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Si se ha propuesto incorporar más verduras a su dieta, es posible que busque las opciones de ensalada en su bar de ensaladas local, en la cafetería o en el restaurante más a menudo de lo habitual. Y sería inteligente hacerlo: las ensaladas son vehículos excepcionales para añadir más proteínas, fibra, grasas saludables y otros nutrientes y minerales a tu comida diaria.
Pero tenga cuidado: las calorías pueden acumularse rápidamente si no tiene cuidado, incluso si prepara una ensalada usted mismo. Por ejemplo, una ensalada hecha con 2 tazas de col rizada, 1⁄2 taza de quinoa, 3 onzas de pechuga de pollo desmenuzada, medio aguacate, un huevo duro grande, 3 cucharadas de trocitos de tocino, 2 cucharadas de semillas de girasol, ¼ de taza de queso parmesano y 2 cucharadas de aderezo César puede tener casi 900 calorías.
Para obtener la mezcla más nutritiva, empieza con una base de verduras de hoja oscura, como la col rizada, las espinacas o la rúcula, y luego carga con otras verduras, cuanto más coloridas mejor. Con la excepción de algunos elementos con alto contenido calórico -como las aceitunas, el aguacate y las patatas, por ejemplo-, puede añadir tantos o tantos tipos de productos sin aderezar como desee sin añadir demasiadas calorías.
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Las ensaladas pueden ser una buena forma de obtener sus importantes vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, no todas las ensaladas son saludables o nutritivas. Depende de lo que contenga la ensalada. Está bien añadir pequeñas cantidades de aderezo y aderezos, sin embargo, si se excede con los complementos ricos en grasa o azúcar, su ensalada puede hacer que supere sus necesidades calóricas diarias y contribuir al aumento de peso.Prepare ensaladas con verduras de colores. Si tiene muchas verduras frescas en la ensalada, entonces está recibiendo nutrientes saludables que combaten las enfermedades.Tenga cuidado con los elementos adicionales que añade a sus ensaladas de verduras, que pueden ser altos en grasas saturadas, sodio o azúcar.Imágenes
Hall JE, Hall ME. Equilibrios dietéticos; regulación de la alimentación; obesidad e inanición; vitaminas y minerales. En: Hall JE, Hall ME, eds. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology. 14th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021:cap 72.Mason JB, Booth SL. Vitaminas, minerales traza y otros micronutrientes. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:cap 205.
Datos nutricionales de la ensalada de verduras mixtas
Las verduras de hoja verde son ricas en nutrientes porque las hojas contienen la maquinaria de las plantas que atrae la luz y convierte la energía. Las verduras de la ensalada contienen vitamina A, vitamina C, betacaroteno, calcio, folato, fibra y fitonutrientes (véase la tabla 1). Las verduras de hoja verde son una buena opción para una dieta saludable porque no contienen colesterol y son naturalmente bajas en calorías y sodio. Muchos de los beneficios para la salud que aportan las verduras de hoja verde provienen de los fitonutrientes, compuestos únicos que proporcionan protección a las plantas. Estos compuestos están siendo reconocidos como parte de una dieta nutritiva que promueve la salud a largo plazo. Los fitonutrientes pueden actuar como antioxidantes, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las cardiopatías. La figura 1 muestra el contenido en antioxidantes de diferentes tipos de lechuga.
Ingredientes de la ensalada de verduras
Bienvenido al contenido nutricional de proteínas en 6 tipos diferentes de ensalada, que van de 8 g a 1,25 g por 100 g. El tipo básico de ensalada es Fast foods, salad, vegetable, tossed, without dressing, donde la cantidad de proteínas en 100g es de 1,25 g.
1,25 g de proteínas por cada 100 g de ensalada rápida de verduras sin aderezo corresponde al 2% de la CDR de proteínas. Para una ración típica de 1,5 tazas (o 207 g) la cantidad de proteínas es de 2,59 g. Esto corresponde a un porcentaje de CDR del 5%. El porcentaje de la cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas se basa en un nivel de CDR de 50 g para un adulto maduro. Los cinco mejores productos para ensaladas con alto contenido en proteínas
El contenido nutricional completo, los porcentajes y los niveles de CDR para los alimentos rápidos, la ensalada, la verdura, la mezcla, sin aderezo, deben considerarse junto con el contenido de proteínas. Este perfil de alimentos forma parte de nuestra lista de alimentos y bebidas en el grupo general de comidas rápidas.Otros nutrientes importantes y relacionados con las proteínas son las calorías, las grasas y los hidratos de carbono. Para esta porción de 100g en su dieta, la cantidad de Calorías es de 16 kcal (1% CDR), la cantidad de Grasa es de 0,07 g y la cantidad de Hidratos de Carbono es de 3,22 g (2% CDR). El contenido nutricional y los datos para 100g, que incluyen Calorías, Grasas y Carbohidratos