Alimentos de alto volumen y bajas calorías
El secreto de la pérdida de peso no se guarda tras siete cerraduras: si se gasta más energía de la que se consume (déficit calórico), se pierde peso. Entonces, ¿por qué tanta gente sigue luchando por alcanzar sus objetivos de peso? Porque en la mayoría de los casos el déficit calórico se produce a expensas de la saciedad y la satisfacción de las papilas gustativas. La buena noticia es que existe una forma de mantenerse saciado al tiempo que se reduce la ingesta de calorías: comer en volumen. También conocido como volumetría, este enfoque de la nutrición es fácil de entender y requiere muy poco esfuerzo. ¿Intrigado? Veamos algunos alimentos, recetas y estrategias para comer por volumen.
La lógica que subyace a la alimentación por volumen es sencilla: las calorías no nos llenan, sino el volumen de alimentos que ingerimos. No se conforme con nuestra palabra, varios estudios han demostrado que las personas informan de niveles similares de hambre y saciedad cuando el volumen de comida se mantiene igual pero se reducen las calorías (2).
Esta diferencia se basa en la densidad energética (DE), que es la cantidad de energía que se obtiene de un peso determinado de alimento (kcal/g). La DE difiere para varios macronutrientes, veamos las kcal por 1g (2):
Desayuno de gran volumen y bajo en calorías
La dieta Volumetrics es diferente de las dietas de moda y fue desarrollada por la experta en nutrición Dra. Barbara Rolls de la Universidad de Penn State. Se centra en el consumo de alimentos de gran volumen pero con menos calorías.
A diferencia de algunas dietas de moda que reducen las calorías y limitan las porciones, la dieta Volumetrics está diseñada para que te sientas satisfecho, no hambriento. El enfoque alimentario de Volumetrics se centra en llenarse de alimentos con pocas calorías pero con mucho volumen.
Los alimentos de la categoría uno deben comerse libremente y con frecuencia. Los de la categoría dos pueden comerse con moderación, y los de la categoría tres deben comerse en pequeñas porciones. Como es lógico, la categoría cuatro debe comerse en cantidades limitadas.
Este estilo de alimentación no tiene una lista rígida de alimentos específicos para comer, sino que es más bien una filosofía de cómo comer. Está diseñado para ayudarle a pasar de los alimentos de categoría tres y cuatro a los de categoría uno y dos.
Los expertos en salud están de acuerdo: la dieta Volumetrics es un enfoque saludable de la alimentación. Se basa en el consumo de frutas y verduras nutritivas y densas en nutrientes, al tiempo que hace hincapié en limitar los alimentos con calorías vacías, como la comida rápida, los dulces y los aperitivos procesados.
Recetas para comer por volumen
Pérdida de peso: Sentirse lleno con menos caloríasElegir alimentos menos densos en calorías -lo que significa que se obtiene una porción más grande con un menor número de calorías- puede ayudar a perder peso y controlar el hambre.Por el personal de Mayo Clinic
Entre los alimentos con alta densidad energética se encuentran los alimentos grasos, como las papas fritas. Una pequeña orden de patatas fritas puede tener 250 calorías. Por las mismas calorías, podrías comer 10 tazas de espinacas, una taza y media de fresas y una manzana pequeña.
En pocas palabras, la densidad energética es el número de calorías (energía) en una cantidad específica de alimentos. Una densidad energética alta significa que hay muchas calorías en una pequeña cantidad de alimento. Una densidad energética baja significa que hay pocas calorías en una gran cantidad de alimentos.
Cuando te esfuerzas por perder peso, una estrategia es comer alimentos de baja densidad energética. Es decir, quiere comer una mayor cantidad de alimentos que contengan menos calorías. Esto le ayuda a sentirse más lleno con menos calorías.
He aquí un ejemplo rápido con las pasas y las uvas. Las pasas tienen una alta densidad energética: 1 taza de pasas tiene unas 480 calorías. Las uvas tienen una baja densidad energética: 1 taza de uvas tiene unas 104 calorías.
¿Qué es el volumen de la comida?
Perder peso comiendo más es como ganar la lotería de la pérdida de peso – suena casi demasiado bueno para ser verdad. Pero esa es la idea que hay detrás de la alimentación por volumen: Se come más porque se eligen alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías.
Cambiar algunas de las opciones más calóricas de su dieta por alimentos de gran volumen y bajos en calorías puede ayudarle a mantener un déficit calórico y a la vez evitar el hambre (porque a nadie le gusta que le gruña el estómago). Esto es lo que hay que saber para empezar.
Comer por volumen no es realmente un plan o régimen de dieta, sino una técnica. En pocas palabras, este truco consiste en llenar estratégicamente tus comidas con grandes cantidades de alimentos bajos en calorías. Como resultado, te sientes lleno mientras reduces las calorías.
La mayoría de las opciones con alto contenido calórico de una dieta típica son alimentos procesados, como barritas de cereales, patatas fritas o refrescos. Pueden tener un sabor delicioso, pero contienen muchas calorías a cambio de muy poca cantidad de comida. Además, suelen tener menos nutrientes.
La forma más fácil de comer más alimentos con menos calorías es llenar tus comidas con muchas verduras. Las verduras de hoja verde tienen una mayor proporción de agua y fibra respecto al total de calorías, por lo que puedes comer varias tazas al día sin apenas añadir calorías a tu dieta.
