio, que puede perderse con los líquidos de la cocción.
El calor daña las vitaminas E y C y la mayoría de las vitaminas del complejo B, excepto la riboflavina y la niacina. La cocción en agua hace que la vitamina C, la mayoría de las vitaminas del complejo B y el potasio se dañen o se filtren en el líquido. La cocción en grasa puede reducir las vitaminas A, D y E.
No todos los métodos de cocción tienen los mismos efectos en todos los alimentos y hay más cosas que elegir para un método de cocción saludable. Y como nos gusta comer, es importante tener en cuenta lo que la cocción hace al sabor y la textura de los alimentos.
¿Por qué cocinar a la parrilla es un método saludable?
Los adultos deben limitar las calorías procedentes de las grasas saturadas a no más del 10 por ciento del total de calorías diarias. Para una dieta de 2.000 calorías, eso significa no más de 200 calorías de grasa saturada -unos 22 gramos de grasa saturada- al día. Al pasar a asar los alimentos, no sólo se elimina la grasa añadida, sino que también se permite que la grasa de los alimentos se escurra.
Además de los panes y postres, puedes hornear mariscos, aves, carnes magras, verduras y frutas. Para hornear, coloque los alimentos en una sartén o plato, tapado o sin tapar. El horneado no suele requerir que se añada grasa a los alimentos.
El braseado consiste en dorar el ingrediente primero en una sartén sobre el fuego y luego cocinarlo lentamente parcialmente cubierto con una pequeña cantidad de líquido, como agua o caldo. En algunas recetas, el líquido de cocción se utiliza después para formar una salsa sabrosa y rica en nutrientes.
Para asar al aire libre, coloque los alimentos en una rejilla de la parrilla sobre un lecho de brasas de carbón o rocas calentadas con gas. Si tiene una parrilla de interior, siga las instrucciones del fabricante. Para los alimentos más pequeños, como las verduras picadas, utilice papel de aluminio o una cesta de parrilla de mango largo para evitar que los trozos se deslicen por la rejilla.
Métodos de cocción en la nutrición
Según Charlotte, “las verduras son una gran fuente de fibra y de diferentes vitaminas y minerales. Lo que ocurre es que cuando se cocinan las verduras, esto afecta a las cantidades y a la disponibilidad de esos nutrientes en las verduras.”
“¿Sabes cuando has hervido zanahorias o brócoli y el agua cambia de color?” pregunta Charlotte. “Eso suele estar relacionado con las vitaminas que se han perdido en el agua. Así que, si las hierves demasiado, perderás parte de los nutrientes”.
“Cuando cocinas algunas verduras, los nutrientes pueden estar más disponibles para el cuerpo. Si hay una verdura que es bastante dura, por ejemplo las zanahorias, la cocción de las verduras las ablanda, lo que ayuda al cuerpo a acceder a los nutrientes de las verduras”.
Cuando se trata de cocinar las verduras, no es tan sencillo declarar que un método es mejor que los demás. Charlotte explica que el método de cocción adecuado varía de una verdura a otra.
“Algunas verduras se pueden comer obviamente crudas”, dice Charlotte. “Algo como la lechuga, se suele comer cruda; no se suele cocinar. Mientras que una verdura como las zanahorias, puedes comerla tanto cruda como cocinada”.
