Cena saludable
Las buenas ideas para un almuerzo saludable son como el oro. En medio de una ajetreada jornada de trabajo, el almuerzo es el descanso más largo que me tomo. Es un momento para reajustar, relajarse y recuperar energías para afrontar las tareas que nos esperan. Las mejores recetas de almuerzos saludables son aquellas que puedo preparar con antelación y que me mantendrán llena y concentrada durante toda la tarde. Pero las mejores ideas de almuerzos saludables también saben muy bien. Añaden algo divertido y sabroso a la mitad de la jornada laboral, haciendo que mi descanso de mediodía sea más refrescante y que merezca la pena esperar. Tanto si es la primera vez que preparas un almuerzo como si eres un profesional experimentado que busca nuevas ideas para almorzar, espero que encuentres algo que te guste. Ideas para almuerzos saludables con sándwiches, wraps y rollosSi quieres ir más allá del habitual sándwich de mantequilla de maní y jalea o de ensalada de pollo, prueba uno de los sándwiches o wraps que aparecen a continuación. Para preparar estas recetas de almuerzos saludables con antelación, prepara el relleno durante el fin de semana. Luego, prepara y empaca tu sándwich cada mañana antes de salir a la calle.
Almuerzo ligero
Si comes el tipo de comida adecuado en el almuerzo, te ayudará a mantenerte lleno y alerta durante toda la tarde. No tendrás la tentación de picar y te sentirás con más energía. Pero un almuerzo saludable puede ser a veces un poco difícil de planificar y de calcular, así que recurrimos a algunas personas sanas para ver qué les gusta comer en el almuerzo. Algunas de estas personas son expertos en nutrición con títulos avanzados y cadenas de letras tras sus nombres. Otros son entrenadores personales, preparadores físicos y blogueros de comida sana. En cualquier caso, se trata de personas que piensan mucho en la alimentación saludable y en cómo elegir alimentos que te hagan sentir bien. Esto es lo que han compartido. Hay algunas buenas ideas que quizás quieras probar tú mismo.
“Esta receta es perfecta para llevar cuando estás de viaje. Un boniato proporciona más del 300% de tus necesidades diarias de vitamina A, y viene repleto de otros nutrientes descarados”. (Obtenga la receta aquí.)-Wendy López, nutricionista, y Jessica Jones, MS, RD, copresentadoras de Food Heaven Made Easy
“Recientemente me he mudado de la Costa Oeste al Sur y me he enamorado totalmente de la sémola. Pero al más puro estilo californiano, les añado un montón de verduras, en este caso un montón de berzas o coles, trituradas en el procesador de alimentos. Son súper verdes, cremosos y son el almuerzo perfecto con un par de huevos escalfados encima”. (Puedes encontrar la receta aquí.)-Anjali Prasertong, creadora de Eat Your Greens y editora colaboradora de The Kitchn
Sándwich saludable
Coge un poco de pan integral, unta un poco de puré de aguacate, rellena con verduras de hoja verde, pimiento picado, tomates y pollo a la parrilla, y ¡voilá! Un almuerzo rápido y fácil, tan delicioso como el sándwich por el que pagas 10 dólares en la cafetería de abajo.
Lo bueno de los wraps y los sándwiches es que son muy versátiles, así que puedes comer algo completamente diferente cada día. Esta es una fórmula sencilla con la que puedes jugar: escoge una proteína (atún, pollo, pavo, carne magra, tofu, falafels), elige una mezcla de verduras y complétala con una pasta saludable (piensa en salsa, hummus, requesón o queso fresco, mostaza, condimento, pesto o chutneys).
Es fácil hacer tu propia base: consulta esta receta de masa de pizza rápida y fácil del chef Adrian Richardson para empezar. A continuación, todo lo que tiene que hacer es elegir los ingredientes. Pon tus verduras favoritas, experimenta con diferentes salsas y pastas y añade carne magra o incluso alubias para darle un toque de proteínas.
Perfecta para los meses más fríos, una sopa sustanciosa te hará entrar en calor y sentirte nutrido: es una comida reconfortante con la que puedes sentirte bien. Llénala con una variedad de verduras de colores para obtener un gran aporte de nutrientes, y prueba a añadir proteínas e incluso cereales integrales para darle más sustancia.
Almuerzo bajo en calorías
Los almuerzos, como cualquier otra comida, deben ser nutricionalmente equilibrados y agradables. Una forma fácil de ayudar a construir un almuerzo equilibrado es incluir alimentos de al menos 3 grupos de alimentos (verduras, frutas, granos, proteínas y lácteos/alimentos ricos en calcio).
Intenta limitar los alimentos procesados (como las sopas y salsas enlatadas, los embutidos, los platos precocinados y los refrescos). Elige principalmente alimentos integrales (verduras y frutas frescas, frutos secos y cereales integrales) y alimentos poco procesados (verduras y frutas precortadas y congeladas, huevos duros, atún en conserva).
El tamaño depende de tus necesidades. A algunas personas les va bien un almuerzo más grande si tienen un día activo. Otras personas pueden comer pequeños tentempiés a lo largo del día y, para ellas, un almuerzo ligero es suficiente. Animo a la gente a ser intuitiva con su comida. Si están satisfechos con ¾ de su almuerzo, guarden el resto para un tentempié más tarde o guárdenlo para el día siguiente.
Se pueden hacer comidas nutritivas tanto si se come fuera como si se lleva la comida al trabajo desde casa. Sin embargo, comer comidas preparadas por ti te da el control y el conocimiento de qué y cuánto estás comiendo. El sodio y la grasa suelen ser mucho más elevados cuando se come fuera, y a menudo hay muchas calorías ocultas procedentes de la grasa añadida o de los cereales procesados de bajo coste.