Carbohidratos de las verduras
Los hidratos de carbono que el cuerpo utiliza para obtener energía se dividen en dos categorías: azúcares y almidones. Una vez que llegan al torrente sanguíneo, tanto el azúcar como el almidón se descomponen en azúcares simples. Aunque la fibra también es un hidrato de carbono, no se descompone durante la digestión (una de las razones por las que hace que te sientas satisfecho durante más tiempo y es beneficiosa para la salud intestinal).
Incluso si no sigue una dieta baja en carbohidratos, es útil elegir alimentos que contengan carbohidratos complejos, fibra saludable para el corazón y poco o ningún azúcar añadido. Los carbohidratos simples o refinados que provienen principalmente del azúcar pueden no ser beneficiosos para su salud.
Aunque son fáciles de digerir, carecen de los nutrientes vitales que tienen los carbohidratos complejos y suelen contener altas cantidades de azúcar añadido. El consumo excesivo de carbohidratos refinados también se asocia a un mayor riesgo de obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Si está siguiendo un plan de alimentación bajo en carbohidratos, probablemente querrá reducir su consumo de alimentos azucarados y con almidón. Aunque la mayoría de los alimentos y bebidas pueden encajar en una dieta sana y equilibrada, es cierto que algunos son más nutritivos que otros. Considere la posibilidad de limitar estos alimentos con alto contenido en carbohidratos y de elegir sustitutos para las selecciones populares ricas en carbohidratos.
Frutas bajas en carbohidratos
Si pasas demasiado tiempo en las redes sociales, es posible que creas que los carbohidratos no son saludables. Pero esto no podría estar más lejos de la realidad y hay numerosas razones para incluir los carbohidratos en una dieta equilibrada. A continuación te explicamos por qué te recomendamos que consumas carbohidratos, nuestras fuentes recomendadas y nuestra guía sobre el tamaño de las porciones.
Los carbohidratos son necesarios por dos razones. En primer lugar, son la principal fuente de energía del organismo y se descomponen en azúcares simples que el cuerpo quema para obtener energía. Sí, acabamos de soltar la palabra con “s”, pero en este caso, son azúcares necesarios.
No todos los carbohidratos son iguales. Para maximizar los beneficios energéticos y de saciedad de este nutriente, es necesario entender cuántos gramos de carbohidratos hay en una porción de alimento. Los alimentos que contienen mayores cantidades de hidratos de carbono contendrán más energía (calorías) que los alimentos con menores cantidades de hidratos de carbono, en relación con el peso.
Los frutos secos, el arroz blanco, la avena y los plátanos son algunos de los alimentos más densos en hidratos de carbono. Tienen entre 70 y 23 gramos por porción. Se recomienda comer estas fuentes después del entrenamiento, y las personas más activas necesitarán más de estos alimentos que las personas sedentarias.
Alimentos con más hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son esenciales para dar energía a nuestro cuerpo. Aunque las frutas son uno de los alimentos más ligeros, también contienen hidratos de carbono y son esenciales para una dieta equilibrada. Si no sabes cuáles son las frutas que contienen más hidratos de carbono, echa un vistazo a nuestro ranking y toma nota de la fruta que te aporta la energía que necesitas.
Por otro lado, al hablar de alimentos ricos en hidratos de carbono, debemos mencionar las calorías. Las frutas no están exentas de calorías y por ello se recomienda utilizar la calculadora de calorías de los alimentos para ayudarte a crear una dieta equilibrada.
El plátano, el higo y la granada encabezan la tabla de hidratos de carbono, por lo que son las mejores frutas para los corredores. Estas frutas, junto con los cereales, los alimentos azucarados y los productos lácteos como la leche y el queso, tienen una energía esencial en una dieta sana y equilibrada. Eso sí: hay que compensar la ingesta de alimentos con una rutina de ejercicios para quemar la energía.
Alimentos con carbohidratos
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía tanto para el metabolismo celular como para la dieta. Los hidratos de carbono pueden ser “simples” o “complejos”. Los hidratos de carbono simples -a los que la ciencia de los alimentos da el nombre más coloquial de “azúcar”- son de pequeño tamaño, por lo que también son dulces al gusto. Las dos clases de hidratos de carbono simples se denominan monosacáridos y disacáridos. Como indican sus prefijos, un monosacárido comprende una unidad de azúcar, mientras que un disacárido comprende dos.
En cambio, los hidratos de carbono complejos contienen más de dos unidades de azúcar. Por ello, se denominan “polisacáridos” y son principalmente cadenas de glucosa. A diferencia de los monosacáridos, tienen una estructura más grande y no son dulces al gusto. Las plantas almacenan energía en forma de hidratos de carbono complejos o lo que comúnmente llamamos “almidón”. El almidón sólo se encuentra en los productos vegetales y algunas de sus fuentes más conocidas son todos los cereales, la patata, las legumbres (frijoles) y muchas verduras.
Dos de las principales fuentes dietéticas de hidratos de carbono son los grupos de alimentos “frutas” y “verduras”. Aunque ambos contienen grandes cantidades de hidratos de carbono, el proceso de maduración de cada uno es diferente. De hecho, están relacionados de forma inversa. Así, por ejemplo, cuando una fruta brota por primera vez en una planta, es principalmente un carbohidrato complejo. Sin embargo, al madurar, se transforma en un carbohidrato simple. Por otro lado, los vegetales, al principio del proceso de maduración, son simples y luego se transforman en complejos. Así, cuando están maduras, las frutas tienen un sabor dulce, mientras que las verduras tienen un sabor dulce cuando son más jóvenes y no están maduras.