Plan de comidas 6 comidas al día
Estimados doctores: He oído que comer seis comidas pequeñas al día en lugar de tres grandes es mejor para la salud e incluso ayuda a perder peso. Sin embargo, cuando lo intento, acabo sintiendo hambre todo el día. ¿Son realmente mejores seis comidas que tres?
Su pregunta surge de noticias recientes, pero se ha debatido durante siglos de una forma u otra. Desde los antiguos romanos, que creían que una sola comida al día era el camino hacia la buena salud, hasta un estudio canadiense de los años 80 que pregonaba los beneficios de una “dieta de picoteo” de 17 tentempiés al día, la cuestión de la frecuencia de las comidas ha sido durante mucho tiempo un tema de gran fascinación.
La premisa que subyace a la ingesta de comidas más pequeñas y frecuentes es el control del azúcar en sangre, también llamado glucosa en sangre. Esto se refiere a la glucosa, un tipo de azúcar que se extrae de los alimentos que ingerimos. Una vez finalizada la digestión, la glucosa es transportada por el torrente sanguíneo y por todo el cuerpo para suministrar energía a nuestras células y órganos.
Cuando los niveles de glucosa en sangre descienden, el hambre y los antojos se disparan. La idea es que si se realizan seis comidas pequeñas al día, se garantiza que la glucosa en sangre esté disponible en todo momento. Al controlar el desencadenante de los antojos, comerás menos y no será tan probable que cedas a los cantos de sirena de esa bolsa de patatas fritas o barra de chocolate.
Cinco comidas al día
Anne Danahy MS RDN es una escritora especializada en salud y nutricionista integral afincada en Scottsdale. Está especializada en salud femenina, envejecimiento saludable y prevención y gestión de enfermedades crónicas. Anne trabaja con individuos y grupos, así como con marcas y medios de comunicación para educar e inspirar a su público a comer mejor, envejecer con gracia y vivir con más vitalidad.
Anne es licenciada por la Universidad de Notre Dame y tiene un máster en alimentación y nutrición por la Universidad Estatal de Framingham, en Massachusetts. Visítala en su blog de salud y nutrición: CravingSomethingHealthy.com o AnneDanahy.com Más de este autor Nuestro proceso editorial
Comer seis comidas pequeñas al día en lugar de dos o tres más grandes es una estrategia para perder peso que funciona para muchas personas porque ayuda a controlar el hambre. Para tener éxito con un plan de seis comidas pequeñas al día, es útil planificar las comidas e intentar seguir un horario de comidas estructurado.
Lo más probable es que cuando piense en cómo comer para perder peso, piense en menos comidas, no en más. El problema de limitarse a comer menos veces al día es que a mitad de la jornada se tiene demasiada hambre, y entonces se acaban las apuestas.
Comidas pequeñas
¿Existe una frecuencia de comidas ideal para optimizar la pérdida de grasa, el crecimiento muscular y el metabolismo? Echemos un vistazo a las afirmaciones comunes que la gente hace sobre la frecuencia de las comidas y a la investigación que respalda esas afirmaciones, con la vista puesta en averiguar con qué frecuencia debería comer realmente para lograr sus objetivos de la manera más eficaz.
Las personas que hacen varias comidas a lo largo del día a menudo citan un aumento de la tasa metabólica como la razón para hacerlo. Sin embargo, ¿puede el aumento del número de veces que se come al día realmente acelerar la tasa metabólica y ayudar a la pérdida de peso?
Cuando se consumen las mismas calorías totales repartidas entre dos y seis comidas, una y tres y cinco comidas, o dos y tres y cinco comidas, no se observan diferencias en la tasa metabólica de los individuos con sobrepeso u obesidad.
Varios estudios han investigado esta cuestión y los resultados son bastante concluyentes. Cuando se consumen las mismas calorías totales divididas entre dos o seis comidas, una o tres o cinco comidas, o dos o 3-5 comidas, no hay diferencia en la tasa metabólica en individuos con sobrepeso u obesos[1-2]. Además, no se observó ninguna diferencia en la tasa metabólica entre el consumo de 2 o 7 comidas diarias en participantes con un peso saludable[4].
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“Los estudios demuestran que las personas que hacen entre 4 y 5 comidas o tentempiés al día son más capaces de controlar su apetito y su peso”. Comer muy poco durante el día o nada, y luego comer en exceso por la noche es uno de los patrones de alimentación más comunes que se observan en este país y este comportamiento está asociado con la obesidad y las enfermedades del corazón. Es posible que no tenga hambre en todo el día y que por la noche se sienta hambriento y coma en exceso. A la mañana siguiente, es posible que no tenga hambre porque todavía se siente lleno de lo que comió la noche anterior. Comer en exceso por la noche puede convertirse en un círculo vicioso, lo que hace que no se pierda peso o incluso que se aumente.
peso. Además, no comer en todo el día puede desactivar la señal de hambre fisiológica del cuerpo (sensación de hambre cuando no se come durante más de 4-5 horas). Es casi imposible controlar el tamaño de las porciones de comida por la noche, cuando no se ha comido en todo el día y las ganas de comer son altas. Si no come durante el día, es menos probable que tenga suficiente energía para hacer ejercicio por la noche, ya que se sentirá fatigado y cansado y será menos probable que haga ejercicio y más probable que coma en exceso.