La forma más sana de cocinar las verduras
Muchos consumidores preocupados por el corazón y los que vigilan la cintura han rehabilitado recientemente sus cuchillos para carne, tras descubrir que -agárrate a tu afilador de cuchillos- comer un poco de carne roja no te pone necesariamente en la vía rápida hacia la Central de la Grasa. No se trata de la carne en sí, sino de la grasa saturada que envejece, obstruye las arterias y eleva el colesterol. He aquí cómo:
3. Manténgase en la hierba. Intenta comprar carne etiquetada como “alimentada con hierba” o “criada en pastos”. Puede tener entre un 25% y un 50% menos de grasa, menos calorías y más omega-3 saludables para el corazón que la carne normal alimentada con cereales. (También sugiere que el animal ha sido criado de forma humanitaria).
¿Cómo de grande es la recompensa cuando se pierde la grasa pero se mantiene la carne? ¿Le gustaría ver menos velas en su tarta de cumpleaños el año que viene? Llevar una dieta baja en grasas -y consumir grasas insaturadas saludables cuando se come grasa- puede hacer que su RealAge sea hasta 6 años más joven.
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La forma más saludable de cocinar el pollo
Básicamente, cualquier método con calor seco o húmedo, a excepción de la fritura, puede ser saludable, si se parte de un corte magro de carne de vacuno, cerdo o aves de corral. Calor seco = al horno con pequeñas cantidades de aceite añadido, a la parrilla, a la plancha, asado e incluso salteado en seco en una sartén antiadherente. El calor húmedo es ideal para los cortes magros de carne, ya que se puede añadir agua, vino, zumo o cerveza, además de hierbas y condimentos, para crear platos sabrosos y bajos en grasa. Calor húmedo = escalfado, estofado, uso de ollas de cocción lenta, cocción a fuego lento e hilvanado. Con todas estas posibilidades, se pueden hacer cientos de comidas bajas en grasas saturadas.
Por qué cocinamos la carne
En general, el asado y el horneado son formas saludables de cocinar que provocan pérdidas mínimas de vitamina C. Sin embargo, durante las cocciones prolongadas a altas temperaturas, se puede perder hasta el 40% de las vitaminas del grupo B en los jugos que escurren de la carne (6).
Cocinar a la parrilla, asar, hornear, asar a la parrilla, cocinar al vapor, cocinar a presión y cocinar a fuego lento son algunas de las formas más saludables de cocinar la carne. Y sí, debes evitar freírla. “Evita los adobos y las salsas con alto contenido en azúcar y sodio”, añade.
Los métodos Cocinar en el microondas. Algunas investigaciones sugieren que cocinar en el microondas puede ser la forma más saludable de cocinar debido a sus cortos tiempos de cocción, lo que resulta en una mínima destrucción de nutrientes. Hervir. Al vapor. Escalfar. A la parrilla. A la parrilla. Saltear. Sin cocción (en crudo).
La cocción al vapor es uno de los mejores métodos de cocción para conservar los nutrientes, incluidas las vitaminas hidrosolubles, que son sensibles al calor y al agua ( 4 , 5, 6, 17 ). Los investigadores han descubierto que la cocción al vapor del brócoli, las espinacas y la lechuga reduce su contenido de vitamina C en sólo un 9-15% (5).
¿Es saludable la carne asada?
A pesar de las advertencias sobre el cáncer, seamos sinceros. Millones de amantes de la carne -y los restaurantes que los atienden- siguen asando la carne a fuego alto o con llamas. Como escribimos en el blog original, esto provoca la formación de carcinógenos llamados aminas aromáticas heterocíclicas (HAA). Desde hace más de dos décadas, los HAA están implicados en el aumento del riesgo de cáncer, especialmente el colorrectal y el de próstata. Y no se trata sólo de la carne roja. Encontramos un estudio sobre el pollo, y otro sobre la trucha, que muestran que los HAA se forman en la carne cocinada. En el blog anterior se ofrecían tres modificaciones de cocción para reducir el peligro.
Pues bien, para aquellos que no renuncien al chamuscado o a la carbonización que exigen sus papilas gustativas, un artículo de 2019[i] ofrece una posible estrategia para disminuir la contaminación: ¡los probióticos! Según los autores, muchos probióticos son capaces de “biodetoxificar” uniéndose a los compuestos ofensivos, permitiendo que el cuerpo los excrete en los residuos. ¿Suena fácil? De hecho, hay una serie de variables implicadas, desde qué probióticos específicos tienen esta capacidad, hasta las propiedades químicas de unión. Los lectores interesados (especialmente los amantes de la biología y la química) pueden pedir un pdf del artículo completo por el precio de una cena de 65 dólares en un buen restaurante de chuletas. O bien, para obtener una copia gratuita, póngase en contacto con su biblioteca pública local y pida al bibliotecario de investigación que le facilite “Detoxification of Heterocyclic Aromatic Amines by Probiotic to Inhibit Medical Hazards” (Desintoxicación de aminas aromáticas heterocíclicas mediante probióticos para inhibir los riesgos médicos), y facilite este número de documento: DOI : 10.2174/1389557519666190318102201. ¿Le gusta la carne a la parrilla? La protección añadida puede estar a sólo una llamada de distancia.
