Pérdida de grasa
Si quiere perder peso y reducir la grasa corporal, necesita utilizar más calorías de las que consume, creando lo que se llama un déficit calórico. Esto se suele conseguir reduciendo las calorías que se ingieren, aumentando las que se queman, o ambas cosas. Para perder una libra, necesita quemar el número equivalente de calorías que se encuentran en esa libra.
El consejo común ha sido durante mucho tiempo que usted necesita quemar 3.500 calorías más de las que come para bajar una libra. Por tanto, para conseguirlo en una semana, es necesario crear un déficit calórico de 500 calorías cada día. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que perder peso es más complejo de lo que sugiere esta fórmula básica de déficit calórico.
La idea detrás del déficit de 3.500 calorías comenzó en 1958, cuando un médico llamado Max Wishnofsky publicó un artículo que sugería que crear un déficit de calorías en esta cantidad equivaldría a una pérdida de peso de una libra. La idea se ha citado en otros estudios, así como en miles de artículos populares sobre la pérdida de peso.
Una cosa importante a tener en cuenta es que la grasa corporal no es sólo grasa. La grasa corporal es una mezcla de grasa, líquidos y sólidos sin grasa. Así que el contenido calórico real de una libra de grasa depende realmente de la composición de esa grasa, que puede variar.
Dónde se pierde primero la grasa
Todos hemos tenido esa experiencia de levantarnos por la mañana pesando una cierta cantidad, y luego subirnos a la báscula esa noche sólo para saber que hemos “ganado 4 libras”. Sí, su cuerpo pesa 4 libras más, pero NO, ¡usted NO ganó 4 libras de masa en su cuerpo! Probablemente comiste comida, bebiste agua y aún no has eliminado eso de tu cuerpo.
Para ganar una libra de tejido corporal real, necesitarías comer un excedente de 3500 calorías por encima de lo que tu cuerpo quema. La mayoría de la gente que conozco tendría que hacer un esfuerzo para comer un excedente de 1000 calorías en un día. A ese ritmo, se necesitarían 2 semanas para ganar REALMENTE 4 libras. Eso es lo que se necesita para GANAR masa.
Tu cuerpo tiene azúcar (llamado glucógeno cuando está almacenado) almacenado listo para alimentar cualquier trabajo que tu cuerpo haga – pensar, mantenerse caliente, moverse, etc. Un ser humano de tamaño medio almacena hasta 300-400 calorías de glucógeno en el hígado y 2.000-10.000 calorías en los músculos. El hígado es como un vaso: tiene un tamaño fijo y puede llenarse y vaciarse. Las células de los músculos son como globos – crecen y se encogen visiblemente; y cuanto más se ejercita, más pueden contener los músculos.
Déficit calórico cuánto tiempo
Ser capaz de notar los cambios en la pérdida de peso depende en gran medida del déficit de calorías que haya creado para sí mismo, sin embargo, normalmente puede esperar ver una o dos libras de pérdida de peso por semana si sigue las pautas de pérdida de peso segura. Saber que hay 3500 calorías en una libra de grasa corporal hace que sea sencillo para usted estimar su pérdida de peso esperada basada en su déficit calórico diario. Por ejemplo, si sólo consume 1500 calorías por día y gasta 2500 calorías por día, entonces está creando un déficit diario de 1000 calorías por día. Al final de una semana habrá creado un déficit de 7000 calorías que, dividido por 3500 calorías, significa que habrá perdido dos libras en esa semana. Tenga en cuenta que las fluctuaciones hormonales y de agua también pueden afectar a su peso corporal. Pero si mantiene su déficit calórico entre 500 y 1000 calorías por día, en promedio, perderá de una a dos libras por semana.
Etapas de la pérdida de peso
Si tiene sobrepeso, perder peso le aportará una serie de importantes beneficios para su salud. La clave del éxito es hacer cambios realistas en la dieta y el nivel de actividad física que puedan convertirse en parte de su rutina diaria.
Para perder peso, hay que cambiar los hábitos actuales. Esto puede significar comer menos incluso cuando se lleva una dieta sana y equilibrada y ser más activo. Es poco probable que las dietas de moda y los regímenes de ejercicio drásticos que dan lugar a una pérdida de peso rápida funcionen durante mucho tiempo, porque este tipo de cambios en el estilo de vida no se pueden mantener. Una vez que se deja el régimen, es probable que se vuelvan a los viejos hábitos y se recupere el peso y, en algunos casos, se engorde aún más.