Especies representativas del pescado azul
El grupo de expertos que elaboró la nueva recomendación científica de la AHA sobre el consumo de pescado revisó las investigaciones que han surgido en la década y media transcurrida desde la última vez que la AHA emitió recomendaciones sobre el consumo de pescado en 2002.
“Hemos analizado varios criterios de valoración más relacionados con las enfermedades cardiovasculares [en relación con el consumo de pescado], como la insuficiencia cardíaca congestiva, los accidentes cerebrovasculares y la hipertensión”, dice el doctor Eric B. Rimm, presidente del grupo de redacción de la AHA y profesor de epidemiología y nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, en Boston. “Además, ahora hay muchas más pruebas que apuntan a la ingesta de marisco y al menor riesgo de cardiopatía coronaria y muerte súbita cardíaca, especialmente cuando el marisco sustituye a platos principales menos saludables como la carne de vacuno o de cerdo”.
Al final, el panel no encontró ninguna razón para cambiar las recomendaciones actuales de la AHA sobre el consumo de pescado: tomar dos porciones de pescado no frito -especialmente de pescado graso- por semana. Una porción es de 3½ onzas de pescado cocido o ¾ de taza de pescado en escamas.
¿Es el atún pescado azul?
El pescado es una parte muy importante de una dieta saludable. El pescado y otros mariscos son las principales fuentes de grasas saludables de cadena larga omega-3 y también son ricos en otros nutrientes como la vitamina D y el selenio, tienen un alto contenido en proteínas y son bajos en grasas saturadas. Hay pruebas sólidas de que comer pescado o tomar aceite de pescado es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos. Un análisis de 20 estudios con cientos de miles de participantes indica que el consumo de aproximadamente una o dos raciones de 3 onzas de pescado graso a la semana -salmón, arenque, caballa, anchoas o sardinas- reduce el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un 36%. (1)
Comer pescado combate las enfermedades del corazón de varias maneras. Las grasas omega-3 del pescado protegen el corazón contra el desarrollo de alteraciones del ritmo cardíaco erráticas y potencialmente mortales. También reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación. Las pruebas de sus beneficios son tan sólidas y consistentes que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, la Asociación Americana del Corazón y otros organismos sugieren que todo el mundo coma pescado dos veces por semana. (2, 3)
¿Se puede comer pescado todos los días?
Las directrices dietéticas del gobierno recomiendan comer pescado dos veces por semana. Y sabemos que el pescado está lleno de ácidos grasos omega-3, que pueden beneficiar tanto al corazón como al cerebro. Pero, ¿es seguro comer pescado todos los días? “Para la mayoría de los individuos está bien comer pescado todos los días”, dice Eric Rimm, profesor de epidemiología y nutrición, en un artículo del 30 de agosto de 2015 en Today.com, añadiendo que “ciertamente es mejor comer pescado todos los días que comer carne de res todos los días.”
Aunque podría ser seguro comer pescado todos los días, Rimm dice que todavía no está claro si hay algún beneficio de salud añadido a ese nivel de consumo. “La mayor parte de la ciencia no contempla el consumo diario”, explica. “Pero muchísimos estudios han demostrado que los que lo toman un par de veces a la semana tienen un índice menor de ataques cardíacos mortales en comparación con los que no lo consumen”.
Hay algunas excepciones, advierte Rimm. Por ejemplo, las mujeres embarazadas y los niños deben evitar los pescados de mayor tamaño y vida útil, como el pez espada y el atún, porque pueden tener niveles más altos de toxinas, como el mercurio. También hay consideraciones medioambientales, como el riesgo de sobrepesca de ciertas especies. “Incluso para conseguir que la gente coma pescado dos veces a la semana tenemos que aumentar la cría de peces”, dice Rimm, señalando que algunos tipos de pescado de piscifactoría pueden ser más nutritivos que los capturados en la naturaleza.
¿Por qué es bueno el pescado azul?
Una ración son 3 onzas cocidas, o unos ¾ de taza de pescado en escamas. Los pescados grasos como las anchoas, el arenque, la caballa, el bacalao negro, el salmón, las sardinas, el atún rojo, el pescado blanco, la lubina rayada y la cobia tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3.
Algunos tipos de pescado contienen altos niveles de mercurio u otros contaminantes ambientales. Las mujeres embarazadas, las que planean quedarse embarazadas o las que están amamantando, así como los padres u otras personas que alimentan a niños pequeños, deben consultar este sitio web de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) para conocer las últimas advertencias para evitar el consumo de pescado contaminado.
Comer una variedad de pescado ayudará a minimizar cualquier efecto potencialmente adverso debido a los contaminantes ambientales. Los beneficios superan con creces los posibles riesgos cuando la cantidad de pescado que se consume está dentro de las recomendaciones establecidas por la FDA y la Agencia de Protección Ambiental.
