Aperitivos bajos en calorías y de gran volumen
Un consumo elevado de alimentos integrales se asocia de forma inversa con el índice de masa corporal (IMC) y la grasa corporal en estudios de observación, pero se han encontrado resultados contradictorios en estudios de intervención. Entre los cereales integrales, el centeno es la fuente más rica en fibra dietética y las comidas que contienen alimentos de centeno ricos en fibra han demostrado una mayor saciedad hasta las 8 h, en comparación con las comidas que contienen productos de trigo refinados. El objetivo del estudio era determinar el efecto del consumo de productos de centeno ricos en fibra, en comparación con los productos de trigo refinados, sobre el peso corporal y la pérdida de grasa corporal en el contexto de una dieta de restricción energética.
Tras un periodo de rodaje de 2 semanas, 242 hombres y mujeres con sobrepeso u obesidad (IMC de 27-35 kg/m2), de entre 30 y 70 años, fueron asignados al azar (1:1) a consumir productos de centeno ricos en fibra o productos de trigo refinados durante 12 semanas, mientras seguían una dieta hipocalórica. En la semana 0, en la 6 y en la 12 se midió el peso corporal y la composición corporal (absorciometría de rayos X de doble energía) y se tomaron muestras de sangre en ayunas. Se evaluó el apetito subjetivo durante 14 horas en la semana 0, 6 y 12.
Alimentos de baja densidad calórica
En la mayoría de los casos, es necesario consumir menos calorías de las que el cuerpo quema. Una forma de reducir el número de calorías que ingiere es centrarse en los alimentos bajos en calorías. “Una dieta con alimentos principalmente bajos en calorías puede crear un déficit calórico que puede dar lugar a la pérdida de peso”, afirma César Sauza, dietista titulado de AltaMed Health Services. Sin embargo, no todos los alimentos bajos en calorías son iguales. En general, los alimentos bajos en calorías -que suelen ser carbohidratos como las frutas y las verduras- no te dejarán tan saciado, o satisfecho, como los alimentos más calóricos que contienen proteínas y grasas. “Las proteínas, la fibra y las grasas suelen ser las más saciantes, mientras que los hidratos de carbono suelen dejarnos con hambre poco después de comer”, afirma Sauza. “Elegir alimentos bajos en calorías y densos en nutrientes debe ser el objetivo”. Aquí tienes 15 alimentos saludables bajos en calorías que deberías incorporar a tu dieta.
ManzanasLas manzanas tienen mucha fibra y son lo suficientemente dulces para satisfacer los antojos. “Los alimentos naturales bajos en calorías casi siempre serán voluminosos y proporcionarán mucha satisfacción cuando los comas”, dice el doctor Brian Quebbemann, cirujano bariátrico y experto en pérdida de peso del Programa N.E.W. “Requieren mucha masticación, que es parte de lo que nos satisface cuando comemos”. “Asegúrate de comer las manzanas con la piel, ya que ahí es donde se encuentra la mayor parte de la fibra.
Fruta baja en calorías
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La dieta hipocalórica es un plan de alimentación utilizado para ayudar a las personas a perder peso. Consiste en limitar el número total de calorías que se comen o beben en un día. Un dietista puede trabajar con usted para calcular el número correcto de calorías al día, estructurar sus comidas y encontrar las porciones adecuadas para sus elecciones de alimentos.
Algunos tratamientos contra el cáncer pueden hacer que las personas aumenten de peso con el tiempo. En particular, las terapias con corticosteroides y hormonas pueden provocar un aumento de peso. La dieta hipocalórica ayuda a las personas a prevenir el aumento de peso durante el tratamiento o a perder peso después del mismo.
Si tenía sobrepeso en el momento del diagnóstico de cáncer, puede hablar con su médico sobre la posibilidad de seguir una dieta baja en calorías. También podría considerar un plan de pérdida de peso que incluya dieta y ejercicio. La obesidad se ha relacionado con un peor pronóstico de varios tipos de cáncer, como el de mama, el de colon, el de esófago y el de lengua. También puede contribuir a un mayor riesgo de cáncer de próstata, cáncer de ovario y cáncer de endometrio. Más información sobre la relación entre la obesidad y el riesgo de cáncer.
Efectos secundarios de las dietas hipocalóricas
En Verywell, creemos que no hay un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y tener en cuenta a toda la persona. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte con su proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si usted tiene una condición de salud subyacente.
Una dieta hipocalórica es un plan de alimentación estructurado que restringe la ingesta calórica diaria, normalmente para perder peso. Seguir una dieta hipocalórica suele suponer consumir entre 1.200 y 1.500 calorías al día, lo que crea un déficit calórico que puede conducir a la pérdida de peso. Una dieta hipocalórica puede ser eficaz, pero requiere mucha disciplina para que funcione y sea segura. Lo ideal es buscar la ayuda de un dietista titulado o de un médico para no restringir en exceso las calorías ni perder nutrientes esenciales.
Los científicos llevan estudiando las dietas hipocalóricas desde la década de 1980, investigando las afirmaciones de que estos planes de alimentación restrictiva pueden retrasar el proceso de envejecimiento. Pero para perder peso, la ciencia es sencilla: Si ingieres menos calorías de las que quemas (a través de la vida diaria y el ejercicio deliberado), perderás peso.