Pescado sano
Los pescados grasos son especies de peces con aceite (grasas) en los tejidos blandos y en la cavidad celómica que rodea el intestino. Sus filetes pueden contener hasta un 30% de aceite, aunque esta cifra varía tanto dentro de cada especie como entre ellas. Entre los ejemplos de pescado azul se encuentran pequeños peces forrajeros como las sardinas, el arenque y las anchoas, y otros peces pelágicos de mayor tamaño como el salmón, la trucha, el atún, el pez espada y la caballa[1].
El pescado azul puede contrastarse con el pescado blanco, que contiene aceite sólo en el hígado y en una cantidad mucho menor que el pescado azul. Ejemplos de pescado blanco son el bacalao, el eglefino y los peces planos. El pescado blanco suele ser un pez demersal que vive en el fondo marino o cerca de él, mientras que el pescado azul es pelágico y vive en la columna de agua, lejos del fondo.
La carne de pescado azul es una buena fuente de importantes vitaminas liposolubles, como la vitamina A y D, y es rica en ácidos grasos omega-3 (el pescado blanco también contiene estos nutrientes, pero en una concentración mucho menor). Por este motivo, el consumo de pescado azul en lugar de pescado blanco puede ser más beneficioso para el ser humano, sobre todo en lo que respecta a las enfermedades cardíacas como el ictus y la cardiopatía isquémica;[2] sin embargo, se sabe que el pescado azul tiene niveles más altos de contaminantes (como el mercurio o las dioxinas o los COP) que el pescado blanco[cita requerida] Entre otros beneficios, los estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 del pescado azul pueden ayudar a mejorar las afecciones inflamatorias como la artritis[3].
Fuentes de omega-3
La Asociación Americana del Corazón, y varias otras destacadas organizaciones de salud, sugieren una ingesta de al menos 250 a 500 miligramos de omega-3 EPA+DHA al día, lo que equivale a unas dos comidas (o 6 onzas) de pescado azul a la semana. ¡De ahí sacamos el #Seafood2xWk!
Aunque todos los pescados son excelentes opciones de proteínas de alta calidad, los que tienen las mayores cantidades de ácidos grasos Omega-3 son los que más beneficios aportan al corazón, al cerebro, a la vista y a la salud en general. Algunos mariscos también son ricos en omega-3. Los pescados con más mg de ácidos grasos Omega-3 son las anchoas, el arenque, la caballa, las ostras, ¡y tantos otros!
El mercurio en el pescado
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, además de ser buenos para el corazón porque disminuyen el riesgo de arritmias, reducen los niveles de triglicéridos y la presión arterial. También ayudan a evitar que la placa obstruya las arterias. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer dos raciones de pescado a la semana. El pescado es una de las fuentes más ricas en dos formas de ácidos grasos omega-3 llamados ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), y el DHA y el EPA son los tipos exactos de ácidos grasos omega-3 que su cuerpo necesita.
Beneficios de una dieta baja en sodioAunque el cuerpo necesita algo de sodio para ayudar a equilibrar los niveles de líquidos y regular la función muscular y nerviosa, un exceso puede ser perjudicial para nuestra salud. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir menos de 2.300 miligramos de sodio al día (lo que equivale a una cucharadita de sal); lo ideal es consumir 1.500 miligramos al día. Pero la persona media consume en realidad más de 3.400 miligramos al día y lo más probable es que ni siquiera se dé cuenta.
El mejor pescado para comer
Investigadores de todo el mundo han descubierto que comer pescado con regularidad -dos o más raciones semanales- puede reducir el riesgo de enfermedades que van desde el asma infantil hasta las enfermedades cardiovasculares, pasando por el cáncer de próstata y otras enfermedades típicas de las sociedades occidentales. Entre las formas saludables de disfrutar del pescado se encuentran al horno, escalfado, a la plancha y al vapor. Beneficios del consumo de pescado para la salud Para gozar de una salud óptima, es importante incluir cada día una combinación de alimentos de cada uno de los cinco grandes grupos alimentarios. El pescado forma parte del grupo que incluye todo tipo de carnes magras y aves de corral, huevos, productos de soja (tofu), frutos secos y semillas y legumbres o frijoles.
Los alimentos de este grupo se denominan a veces “ricos en proteínas” e incluyen una serie de nutrientes importantes y ácidos grasos esenciales (“grasas buenas”). Los ácidos grasos son un componente de las grasas alimentarias esencial para las funciones vitales de nuestro organismo.
Hay dos ácidos grasos poliinsaturados esenciales: el omega-3 y el omega-6. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en fuentes vegetales y marinas, pero los ácidos grasos del pescado son los que parecen ser más beneficiosos para la salud (incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas).