Proteínas de alta calidad y complementarias
CONOCIMIENTO PARA LA POLÍTICAPaseo del conocimiento sobre promoción de la salud y prevención de la enfermedadUn punto de referencia para los responsables de las políticas de salud pública con información fiable, independiente y actualizada sobre temas relacionados con la promoción de la salud y el bienestar.
Se ha prestado la debida atención para garantizar que la información sea correcta desde el punto de vista fáctico. Las agrupaciones de alimentos y los nombres de los grupos de alimentos difieren entre los distintos FBDG; los utilizados aquí son un compromiso para presentar la información de forma estructurada. Las diferencias, como las relativas al número de raciones y al tamaño de las mismas, se han mantenido inalteradas. Los únicos puntos de referencia cualificados siguen siendo las directrices nacionales originales y las autoridades nacionales de salud pública responsables.
Al menos un día a la semana, coma sustitutos de la carne (legumbres) en lugar de carne. Las judías planas, las judías verdes, las habas, los guisantes y las vainas son menos ricos en proteínas y, por tanto, se consideran verduras en lugar de sustitutos de la carne.
Notas: – Zona verde oscuro (=preferente): legumbres como garbanzos, lentejas, alubias marrones y blancas, etc. (secas o enlatadas), tofu, tempeh, seitán, micoproteína, hamburguesas vegetales (atención al contenido de sal con estas últimas)
Cuántas raciones de legumbres al día
Las legumbres, enlatadas o secas, son una fuente de proteínas asequible que también aporta fibra dietética y otros nutrientes que necesitamos, como el folato y el potasio. Comer más alimentos de origen vegetal (incluso si no eres vegetariano o vegano) podría beneficiar a tu cartera, al medio ambiente y a tu salud. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los adultos coman de 1 a 3 tazas de judías a la semana, lo que dependerá de las necesidades calóricas en función de su edad, sexo y actividad física.
Una porción de ½ taza de alubias cocidas tiene aproximadamente la misma cantidad de proteínas (7 gramos) que una onza de pollo, ternera, cerdo o pescado cocido. Aunque las proteínas de las alubias no son exactamente las mismas que las de las fuentes animales, cuando se consumen a lo largo del día otros alimentos de origen vegetal, como cereales, verduras, frutos secos y semillas, junto con suficientes calorías, se pueden satisfacer las necesidades de proteínas. Las alubias y las lentejas pueden utilizarse en muchas recetas para sustituir parte o incluso toda la carne, dependiendo del plato.
Lo más probable es que las alubias enlatadas y secas no se estropeen pronto en tu despensa y estén disponibles cuando las necesites. Las alubias secas se conservan durante un año siempre que se mantengan secas, mientras que las enlatadas son buenas siempre que la lata no esté oxidada, abollada o hinchada.
Ventajas y desventajas de las alubias y las legumbres
Las alubias se encuentran entre los alimentos más versátiles y de consumo habitual en todo el mundo, y en EE.UU. se cultivan muchas variedades. Debido a su composición nutricional, estos alimentos económicos tienen el potencial de mejorar la calidad de la dieta y la salud a largo plazo de quienes consumen alubias con regularidad. El objetivo de esta publicación es proporcionar información nutricional y sanitaria basada en pruebas sobre las alubias, consejos de preparación, ejemplos de recetas y referencias para un estudio más profundo.
Las alubias se encuentran entre los alimentos más versátiles y de consumo habitual en todo el mundo, y en EE.UU. se cultivan muchas variedades. Debido a su composición nutricional, estos alimentos económicos tienen el potencial de mejorar la calidad de la dieta y la salud a largo plazo de quienes consumen alubias con regularidad [1, 2, 3].
Las alubias secas comestibles, como las pinto, las navy, las riñón, las rosadas y las negras, forman parte de la familia de las leguminosas. Una planta leguminosa produce semillas en una vaina; las judías secas son las semillas maduras dentro de estas vainas. Otros miembros de la familia de las legumbres son las lentejas, los guisantes, los garbanzos, los cacahuetes y la soja [4].
Cuántas legumbres al día veganas
Las Directrices resumen las mejores pruebas científicas disponibles para ofrecer una guía para una “dieta saludable”. Es decir, recomiendan la elección de alimentos que proporcionan los nutrientes necesarios para un óptimo bienestar actual y protegen contra las enfermedades crónicas en el futuro.
Hay cinco directrices. La segunda directriz recomienda comer una amplia variedad de alimentos de los cinco grupos de alimentos: verduras, frutas, cereales, carne y productos alternativos y productos lácteos. Estos alimentos se conocen como “alimentos básicos” y son los que todos deberíamos comer la mayor parte del tiempo.
Las legumbres se recomiendan y se incluyen en dos de los cinco grupos de alimentos. Como contienen fibra, además de vitaminas y minerales, forman parte del grupo de las verduras. También son una fuente de proteínas, por lo que se incluyen en el grupo de la carne y el pescado. Las Guías Alimentarias Australianas recomiendan aumentar la variedad de opciones dietéticas en este grupo incrementando la ingesta de alternativas a la carne, como las legumbres.
Las legumbres, como las alubias, las lentejas y los guisantes, se recomiendan como parte importante de una dieta saludable para todos los australianos. Esto se debe a que las pruebas recientes confirman que las legumbres ayudan a proteger contra el desarrollo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer. Las pruebas más sólidas son las que relacionan el consumo de legumbres con la reducción del riesgo de cáncer colorrectal y el consumo de alimentos de soja con la reducción del colesterol LDL.
