Alimentos ricos en omega-6
Los ácidos grasos omega-3, también llamados aceites omega-3, ácidos grasos ω-3 o ácidos grasos n-3,[1] son ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) caracterizados por la presencia de un doble enlace, a tres átomos del grupo metilo terminal en su estructura química. [Están ampliamente distribuidos en la naturaleza, siendo constituyentes importantes del metabolismo de los lípidos animales, y desempeñan un papel importante en la dieta humana y en la fisiología humana[3][4] Los tres tipos de ácidos grasos omega-3 que intervienen en la fisiología humana son el ácido α-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra en las plantas, mientras que el DHA y el EPA se encuentran en las algas y el pescado. Las algas marinas y el fitoplancton son las principales fuentes de ácidos grasos omega-3.[5] El DHA y el EPA se acumulan en los peces que se alimentan de estas algas.[6] Las fuentes habituales de aceites vegetales que contienen ALA son las nueces, las semillas comestibles y las semillas de lino, mientras que las fuentes de EPA y DHA son el pescado y los aceites de pescado[1].
Los mamíferos no pueden sintetizar el ácido graso esencial omega-3 ALA y sólo pueden obtenerlo a través de la dieta. Sin embargo, pueden utilizar el ALA, cuando está disponible, para formar EPA y DHA, mediante la creación de dobles enlaces adicionales a lo largo de su cadena de carbono (desaturación) y su prolongación (alargamiento). En concreto, el ALA (18 carbonos y 3 dobles enlaces) se utiliza para fabricar EPA (20 carbonos y 5 dobles enlaces), que a su vez se utiliza para fabricar DHA (22 carbonos y 6 dobles enlaces)[1][2] La capacidad de fabricar los ácidos grasos omega-3 de cadena más larga a partir del ALA puede verse mermada con el envejecimiento[7] En los alimentos expuestos al aire, los ácidos grasos insaturados son vulnerables a la oxidación y la ranciedad[2][8].
Cuánto omega-3 al día
En los países en los que la gente come más pescado azul, como en el Mediterráneo, Groenlandia y Japón, hay menos personas que padecen enfermedades cardíacas en comparación con los países en los que la gente come muy poco pescado azul, como el Reino Unido.
En el pasado, los niveles más altos de las grasas Omega 3 EPA y DHA en la sangre también se han relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Todavía se está investigando, pero los médicos creen que los beneficios provienen de la ingesta de alimentos que contienen omega 3 y no de los suplementos de venta libre. Sin embargo, el médico puede recetar algunos suplementos de Omega 3 en dosis altas para tratar la hipertrigliceridemia.
El pescado azul es la mejor fuente de grasas Omega 3. Intente comer dos raciones de pescado a la semana. Al menos una de ellas debe ser de pescado azul. Una ración es de 140 g, pero puede tomar dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana.
El consumo de pescado azul no sólo significa que se obtienen grasas Omega 3. Son buenas en otros aspectos. También son buenos para ti en otros aspectos. Son una fuente de vitaminas A y D y de vitaminas del grupo B, así como de minerales como el calcio (procedente de las espinas pequeñas), el yodo, el zinc, el hierro y el selenio. Estos son nutrientes que muchos de nosotros no comemos lo suficiente.
Omega-3 alimentos vegetarianos
ResumenSe ha informado de que algunos vegetales verdes silvestres son buenas fuentes de ácido α-linolénico (ALA, un ácido graso esencial omega-3). Utilizando los datos disponibles de la tabla noruega de composición de los alimentos, el presente estudio muestra que tres bayas nórdicas comunes (arándano, mora de los pantanos y mora de las vacas) contienen, por término medio, 0,7 g de grasa (=21% de la energía total) y 0,25 g de ALA (=36% de la grasa total) por cada 100 g, lo que es bastante similar a lo que se ha señalado para las verduras verdes silvestres ricas en ALA. Además, este estudio muestra que una hipotética sustitución del 5% de la dieta de las niñas noruegas de 8º grado, por una cantidad energética similar de bayas silvestres, mejoraría significativamente la dieta – también mejoraría la ingesta de nutrientes no comúnmente asociados con las bayas.
Eur J Clin Nutr 61, 431-433 (2007). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602512Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard
Omega-3 vegetariano
El cuerpo humano puede fabricar la mayoría de los tipos de grasas que necesita a partir de otras grasas o materias primas. No es el caso de los ácidos grasos omega-3 (también llamados grasas omega-3 y grasas n-3). Se trata de grasas esenciales: el cuerpo no puede fabricarlas desde cero, sino que debe obtenerlas de los alimentos. Los alimentos ricos en omega-3 son el pescado, los aceites vegetales, los frutos secos (especialmente las nueces), las semillas de lino, el aceite de linaza y las verduras de hoja.
¿Qué hace que las grasas omega-3 sean especiales? Son parte integrante de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan a la función de los receptores celulares de estas membranas. Proporcionan el punto de partida para fabricar las hormonas que regulan la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación. También se unen a los receptores de las células que regulan la función genética. Probablemente debido a estos efectos, se ha demostrado que las grasas omega-3 ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, pueden ayudar a controlar el lupus, el eczema y la artritis reumatoide, y pueden desempeñar un papel protector en el cáncer y otras enfermedades.
Las pruebas más sólidas del efecto beneficioso de las grasas omega-3 tienen que ver con las enfermedades del corazón. Estas grasas parecen ayudar a que el corazón lata a un ritmo constante y no se desvíe hacia un ritmo errático peligroso o potencialmente mortal. (1) Estas arritmias causan la mayoría de las más de 500.000 muertes cardíacas que se producen cada año en Estados Unidos. Las grasas omega-3 también reducen la presión arterial y el ritmo cardíaco, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación, que desempeña un papel en el desarrollo de la aterosclerosis. (1)