Lentejas marrones
Las lentejas son una fuente barata, versátil y fácil de encontrar de carbohidratos saludables. Estas legumbres con forma de disco son una base nutritiva para sopas, ensaladas y una gran variedad de platos. Una legumbre es la semilla de un vegetal.
Hay diferentes tamaños y tipos de lentejas. Es probable que encuentre lentejas verdes o marrones en las estanterías de los supermercados locales, pero también hay variedades de lentejas, como las rojas partidas, las naranjas, las rojas, las amarillas y las negras. Los impresionantes datos nutricionales de las lentejas, su larga vida útil y su fácil cocción las convierten en un complemento inteligente y saludable para cualquier dieta.
Una ración de una taza de lentejas cocidas sin sodio añadido aporta 230 calorías, la mayoría de las cuales proceden de los hidratos de carbono. Se beneficiará de más de 15 gramos de fibra cuando consuma una taza de lentejas. La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, reducir el colesterol, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva.
Las lentejas también aportan unos 3 gramos de azúcar de origen natural. El resto de los hidratos de carbono de las lentejas es almidón. Hay más de 18 gramos de almidón en una sola ración de lentejas, lo que proporciona energía al cuerpo.
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El cuadro 2 muestra la variación de las pautas dietéticas en las distintas regiones en cuanto al tamaño de la ración y la frecuencia de consumo de las legumbres. Esta variación no es sorprendente, dado que múltiples influencias contribuyen a los patrones dietéticos regionales, que pueden incluir, pero ciertamente no se limitan a, elementos culturales e históricos, seguridad alimentaria y la infraestructura que afecta a la cadena de valor de los sistemas alimentarios locales. A pesar de estos desafíos, se utilizó la orientación dietética regional para derivar un tamaño de porción razonable de legumbres enteras cocidas que facilitara la mejora de la adecuación y la calidad de la dieta. Una vez más, dado que la infraestructura de los sistemas alimentarios varía de una región a otra, no se ha propuesto aquí una frecuencia de consumo sugerida, ya que ésta puede cambiar, dependiendo de las necesidades de una población o de un individuo.
Contribuciones de los autores. Todos los autores contribuyeron a concebir y conceptualizar la pregunta del estudio. C.M. y J.C. redactaron el manuscrito. Todos los autores interpretaron y discutieron la información presentada y leyeron y aprobaron el manuscrito.
Aclarar las lentejas
Una dieta sana y equilibrada implica comer los tipos de alimentos adecuados y asegurarse de que se ingieren las cantidades correctas. Comer demasiado o muy poco de cualquiera de los principales grupos de alimentos puede ser perjudicial para la salud.
A continuación, recomendamos el tamaño de las raciones de los principales grupos de alimentos para satisfacer las necesidades nutricionales y energéticas de una persona media. Cada persona necesita una cantidad diferente, dependiendo de su edad, de si es hombre o mujer y de su grado de actividad. Si estás intentando perder peso, deberás tener especial cuidado con el control de las porciones. Es posible que tengas que comer raciones más pequeñas o menos abundantes que las que sugerimos aquí; pregunta a tu médico de cabecera o a un dietista si no estás seguro.
A continuación, te sugerimos algunas cantidades que podrías consumir en cada comida, basadas en un adulto medio que quiere mantener su peso. Siempre que puedas, opta por versiones integrales y menos procesadas, con menos grasa, sal o azúcar añadidos. Esto te ayudará a asegurarte de que obtienes suficiente fibra y a sentirte satisfecho durante más tiempo.
¿Cuánta pasta por persona? La pasta puede ser muy difícil de medir, especialmente los espaguetis. La ración recomendada de pasta seca es de 75 g, pero ¿qué significa eso? Es cierto que puede parecer una cantidad pequeña, pero las apariencias engañan.
Proteínas de las lentejas por 100g
El tamaño y la composición de la cesta de alimentos se adapta a las preferencias locales, al perfil demográfico, a los niveles de actividad, a las condiciones climáticas, a la capacidad local para hacer frente a los problemas y a los niveles existentes de malnutrición y enfermedad. Está diseñada para satisfacer las necesidades nutricionales de una población y no de individuos (a los que se puede dirigir mediante programas de nutrición adaptados).
Cuando las personas a las que servimos no dependen de nosotros para cubrir todas sus necesidades alimentarias, el programa sólo pretende “completar” los alimentos disponibles, basándose en la comprensión del acceso actual a los alimentos. La ración complementaria se da sobre todo a un grupo vulnerable, como los niños pequeños, para prevenir o tratar la desnutrición.
La ración complementaria -utilizada cuando la gente tiene acceso a algunos alimentos pero no a los suficientes- suele consistir en una mezcla de alimentos fortificados, azúcar y aceite vegetal. Una alternativa podría ser un alimento listo para consumir fortificado con vitaminas y minerales, que no requiere ninguna cocción ni preparación.
Los alimentos mezclados enriquecidos -alimentos precocinados y mezclados con micronutrientes específicos- suelen complementar los alimentos básicos de la cesta de la compra. El enriquecimiento suele tener como objetivo satisfacer las necesidades de los adultos, mientras que los grupos vulnerables, como los niños y las mujeres embarazadas y lactantes, pueden necesitar suplementos o productos especialmente enriquecidos.
