Come cada 3 horas
Ser adolescente puede ser divertido, pero también puede ser difícil a medida que cambia la forma de tu cuerpo. Estos cambios físicos pueden ser difíciles de afrontar si no son lo que esperas. Los amigos pueden presionarte para que seas o tengas un aspecto determinado, y esto puede afectar a los alimentos que comes. No es un buen momento para hacer una dieta de choque, ya que no obtendrás suficientes nutrientes y puede que no alcances todo tu potencial. Seguir una dieta sensata y equilibrada es una opción mucho mejor, tanto ahora como a largo plazo.
En la adolescencia, empezarás a ser más independiente y a tomar tus propias decisiones alimentarias. Saldrás con tus amigos o conseguirás un trabajo a tiempo parcial para poder comprar las cosas que te gustan. Como todavía estás creciendo, tienes que tener un cuidado especial para obtener la cantidad suficiente de algunas vitaminas y minerales importantes para sentirte bien y estar sano.
Comer tres comidas regulares al día con algunos tentempiés te ayudará a satisfacer tus necesidades nutricionales. Si te saltas las comidas, te faltarán vitaminas, minerales y carbohidratos, lo que puede hacer que te falte energía o que te cueste concentrarte. Aquí tienes una guía que te ayudará a entender el valor de lo que comes.
Comer 5 veces al día
No es ningún secreto que los resultados tienen tanto que ver con lo que ocurre en la cocina como en el gimnasio. Una dieta saludable alimenta tus entrenamientos y, tanto si quieres construir un músculo de modelo de portada como si quieres perder tus michelines, tienes que tomarte la comida en serio. No se trata sólo de lo que cocinas, sino que el momento en que lo haces es igualmente importante para optimizar tus resultados.
Primero tienes que decidir tu objetivo de entrenamiento. “Calcula tus calorías diarias de mantenimiento utilizando una calculadora online gratuita”, dice el nutricionista Scott Baptie (foodforfitness.co.uk). “Luego añade un 15% si quieres ganar peso o redúcelo un 20% si quieres perder grasa”. Sigue estos consejos para saber cuál es la mejor manera de incorporar estas calorías a tu rutina.
Si tu plan de alimentación habitual te deja saciado, forzar un 15% más de calorías no será fácil. Ir al gimnasio 6 días a la semana requiere una gran cantidad de combustible, pero atiborrarse de 1.000 calorías en el almuerzo y la cena hará que cualquier viaje al gimnasio sea una batalla contra la hinchazón. “Repartir tu nuevo excedente de calorías en comidas más pequeñas y frecuentes es una buena manera de encajarlas en tu dieta”, dice Baptie. Las porciones más pequeñas y manejables mantienen los motores encendidos sin agobiarte, lo que significa que puedes aprovechar al máximo tus sesiones de gimnasio.
Cómo hacer 3 comidas al día
Los argumentos más comunes en torno a este tema son que desayunar pone en marcha el metabolismo, que repartir las comidas a lo largo del día puede reducir el hambre y los antojos, o que comer justo antes de acostarse provoca un aumento de peso. ¿Y qué hay del ayuno intermitente?
La verdad es que los estudios muestran resultados contradictorios y lo que funciona para una persona puede no funcionar para todas. Para ayudarle a decidir qué es lo más adecuado para usted, he aquí las respuestas a las preguntas más comunes sobre la frecuencia de las comidas.
El mayor determinante de su gasto energético global es su tasa metabólica basal (BMR) o tasa metabólica en reposo (RMR). Se trata de la cantidad mínima de calorías que su cuerpo necesita para funcionar en reposo y representa aproximadamente entre el 60 y el 70% de sus necesidades calóricas totales. La tasa metabólica en reposo puede variar drásticamente de una persona a otra en función de la edad, la masa muscular, la genética, el estado de salud general, etc., por lo que parece que algunas personas pueden comer lo que quieran sin aumentar de peso: es su metabolismo naturalmente rápido.
El ejercicio o el aumento de la actividad al moverse, en general, también puede aumentar el gasto de calorías, pero esto sólo representa una pequeña parte del gasto total, menos del 30% para la mayoría de las personas.
Mitos del ayuno intermitente
Según la Dra. Priya Khorana, doctora en Educación Nutricional, esperar tanto tiempo también garantizará que el cuerpo vuelva a tener un verdadero apetito, en lugar de comer sólo por costumbre o como respuesta emocional. Según la Dra. Khorana, una espera de seis a ocho horas entre comidas puede causar problemas en las actividades cotidianas, ya que puede provocar falta de concentración, acidez, irritación (hambre), temblores, baja energía, niveles bajos de azúcar en sangre y, finalmente, comer en exceso.
No esperar lo suficiente puede provocar un aumento de peso y problemas digestivos. Si no esperas el tiempo suficiente entre comidas, puedes tener problemas que pueden perjudicar a tu sistema vascular, además de hacerte ganar peso, según Jianqing Wu, doctor y abogado, fundador de Igoosa.com y autor de “Health Optimization Engineering”: esperar sólo dos horas entre comidas, explica Wu, puede provocar niveles altos de glucosa en la sangre. El pico de glucosa generado por la primera comida se superpondrá con la glucosa de la segunda y dará lugar a un pico de glucosa mayor, lo que puede conducir a niveles excesivos de glucosa en la sangre que pueden arruinar lentamente el sistema vascular. Además, no esperar lo suficiente también da lugar a añadir más calorías al proceso digestivo de las necesarias, según Tucker. Se hizo eco del Dr. Bitok sobre el período de espera de tres a cinco horas entre las comidas para evitar que esto ocurra. La frecuencia de las comidas depende en gran medida de cada persona, según Mike Clancy, experto en salud y bienestar de MikeClancyTraining.