Las mejores fuentes de proteínas veganas
En la India, una gran proporción de personas prefiere seguir una dieta vegetariana. Aunque se trata de una dieta muy nutritiva, a veces puede ser baja en ciertos elementos como la vitamina B12 y las proteínas. Es bastante común en la práctica clínica ver a los vegetarianos sufriendo niveles bajos de vitamina B12, aunque las pruebas clínicas sugieren que las personas que siguen dietas vegetarianas tienen una menor incidencia de desarrollar enfermedades cardíacas y complicaciones relacionadas.
Las proteínas están formadas básicamente por bloques de construcción llamados aminoácidos. Los aminoácidos son esenciales para el crecimiento y el desarrollo de las células a lo largo de nuestra vida. Las proteínas forman la estructura básica no sólo de nuestros órganos vitales, sino también de la piel, el pelo y muchas otras partes importantes de nuestro cuerpo. Si consumimos menos cantidades de proteínas, podemos perder fuerza y masa muscular y debilitarnos. En el caso de las personas que se están recuperando de una enfermedad, un consumo elevado de proteínas suele contribuir a una recuperación más rápida.
Las lentejas, también llamadas daal, son un complemento popular de la comida diaria en la India. Cada taza de lentejas contiene unos 18 g de proteínas, lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas vegetarianas. Las lentejas se pueden tomar en forma de sopas o se pueden comer con rotis o incluso con arroz.
Comidas ricas en proteínas
Las dietas basadas en plantas tienen la imagen de no ser fuentes tan potentes de nutrición como los productos animales. Pero hay varias verduras y legumbres que tienen un alto contenido en proteínas. Si te resulta difícil ser vegetariano y seguir controlando la nutrición o simplemente quieres añadir más verduras a tu plato, aquí tienes 10 verduras con alto contenido en proteínas que pueden ayudarte a mantener tus niveles aptos:
Imagen: ShutterstockCon más de un 45% de contenido en proteínas, no debería sorprender que esta hoja verde sea la primera en esta lista. Cargadas de otros valiosos nutrientes -vitamina C, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B-, las espinacas aportan una cantidad considerable de proteínas cuando se cocinan, lo que mejora la salud en general. Esta versátil verdura puede añadirse a las ensaladas y a la pasta, y se puede moldear para adaptarla a casi cualquier plato. CONSEJO: La cocción reduce el contenido de agua de las verduras, lo que permite comer más verduras y proteínas por taza. Incluso para añadirlas a los batidos, cocínelas primero al vapor para que su sabor sea más agradable.
Imagen: ShutterstockCon más proteínas que la mayoría de las verduras, merece la pena añadir estas hortalizas a tu plato aunque no te guste su sabor. El brócoli tiene un contenido relativamente alto de proteínas, que constituyen alrededor del 45% de su peso seco, en comparación con la mayoría de las verduras. También es bastante bajo en calorías y prácticamente no contiene grasa. Una taza de brócoli también puede aportar al organismo el 10% de la fibra necesaria al día. Si no le gusta su sabor, busque la manera de incorporar el brócoli en cantidades más pequeñas a lo que come cada día, en lugar de comerlo en abundancia y de una sola vez.CONSEJO: Cocinar la verdura suavemente al vapor antes de consumirla puede garantizar que se obtengan los mayores beneficios para la salud.
Proteína completa vegana
Si te has planteado ser vegano o vegetariano, sin duda habrás escuchado la misma pregunta una y otra vez: “¿Cómo vas a conseguir suficientes proteínas?” Sí, los productos de origen animal suelen ser ricos en proteínas, pero eso no significa que no haya vegetales ricos en proteínas que no puedan mantenerse (o que sean igual de deliciosos).La proteína es un componente fundamental de la dieta de todo el mundo, especialmente para los atletas y los que intentan perder peso. Es esencial para construir y mantener la masa muscular, mantener la sensación de saciedad entre las comidas y asegurar que todas las células del cuerpo funcionen correctamente. Aunque la mayoría de las veces asociamos este nutriente con alimentos como la carne y los lácteos, las verduras también son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, siempre que se coman con propósito.
1. Proteínas del edamame: 9 gramos por 1/2 taza, cocidoHablemos del aperitivo más saludable: sólo una taza de edamame (también conocido como soja cocida) contiene una cantidad impresionante de proteínas. Jones lo califica de “simplemente delicioso para comer como tentempié o echado en sopas o salteados de verduras”. También hay infinidad de opciones, como hacer un puré con las judías para hacer una salsa, por ejemplo.
Alimentos con alto contenido en proteínas y bajo contenido en grasas
La proteína es un macronutriente: los macronutrientes (a veces llamados “macros”) son los nutrientes que necesitamos en mayores cantidades y que nos aportan calorías e incluyen proteínas, grasas e hidratos de carbono. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Cuando digerimos las proteínas de los alimentos o las bebidas, éstas se descomponen en aminoácidos. A partir de estos aminoácidos, el cuerpo construye todas las proteínas que necesita.
Hay miles de proteínas diferentes en el cuerpo que tienen una gran variedad de funciones, en nuestros órganos como el cerebro, el corazón y el hígado, los anticuerpos en nuestro sistema inmunológico y la hemoglobina que transporta el oxígeno en nuestra sangre. Las proteínas son importantes para los músculos y los huesos de los niños mientras crecen, y también para mantener nuestros músculos y huesos sanos durante toda la vida.
Nuestras recomendaciones de proteínas se basan en la cantidad que necesitamos por kilo (kg) de nuestro peso corporal, que para los adultos es de 0,75g por kg de peso corporal. Las recomendaciones actuales son de 56 g/día para los hombres y 45 g/día para las mujeres (basadas en pesos corporales de 75 kg para los hombres y 60 kg para las mujeres) y, por término medio, en el Reino Unido los hombres comen unos 85 g y las mujeres unos 67 g de proteínas al día. Por lo tanto, en promedio estamos comiendo más que los requisitos, es probable que la mayoría de nosotros esté recibiendo suficiente proteína. Algunas personas, por ejemplo los atletas o los adultos mayores, pueden tener mayores necesidades de proteínas.
