Alimentos ricos en proteínas
Ya sea por motivos de salud, por razones éticas, por el bien del planeta o por todo lo anterior, decidir no comer carne es una de las mejores decisiones que puedes tomar. Pero aprender a comprar, comer y cocinar de una manera nueva puede ser un reto, especialmente si no estás acostumbrado a comer muchos alimentos de origen vegetal. Si estás pensando en hacerlo, aquí tienes una guía que te ayudará en el camino.
Si estás acostumbrado a comer algún tipo de carne en todas las comidas, especialmente como elemento central de cada una de ellas, la idea de suprimirla por completo puede parecerte desalentadora y algo que no podrás hacer de la noche a la mañana. Para algunas personas, estos cambios son fáciles. Es simplemente una cuestión de decidirse a hacerlo y luego hacerlo. Para otros, puede ser necesario un destete para avanzar gradualmente hacia su objetivo de no comer carne.
Cualquiera de los dos enfoques está bien si funciona, pero ambos requieren cierto esfuerzo y el establecimiento de objetivos realistas y factibles. Así que el primer paso es decidir que este cambio es importante para ti. Si vas a realizar este cambio junto con otros miembros de tu familia, te ayudará que todos estén igualmente de acuerdo.
Comidas ricas en proteínas
Los corredores necesitan más proteínas que los teleadictos (obviamente) y más incluso que otros atletas (sorprendentemente). “La proteína se convierte en combustible durante las carreras largas y se utiliza para reparar el daño muscular después de un entrenamiento”, dice Janet Bond Brill, Ph.D., R.D. Pero espera antes de asar ese filete. Los estudios demuestran que las grasas saturadas y el colesterol poco saludables que se encuentran en las dietas ricas en carnes rojas y procesadas están asociados a las enfermedades cardíacas y al cáncer. Por otro lado, las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de presión arterial alta y diabetes y mantener el peso bajo control. Por eso los corredores -incluso los carnívoros- deberían considerar la posibilidad de consumir más fuentes de proteínas vegetarianas, como la soja, las legumbres y la leche no láctea. Es una buena manera de satisfacer tus necesidades de proteínas y de incorporar carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes adicionales. Estas seis opciones no cárnicas son un delicioso complemento para cualquier comida.
TempehEste sustituto de la carne con sabor a nuez obtiene su textura masticable de la soja entera cocida que se fermenta y se moldea. Al estar mucho menos procesado que el tofu, el tempeh conserva más nutrientes de la soja, como las proteínas y la fibra, explica Brill. Encontrarás 19 gramos de proteína en media taza, además de nueve gramos de grasa (de los cuales sólo dos son saturados) y cuatro gramos de fibra. Se trata de una trifecta ideal para mantener a raya el apetito de un corredor hambriento entre comidas, dice. El tempeh también aporta casi el 10 por ciento de las necesidades diarias de calcio. Un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition descubrió que el cuerpo absorbe el calcio del tempeh tan bien como el de la leche de vaca, lo que lo convierte en una buena opción para los atletas que no consumen lácteos: Al igual que el tofu, el tempeh absorbe cualquier sabor con el que se prepare. Pero a diferencia del tofu, que se puede comer crudo, es mejor calentar el tempeh antes de comerlo. Brill sugiere cortarlo en trozos del tamaño de un bocado, mezclarlo con tu marinada o salsa favorita y añadirlo a un salteado.
Proteína completa vegana
“A juzgar por el número de productos sustitutos de la carne de origen vegetal que existen en la actualidad, está claro que hay un mercado para ellos como alternativa a las carnes, como la de vacuno o la de pollo. Desde las hamburguesas de carne hasta las salchichas y la carne picada, son ahora opciones populares para muchas personas que quieren una fuente alternativa de proteínas en su dieta, o quieren consumirlas por razones éticas o medioambientales. Sin embargo, uno de cada cuatro productos encuestados no era una fuente adecuada de proteínas. Cuando preguntamos a la gente sobre estos productos, un tercio de las personas pensaba que eran saludables o mejores para ellos. Sin embargo, muchos de estos productos de origen vegetal son simplemente alimentos altamente procesados: si lo piensas, comer un rollo de salchicha, ya sea de origen vegetal o de carne, sigue siendo un rollo de salchicha”.
Cuando se les preguntó³ sobre los productos sustitutivos de la carne, más de uno de cada tres adultos (34%) dijo que comía versiones vegetales de hamburguesas, salchichas, pollo o pescado. De los que los comían, el 41% dijo que los consumía una vez a la semana o con más frecuencia, mientras que el 7% los consumía a diario. Casi ocho de cada diez personas (79%) que comen productos sustitutivos de la carne lo hacen una vez al mes o con más frecuencia.
Comidas veganas ricas en proteínas
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