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¿Cómo podemos consumir las legumbres?

marzo 12, 2022
¿Cómo podemos consumir las legumbres?

Legumbres

A medida que la población mundial crece, también lo hace nuestra demanda de proteínas. Una posible fuente sostenible de proteínas son las legumbres (alubias, lentejas, etc.). El vegetarianismo y el veganismo han despertado un creciente interés en los últimos años, pero las legumbres siguen sin ser lo suficientemente populares entre los consumidores. La dieta mediterránea es rica en legumbres, pero según Bálint Balázs, investigador principal del grupo de investigación medioambiental ESSRG, con sede en Hungría, aunque el consumo de legumbres es más común en los países mediterráneos, no es tan popular en toda Europa. De hecho, incluso los países mediterráneos consumen cada vez menos legumbres, a pesar de su uso tradicional de habas, lentejas y otras legumbres.

Tradicionalmente asociadas a la pobreza por su bajo coste, las legumbres son profundamente impopulares entre los consumidores de toda Europa, por lo que los productores tienden a ignorarlas. Por no hablar del hecho de que son difíciles de cultivar. Simplemente no hay demanda de legumbres, a pesar de que varios programas de la Unión Europea apoyan su cultivo y consumo.

Las judías más saludables

¿Por qué deberías comer legumbres e incluir lentejas, alubias o guisantes en tu dieta? En este artículo, compartimos 5 razones, que van desde el dinero que podrás ahorrar hasta el impacto ecológico que (no) tendrás.

Nuestra dieta está en el centro de muchas de las injusticias sociales (comprueba la producción de aguacates) o de los efectos medioambientales (descubre el impacto de la producción de café) a los que se enfrenta actualmente nuestro mundo globalizado.

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Junto con las nuevas políticas agrícolas que favorecen la producción ecológica, los nuevos productos -con menor huella de carbono- que llegan al mercado alimentario, como la carne de laboratorio, los alimentos con insectos o las verduras de cultivo vertical, nuestros hábitos alimentarios están cambiando definitivamente.

Entre los alimentos que están en auge, hay uno especialmente relevante para la conversación sobre el clima: las legumbres. Esta categoría de alimentos, que incluye las lentejas, los guisantes, los garbanzos y las alubias, está en el centro de la dieta de muchos pueblos del mundo.

En primer lugar, desde el punto de vista nutricional, las legumbres son muy interesantes, ya que son un alimento muy equilibrado que contiene muchas proteínas y carbohidratos complejos. 100 g de lentejas verdes tienen cerca de 20 a 25 g de proteínas, tanto como una porción equivalente de carne.

Nutrición de las judías negras

La familia Fabaceae o Leguminosae (comúnmente conocida como leguminosa, guisante o frijol) es la tercera familia más grande de plantas con flores, con más de 20.000 especies. [1] Las legumbres son un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Son una fuente barata de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.

Las directrices dietéticas de EE.UU. hacen hincapié en las legumbres (unas 3 tazas a la semana) y el plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (4-5 porciones de media taza a la semana). [2] La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) declaró el Año Internacional de las Legumbres en 2016, centrándose en la contribución de las legumbres en la producción de alimentos y la diversidad nutricional para ayudar a erradicar el hambre y la malnutrición. [3]

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Hay varios componentes de las legumbres que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el folato y los fitoquímicos. Las legumbres, en su forma integral y sin procesar, son bajas en grasas saturadas y sodio. Las fibras de las legumbres pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre, incluso sin cambios de peso, y pueden evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [4]

Legumbres frente a verduras

Hasta hace unos 15 años, los alimentos a base de soja eran populares sólo entre los vegetarianos y otras personas preocupadas por su salud. Sin embargo, gracias a la creciente investigación sobre los beneficios para la salud de estos alimentos, los consumidores convencionales también los están adoptando. Y en respuesta a la demanda, las tiendas de comestibles convencionales son tan propensas como las cooperativas de alimentos y los mercados de alimentos saludables a ofrecer estos alimentos.

Pero incluso aquellos que no tienen interés en la soja es probable que la consuman, se den cuenta o no. Una amplia gama de alimentos, incluidos los productos horneados y de conveniencia, contienen proteína de soja como ingrediente funcional. La proteína de soja se añade a los alimentos para retener la humedad, blanquear, formar gel, inhibir la oxidación y emulsionar, todo lo cual puede servir para mejorar la vida útil del producto y sus propiedades organolépticas. Más recientemente, se ha añadido a diversos productos, como cereales y barritas de proteínas, para aumentar el contenido proteínico de los alimentos, especialmente los destinados al control de peso. Los avances tecnológicos han producido productos de proteína de soja que se ajustan a las necesidades de una amplia gama de fabricantes de alimentos. Como resultado, la soja es una de las pocas legumbres a las que los estadounidenses están expuestos regularmente.

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