Lentejas
A medida que las investigaciones muestran cada vez más los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas, las alubias y las lentejas están recibiendo más atención. Según los últimos datos del Departamento de Agricultura, los estadounidenses consumen una media de 4,5 kilos al año, lo que supone un aumento del 30% respecto a hace 10 años. Eso es bueno, pero hay muchas razones para aumentar el consumo aún más. Las legumbres son baratas y versátiles: piense en chiles, ensaladas, sopas y guisos, y son extremadamente buenas para usted.
Para empezar, las legumbres tienen una doble identidad: son tanto una proteína como una verdura. “Tienen el doble de beneficios en cada bocado”, dice Joan Salge Blake, R.D.N., profesora de nutrición de la Universidad de Boston. Además de ser una excelente fuente de proteínas para el desarrollo muscular, las alubias son al menos tan ricas en potasio, fibra y antioxidantes como muchas verduras.
Las alubias son una de las principales fuentes de fibra, un nutriente que se calcula que el 95 por ciento de los estadounidenses no consume en cantidad suficiente. Hay entre 4 y 10 gramos de fibra en ½ taza. (Los hombres mayores de 50 años deberían consumir 28 gramos al día; las mujeres, 22.) “La fibra no sólo puede mantenerte regular, sino que el tipo que se encuentra en las judías puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre”, dice Salge Blake.
Las judías con más proteínas
Así lo afirma Dana Hunnes, dietista senior del Centro Médico Ronald Reagan de la UCLA, que se explayó sobre las alubias y las legumbres durante nuestra reciente clasificación de alternativas a la carne. “Por supuesto, son totalmente naturales, están llenos de proteínas y fibra saludables y no contienen sal añadida”, explicó Hunnes, quien añadió que las alubias y las legumbres también tienen una huella de carbono muy baja. “Cien gramos de alubias tienen unos 21 gramos de proteínas (algunas tienen más, otras un poco menos), mientras que 100 gramos de pollo tienen 30 gramos. Así que para cualquiera que se preocupe por el contenido de proteínas, las alubias y las legumbres (como se llaman en otros países) son estupendas”.
La cuestión es que hay innumerables tipos de alubias y legumbres, algunas de las cuales son mucho más saludables que otras. Así que pregunté al nutricionista David Friedman, autor de Food Sanity: How to Eat in a World of Fads and Fiction, que me ayudara a clasificar un montón de ellas en función de lo sanas que son, desde las mejores hasta las que no merecen la pena.
Sin embargo, antes de entrar en la clasificación, Friedman quiere abordar el tema de las alubias que hacen que te tires pedos. “Los frijoles contienen un azúcar llamado oligosacárido, y el cuerpo humano no produce la enzima para descomponerlo completamente”, explica. “Cuando las judías llegan al colon, las bacterias intestinales empiezan a fermentar estos azúcares, lo que produce gases. Después de que las bacterias digieran los oligosacáridos, se producen varios tipos de gases, entre ellos algunos inodoros, como el dióxido de carbono y el hidrógeno, y el gas maloliente y que hace llorar a los ojos, el metano.”
Vitaminas en grano
Las alubias se encuentran entre los alimentos más versátiles y de consumo habitual en todo el mundo, y en EE.UU. se cultivan muchas variedades. Debido a su composición nutricional, estos alimentos económicos tienen el potencial de mejorar la calidad de la dieta y la salud a largo plazo de quienes consumen alubias con regularidad. El objetivo de esta publicación es proporcionar información nutricional y sanitaria basada en pruebas sobre las alubias, consejos de preparación, ejemplos de recetas y referencias para un estudio más profundo.
Las alubias se encuentran entre los alimentos más versátiles y de consumo habitual en todo el mundo, y en EE.UU. se cultivan muchas variedades. Debido a su composición nutricional, estos alimentos económicos tienen el potencial de mejorar la calidad de la dieta y la salud a largo plazo de quienes consumen alubias con regularidad [1, 2, 3].
Las alubias secas comestibles, como las pinto, las navy, las riñón, las rosadas y las negras, forman parte de la familia de las leguminosas. Una planta leguminosa produce semillas en una vaina; las judías secas son las semillas maduras dentro de estas vainas. Otros miembros de la familia de las legumbres son las lentejas, los guisantes, los garbanzos, los cacahuetes y la soja [4].
Frijoles en taza
Ambas son nutritivas y deliciosas, pero ¿qué distingue a las alubias negras de las pintas? ¿Está todo en el nombre o hay diferencias más profundas entre las dos? ¿Es una opción mejor desde el punto de vista de la salud? ¿Pueden utilizarse indistintamente en las recetas? Hoy vamos a responder a estas preguntas y a profundizar en ambas judías.
¿La primera diferencia que puede encontrar? Las alubias negras y las alubias pintas tienen sus propias formas y colores. Las alubias pintas tienen marcas de color caramelo claro o bronceado; parecen casi pintadas. ¿Recuerdas qué significa pinto en español?
Probablemente una de las diferencias más obvias y distintivas que encontrará entre las judías negras y las pintos es su perfil de sabor único. Aunque ambos combinan bien con una variedad de hierbas y especias como el cilantro, el chile y el comino, tienen sabores bastante fuertes que los distinguen.
Tenga en cuenta que los frijoles pintos en su forma natural tienen una textura ligera y de nuez y que los frijoles refritos no son simplemente puré de frijoles pintos. Suelen llevar ingredientes como ajo, cebolla y manteca de cerdo.
