Germen de trigo
Cualquier alimento elaborado con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal es un producto de grano. El pan, la pasta, los copos de avena, los cereales de desayuno, las tortillas y la sémola de maíz son grandes ejemplos. Los cereales se dividen en dos subgrupos, los integrales y los refinados. Los granos integrales contienen todo el grano, el salvado, el germen y el endospermo. Las personas que consumen cereales integrales como parte de una dieta saludable tienen un menor riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas. Estos son diez consejos que le ayudarán a comer más cereales integrales y a empezar a comer de forma más saludable:
¿Qué productos integrales podrías añadir a tu dieta para ser más saludable?
Añadir más cereales integrales a las comidas de su familia es una decisión inteligente. No sólo aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios para mantener sana a su familia, sino que los cereales integrales también contienen fibra dietética, que puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer, diabetes y otros problemas de salud, como el estreñimiento.
Los cereales se dividen en dos subgrupos: los integrales y los refinados. Los cereales integrales contienen el grano entero: el salvado, el germen y el endospermo. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que la mitad de los granos que se consumen sean integrales, por lo que hay que elegir granos integrales en lugar de productos de grano refinado siempre que sea posible.
No te dejes engañar por los colores. Que sea marrón no significa que el pan sea integral y que sea blanco puede no significar que el pan esté hecho sólo con harina blanca refinada. Para encontrar pan integral hay que saber leer las etiquetas. Cualquier pan etiquetado como “integral” debe estar hecho con harina 100% de trigo integral.
Además, ¿sabía que aunque las etiquetas del pan anuncien “siete cereales” o “multicereales”, no son necesariamente productos integrales? Compruebe la lista de ingredientes para asegurarse de que la harina de trigo integral o algún otro grano integral figure como primer ingrediente y busque panes elaborados mayoritariamente con trigo integral u otra harina integral.
¿Qué parte del trigo comemos?
Cualquier alimento elaborado con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal es un producto de grano. El pan, la pasta, los cereales de desayuno, la sémola y las tortillas son ejemplos de productos de grano. Alimentos como las palomitas de maíz, el arroz y la avena también se incluyen en el grupo de los cereales.
Los cereales se dividen en dos subgrupos: Granos enteros y granos refinados. Los cereales integrales contienen todo el grano: el salvado, el germen y el endospermo. Ejemplos de granos integrales son la harina de trigo integral, el bulgur (trigo partido), la harina de avena, la harina de maíz integral y el arroz integral. Los granos refinados han sido molidos, un proceso que elimina el salvado y el germen. Esto se hace para dar a los cereales una textura más fina y mejorar su vida útil, pero también elimina la fibra dietética, el hierro y muchas vitaminas del grupo B. Algunos ejemplos de productos de grano refinado son la harina blanca, la sémola de maíz, el pan blanco y el arroz blanco.
Los cereales refinados deben estar enriquecidos. Esto significa que ciertas vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) y el hierro se añaden de nuevo después del procesamiento. A los cereales enriquecidos no se les añade fibra. Compruebe la lista de ingredientes de los productos de grano refinado para asegurarse de que la palabra “enriquecido” está incluida en el nombre del grano. Algunos productos alimenticios se elaboran con mezclas de cereales integrales y refinados. Sólo los alimentos elaborados con un 100% de granos integrales se consideran alimentos integrales.
¿Se puede comer trigo crudo?
Incorporar el trigo integral es una forma estupenda de introducir granos enteros en tu dieta, ¡comamos trigo! La Guía Alimentaria de Canadá recomienda que el 25% de tu dieta sean cereales, y que la mitad de ellos sean opciones integrales. Los cereales integrales aportan a nuestra dieta hidratos de carbono (carbohidratos), fibra dietética, grasas saludables, vitaminas del grupo B y minerales.
El cuerpo utiliza los carbohidratos para crear energía fácilmente disponible. Cuando el cuerpo fabrica energía únicamente a partir de proteínas y grasas, el proceso es mucho más largo y menos eficiente. Esto puede hacer que te sientas más cansado a corto plazo. Eliminar todos los carbohidratos y seguir dietas sin carbohidratos también puede conducir a un mayor consumo de grasas. Por lo tanto, es importante recordar que hay que comer todo con moderación y centrarse en los carbohidratos saludables, como los de las verduras y los alimentos integrales. Seguir nuestro diagrama del plato saludable es también un buen recordatorio visual de cómo es una comida sana y equilibrada que incluye una porción saludable de carbohidratos.
Sí, el gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada. Es el componente proteico natural responsable de la elasticidad de la masa. Es parte de lo que hace que los pasteles y el pan suban cuando se cocinan y hace que tengan tan buen sabor. Pero el gluten es “malo” sólo para una pequeña parte (1-6%) de la población. Las personas que han sido diagnosticadas médicamente como celíacas o sensibles al gluten deben evitarlo. Para el resto de la población, es perfectamente seguro comerlo. Los dietistas de Canadá afirman que no hay beneficios para la salud de una dieta sin gluten y que, de hecho, hay algunas desventajas si no se es sensible al gluten. Cuando se elimina el gluten, se pierden todos los beneficios para la salud asociados al consumo de cereales. Por desgracia, los alimentos sin gluten también tienen un precio más elevado, por lo que es posible que pagues de más por algo que ni siquiera necesitas. Algunos alimentos sin gluten pueden tener más azúcar, sodio y otros aditivos para realzar los sabores del producto alimenticio.
