¿Se pueden comer lentejas crudas?
Darcy McDonough es editora asociada de salud en mbg. Tiene un máster en intervenciones nutricionales, comunicación y cambio de comportamiento por la Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy.
Molly Knudsen, M.S., RDN es nutricionista diplomada en nutrición por la Universidad Cristiana de Texas y tiene un máster en intervenciones nutricionales, comunicación y cambio de comportamiento por la Universidad Tufts. Vive en Newport Beach, California, y disfruta conectando a la gente con los alimentos que comen y cómo influyen en la salud y el bienestar.
Últimamente, las lentejas han aparecido en todo tipo de alimentos, desde la pasta hasta las patatas fritas, e incluso en nuestras ensaladas favoritas. Pero resulta que este nuevo camaleón de los carbohidratos no es tan nuevo después de todo. Las lentejas son una antigua semilla comestible de la familia de las leguminosas que los seres humanos han estado cosechando durante miles de años. Con un alto contenido en fibra, folato y proteínas vegetales, y con beneficios para la salud que van desde la reducción del colesterol hasta la mejora de la digestión, no es de extrañar que las lentejas hayan tenido un gran poder de permanencia. A continuación, desglosamos todo lo que necesita saber sobre los nutrientes, los métodos de cocción y los beneficios para la salud de las lentejas.
Nutrición de las lentejas
Las lentejas se agrupan con las alubias y los guisantes como parte de la familia de las legumbres porque, como todas ellas, crecen en vainas. Las lentejas tienen un alto contenido en proteínas y fibra y un bajo contenido en grasas, lo que las convierte en un saludable sustituto de la carne. También están llenas de folato, hierro, fósforo, potasio y fibra.
Hay muchos tipos de lentejas. Sin embargo, las tres variedades más comunes son las marrones, las verdes y las rojas. La mayoría de las lentejas vienen en forma seca, aunque también puede encontrarlas en paquetes listos para comer. La mayoría de las tiendas de comestibles tienen lentejas marrones, también conocidas como lentejas europeas. Las lentejas verdes y rojas pueden encontrarse en los mercados de alimentos especializados.
Coloque las lentejas en una olla, cúbralas con aproximadamente 1/2 pulgada de agua y llévelas a ebullición. Reduzca el fuego y cueza a fuego lento, sin tapar. Cocer unos 20 minutos para las lentejas rojas, 30 minutos para las marrones y 40 minutos para las verdes. Revíselas con frecuencia y añada agua si es necesario. No las cocine demasiado. Aromatizarlas con ajo, comino, tomillo u otros condimentos. Añada las lentejas cocidas a sopas, guisos y ensaladas, o sírvalas sobre arroz.
Las lentejas son malas para ti
Con la creciente popularidad de las dietas de estilo paleo y el aumento de las personas que experimentan con dietas de eliminación para identificar los alimentos a los que son sensibles, las legumbres y los frijoles están recibiendo una mala reputación. Las legumbres contienen compuestos que las hacen problemáticas para algunas personas y, si no se preparan adecuadamente, pueden ser un reto incluso para el sistema digestivo más resistente. Pero las legumbres han formado parte de la dieta humana durante milenios y algunas culturas dependen de ellas como fuente principal de proteínas y micronutrientes. Es casi imposible imaginar la cocina india sin lentejas y éstas también ocupan un lugar destacado en los platos clásicos de Marruecos y Francia. ¿Pueden equivocarse miles de años de tradición culinaria?
Las lentejas son pequeños bocados extremadamente nutritivos. Aunque las personas con dietas muy bajas en carbohidratos podrían preferir evitar las legumbres por completo, en términos relativos, las lentejas son bastante benignas en cuanto al impacto glucémico. Una taza entera (198 g) -que es una ración generosa- aporta 40 g de hidratos de carbono, pero la friolera de 16 g son de fibra, lo que puede reducir la respuesta glucémica y aumentar la saciedad en comparación con un alimento con el mismo total de hidratos de carbono pero menos fibra. Una ración de 150 gramos de lentejas tiene un índice glucémico de 29, pero una carga glucémica de sólo 5, lo que es muy bajo para un alimento denso en carbohidratos. De hecho, las lentejas contienen compuestos fenólicos que inhiben la α-glucosidasa que digiere el almidón, lo cual es una razón adicional para el bajo impacto glucémico de las lentejas y puede ser la razón por la que el consumo de legumbres es beneficioso para el control de la glucosa en sangre, así como para la hipertensión y otras complicaciones cardiovasculares asociadas a la diabetes y la mala alimentación.
Demasiadas lentejas
Oigo esto mucho y es la única razón por la que la mayoría de la gente piensa que las lentejas / legumbres son importantes. Pero a costa de los daños (explicados más adelante), estas proteínas no son tan importantes. Las proteínas de las lentejas no son proteínas completas. Esto significa que las lentejas no tienen los 9 aminoácidos esenciales. La proteína en las lentejas no es totalmente absorbida por el cuerpo. Además de estos dos hechos importantes, tienes que recordar que las lentejas también vienen con algunos anit-nutrientes que inhiben la absorción de los nutrientes en tu cuerpo.
Las legumbres son una familia de plantas llamada Fabaceae, o el fruto de este tipo de plantas, que se denomina vaina. Algunas legumbres comunes que se consumen en diferentes partes del mundo son el trébol, la alfalfa, los guisantes, los altramuces, las lentejas, los cacahuetes, etc. Por lo tanto, está claro que las lentejas son un tipo o subcategoría de legumbres.
Lentejas: Las legumbres clasificadas como frutos secos, judías y guisantes tienen una forma aproximadamente esférica. Con su forma plana y redonda, las lentejas difieren de este patrón general. Ya sean amarillas, naranjas, verdes, marrones o negras, el perfil nutricional de las lentejas no cambia con su color.