Qué comer en lugar de carne
Ya sea por motivos de salud, por razones éticas, por el bien del planeta o por todo lo anterior, decidir no comer carne es una de las mejores decisiones que puedes tomar. Pero aprender a comprar, comer y cocinar de una forma nueva puede ser un reto, especialmente si no estás acostumbrado a comer muchos alimentos de origen vegetal. Si estás pensando en hacerlo, aquí tienes una guía que te ayudará en el camino.
Si estás acostumbrado a comer algún tipo de carne en todas las comidas, especialmente como elemento central de cada una de ellas, la idea de suprimirla por completo puede parecerte desalentadora y algo que no podrás hacer de la noche a la mañana. Para algunas personas, estos cambios son fáciles. Es simplemente una cuestión de decidirse a hacerlo y luego hacerlo. Para otros, puede ser necesario un destete para avanzar gradualmente hacia su objetivo de no comer carne.
Cualquiera de los dos enfoques está bien si funciona, pero ambos requieren cierto esfuerzo y el establecimiento de objetivos realistas y factibles. Así que el primer paso es decidir que este cambio es importante para ti. Si vas a hacer este cambio junto con otros miembros de tu familia, te ayudará que todos estén igualmente de acuerdo.
Carne rica en proteínas
Lauren es redactora adjunta de woman&home.com en el Reino Unido y se convirtió en periodista principalmente porque le gusta ser entrometida. Con una formación en periodismo de reportaje, Lauren ha trabajado en la marca woman&home durante cuatro años. Antes de woman&home, Lauren trabajó en diversas cabeceras de estilo de vida femenino, como GoodTo, Woman’s Own y la revista Woman. Después de empezar a trabajar para un periódico local en Yorkshire, su carrera periodística la llevó a Bristol, donde buscó historias para periódicos y revistas nacionales en la agencia de noticias Medavia, antes de conseguir un trabajo en Londres como asistente de estilo de vida.
A Lauren le encanta ayudar a la gente a compartir sus historias, dando vida a las experiencias en línea, perfeccionando sus técnicas de entrevista con todo tipo de personas, desde autores hasta celebridades, pasando por directores de escuela y héroes locales. Además de tener buen olfato para las historias, a Lauren le apasiona el idioma inglés y tiene años de experiencia en la optimización de contenidos digitales para llegar a la mayor audiencia posible. Durante su estancia en w&h, Lauren ha trabajado en campañas de grandes marcas, como los Amazing Women Awards, y ha colaborado en el desarrollo de las guías de compra aprobadas por expertos de w&h, el lugar al que acudir si quieres hacer una compra importante y quieres un consejo de confianza. Además de su carrera periodística, Lauren también tiene experiencia en la redacción de textos publicitarios para prestigiosas marcas como el hotel Inhabit, el proyecto ecológico K’in Tulum, la empresa social The Goldfinger Factory y el destacado arquitecto londinense Holland Harvey, utilizando el lenguaje en todas sus gloriosas formas, desde detalladas guías hasta ágiles contenidos sociales.
Proteína completa vegana
Eliminar la carne y sustituirla por plantas podría tener un enorme efecto de reducción del carbono. De hecho, según un informe publicado recientemente por Popular Science, “los regímenes más eficaces [para reducir las emisiones causantes del cambio climático] fueron el veganismo, que cambia las carnes por plantas, y un plan de baja cadena alimentaria, que las cambia por insectos, peces forrajeros y bivalvos”. En general, los alimentos “de baja cadena alimentaria no requieren una agricultura basada en la alimentación, por lo que sus emisiones netas suelen ser bajas”.
Técnicamente, la quinoa es una semilla, y una taza de ella cocida tiene 8 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra, además de potasio y hierro. Es barata, saciante, vegana y la capa base perfecta para cubrir con verduras, levadura nutricional, tofu, sriracha o cualquier otra cosa que te guste. Es fácil de cocinar en una olla y hay un montón de recetas de Instapot por ahí, también.
La quinoa tiene fama de ser un grano rico en proteínas, y eso se debe en gran medida a que contiene todo el conjunto de aminoácidos esenciales. Eso está muy bien y todo, pero a menos que usted está planeando sólo comer quinua durante muchos días en una fila, usted no necesita preocuparse por la combinación de proteínas. Si comes mantequilla de cacahuete o guisantes o lentejas en algún otro momento del día, deberías estar bien. Dicho esto, hay muchos otros cereales que ofrecen proteínas. La espelta y el amaranto, por ejemplo, contienen más proteínas que la quinoa, aunque pueden ser más difíciles de encontrar.
Proteína completa de avena
Los corredores necesitan más proteínas que los teleadictos (obviamente) y más incluso que otros atletas (sorprendentemente). “La proteína se convierte en combustible durante las carreras largas y se utiliza para reparar el daño muscular después de un entrenamiento”, dice la doctora Janet Bond Brill. Los estudios demuestran que las grasas saturadas y el colesterol poco saludables que se encuentran en las dietas ricas en carnes rojas y procesadas están asociados a las enfermedades cardíacas y al cáncer. Por otro lado, las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de presión arterial alta y diabetes y mantener el peso bajo control. Por eso los corredores -incluso los carnívoros- deberían considerar la posibilidad de consumir más fuentes de proteínas vegetarianas, como la soja, las legumbres y la leche no láctea. Es una buena manera de satisfacer tus necesidades de proteínas y de incorporar carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes adicionales. Estas seis opciones no cárnicas son un delicioso complemento para cualquier comida.
TempehEste sustituto de la carne con sabor a nuez obtiene su textura masticable de la soja entera cocida que se fermenta y se moldea. Al estar mucho menos procesado que el tofu, el tempeh conserva más nutrientes de la soja, como las proteínas y la fibra, explica Brill. Encontrarás 19 gramos de proteína en media taza, además de nueve gramos de grasa (de los cuales sólo dos son saturados) y cuatro gramos de fibra. Se trata de una trifecta ideal para mantener a raya el apetito de un corredor hambriento entre comidas, dice. El tempeh también aporta casi el 10 por ciento de las necesidades diarias de calcio. Un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition descubrió que el cuerpo absorbe el calcio del tempeh tan bien como el de la leche de vaca, lo que lo convierte en una buena opción para los atletas que no consumen lácteos: Al igual que el tofu, el tempeh absorbe todos los sabores con los que se prepara. Pero a diferencia del tofu, que se puede comer crudo, es mejor calentar el tempeh antes de comerlo. Brill sugiere cortarlo en trozos del tamaño de un bocado, mezclarlo con tu marinada o salsa favorita y añadirlo a un salteado.