Alimentos de bajo índice glucémico
¿Busca un ser humano comprensivo y solidario con el que hablar, que le ayude con consejos y orientación? ¿Una mirada objetiva para ver qué podría mejorar para avanzar hacia su objetivo de la manera más fácil posible?
¿Cómo funcionan las dietas? ¿Qué dieta es la mejor? ¿Es baja en carbohidratos? ¿Es el ayuno? Pero, ¿cómo funcionan realmente las dietas para perder grasa? Esta es una guía sencilla que explica cómo funcionan realmente las dietas y las cosas que hay que tener en cuenta a la hora de elegir o crear una dieta para usted.
¿Son precisos los escáneres de grasa corporal? ¿Merece la pena hacerse un escáner de grasa corporal? ¿Te has hecho alguna vez un escáner de grasa corporal y ha cambiado tu opinión sobre ti mismo o tu progreso? En este blog, explicamos por qué pueden no ser la mejor manera de medir el progreso debido a sus inexactitudes.
Frutas con índice glucémico
Si te centras sólo en el índice glucémico de los alimentos, sin fijarte en otros aspectos, tu dieta podría ser desequilibrada y tener un alto contenido en grasas y calorías, lo que podría provocar un aumento de peso (dificultando el control de los niveles de glucosa en sangre) y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Es importante pensar en el equilibrio de las comidas, que deben ser bajas en grasas saturadas, sal y azúcar y contener más frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y pescado azul.
La cantidad de carbohidratos que se ingiere tiene un mayor efecto sobre los niveles de glucosa en sangre que el IG por sí solo. Por ejemplo, la pasta tiene un IG más bajo que la sandía, pero la pasta tiene más carbohidratos que la sandía, por lo que si comes cantidades similares de cualquiera de estos dos alimentos, la pasta tendrá más impacto en tus niveles de glucosa en sangre después de comer. Lo más importante es acertar con el tamaño de las porciones; una vez que lo hagas, obtendrás una ventaja adicional por elegir alternativas de bajo IG.
Hay libros que ofrecen una larga lista de valores de IG para muchos alimentos diferentes. Este tipo de lista tiene sus limitaciones. El valor de IG se refiere a los alimentos que se consumen por sí solos y, en la práctica, solemos consumir alimentos combinados en las comidas. El pan, por ejemplo, suele comerse con mantequilla o aceite vegetal para untar, y las patatas pueden comerse con carne y verduras.
Carbohidratos de bajo índice glucémico
El índice glucémico (IG; /ɡlaɪˈsiːmɪk/[1]) es un número de 0 a 100 asignado a un alimento, con la glucosa pura a la que se le da arbitrariamente el valor de 100, que representa el aumento relativo del nivel de glucosa en sangre dos horas después de consumir ese alimento. [2] El IG de un alimento específico depende principalmente de la cantidad y el tipo de hidratos de carbono que contiene, pero también se ve afectado por la cantidad de moléculas de hidratos de carbono atrapadas en el alimento, el contenido de grasa y proteína del alimento, la cantidad de ácidos orgánicos (o sus sales) en el alimento, y si está cocinado y, en ese caso, cómo está cocinado. Existen tablas de IG, en las que se enumeran muchos tipos de alimentos y sus IG[3]. Se considera que un alimento tiene un IG bajo si es igual o inferior a 55; un IG alto si es igual o superior a 70; y un IG medio si está entre 56 y 69.
El término fue introducido en 1981 por David J. Jenkins y sus colaboradores[4]. Es útil para cuantificar la rapidez relativa con la que el organismo descompone los hidratos de carbono[3]. Sólo tiene en cuenta los hidratos de carbono disponibles (el total de hidratos de carbono menos la fibra) de un alimento. El índice glucémico no predice la respuesta glucémica de un individuo a un alimento, pero puede utilizarse como herramienta para evaluar la carga de respuesta a la insulina de un alimento, promediada en una población estudiada. Las respuestas individuales varían mucho[5].
Índice glucémico frente a carga glucémica
Si tiene diabetes, sabe muy bien que cuando come hidratos de carbono, su nivel de azúcar en sangre aumenta. La cantidad total de hidratos de carbono que consuma en una comida o en un tentempié determina en gran medida lo que hará su azúcar en sangre. Pero el alimento en sí también influye. Una ración de arroz blanco tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa puro: un pico rápido y alto de azúcar en sangre. Una ración de lentejas tiene un efecto más lento y menor.
Elegir buenas fuentes de carbohidratos puede ayudarte a controlar el azúcar en sangre y tu peso. Comer carbohidratos más saludables puede ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas, especialmente la diabetes, pero también se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón y ciertos cánceres.
El índice glucémico califica el efecto de una cantidad específica de un alimento sobre el azúcar en sangre en comparación con la misma cantidad de glucosa pura. Un alimento con un índice glucémico de 28 eleva el azúcar en sangre sólo un 28% más que la glucosa pura. Uno con un IG de 95 actúa como la glucosa pura.
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