Sustituto de la carne roja vegetariana
Cuatro comidas que contengan carne suponen unos 500 gramos. Céntrese más en los alimentos vegetarianos y en los huevos, y a veces en el pescado o las aves de corral.o coma carne un poco más a menudo, pero en menores cantidades. Haz que tu salsa o guiso de carne tenga más recorrido utilizando tomates triturados, lentejas o tubérculos. De este modo, puedes matar dos pájaros de un tiro: ¡menos carne y más verduras!
Las sopas, las tartas y los salteados pueden hacerse fácilmente sin carne. En la sección de congelados de tu supermercado encontrarás un montón de interesantes “hamburguesas vegetales”, y entre los productos enlatados encontrarás alubias, lentejas y garbanzos listos para comer. Rápidas, sencillas y deliciosas.
Si reduces el consumo de carne, tendrás suficiente dinero para comprar carne producida de forma más sostenible, prestando atención al bienestar de los animales. Elige carnes con etiqueta ecológica, como las de granja, las orgánicas o las certificadas como ecológicas.
Reducir el consumo de carne roja y procesada es bueno para nuestra salud. Por carne roja, entendemos la carne de vacuno, cerdo, cordero, reno y caza. Comer menos de 500 gramos a la semana (equivalente a 600-750 gramos de carne cruda) reduce el riesgo de cáncer colorrectal. Esto es especialmente cierto si reducimos los productos cárnicos procesados. La carne procesada también contiene mucha sal y grasas saturadas, por lo que reducirlas también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Qué es la carne roja
Se utilizaron datos de la cohorte danesa de Dieta, Cáncer y Salud (n = 39.437) de hombres y mujeres de mediana edad (55-72 años) que se sometieron a dos evaluaciones dietéticas con aproximadamente 5 años de diferencia para investigar los cambios dietéticos. Se utilizó el método de pseudoobservación para modelar el efecto de exposición media de la disminución de la ingesta de carne roja y el aumento de la ingesta de aves de corral, pescado, huevos, leche, yogur, queso, cereales integrales o cereales refinados en el riesgo posterior de 10 años de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con la ausencia de cambios en la ingesta de estos alimentos.
La sustitución de la carne roja por huevos en adultos de mediana edad puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. En modelos no ajustados por posibles mediadores, la sustitución de la carne roja por leche, yogur, cereales integrales o refinados también se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Alternativas a la carne roja para obtener proteínas
La carne roja es una fuente importante de hierro. Tome un alimento o bebida con vitamina C (como el zumo de naranja) en la misma comida con el alimento rico en hierro para aumentar la cantidad de hierro que absorbe. Consúmala de 2 a 3 veces por semana.
Los huevos son una buena fuente de proteínas, hierro y vitaminas. Está bien comer hasta 7 huevos a la semana. Hay algo de colesterol en los huevos, sin embargo, para los adultos sanos el consumo de colesterol de los huevos tiene poco efecto en los niveles de colesterol de su cuerpo.
Estos alimentos aportan proteínas y hierro para el crecimiento y el desarrollo. Las carnes rojas como la ternera, el cordero y el cerdo contienen hierro, ofrécelas 3 veces por semana. Dale a tu hijo carne, aves, pescado, huevos, judías o frutos secos en cada una de sus 2 comidas principales cada día.
Cereales, panes, patatas, pasta y arroz | Verduras, ensalada y fruta | Leche, yogur y queso | Carne, aves, pescado, huevos, alubias y frutos secos | Grasas, pastas y aceites | Alimentos con alto contenido en grasa, azúcar y sal
Lista de carnes rojas saludables
Aunque la carne roja es una fuente importante de hierro, este importante mineral también está muy extendido en los alimentos vegetales, como los cereales, los frutos secos, las semillas, los frutos desecados y las verduras de hoja verde. El hierro de los alimentos vegetales (llamado hierro no hemo) no es tan bien absorbido por el organismo como el hierro hemo de la carne, el pollo y el pescado, pero su absorción puede aumentar con la presencia de vitamina C. Por otro lado, los taninos (en el té y el café) pueden reducir la absorción del hierro no hemo. Esto significa que incluir frutas y verduras ricas en vitamina C junto con comidas ricas en hierro y tomar té y café entre las comidas, en lugar de con ellas, puede ayudar a maximizar la absorción del hierro.
Buenos ejemplos serían el muesli natural con frutos secos, semillas y bayas, un wrap integral con felafel, hummus, tomate y espinacas tiernas y un salteado de tofu y verduras (incluyendo pimiento, verduras de hoja verde y brócoli) con quinoa y anacardos.