No como carne roja, ¿qué vitaminas debo tomar?
Joshua McCarron lleva escribiendo tanto en línea como fuera de ella desde 1995. Trabaja como redactor publicitario desde 2005 y en ese puesto ha escrito numerosos blogs, artículos en línea, sitios web, cartas de venta y comunicados de prensa. McCarron se graduó en la Universidad de York en Toronto con una licenciatura en inglés. Más de este autor Nuestro proceso editorial
Muchas personas eligen seguir una dieta vegetariana por razones de salud, y muchas lo hacen por razones morales. Las dietas vegetarianas varían en los detalles, ya que algunas permiten la leche o los huevos, o la leche y los huevos, o ningún producto animal. Lo único que es igual en todas las dietas vegetarianas es la exclusión de la carne. Cuando se elimina la carne de la dieta por completo, hay que encontrar una forma de sustituir los nutrientes específicos que sólo pueden proporcionar los productos animales. A veces hay fuentes vegetales disponibles, pero a menudo un vegetariano tendrá que tomar suplementos para obtener las cantidades adecuadas. Consulta con tu médico antes de complementar cualquier nutriente de la dieta.
Las proteínas son quizás la razón más conocida para comer carne. Las fuentes vegetales de proteínas son incompletas por sí mismas, lo que significa que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Las personas que no comen carne deben combinar una proteína vegetal con almidón, como los frijoles rojos y el arroz, o complementarlas para obtener el perfil completo. Las proteínas en polvo, como el suero de leche, la soja y el cáñamo, son una buena opción para añadir proteínas completas de calidad si no se está consumiendo lo suficiente.
Deficiencias vegetarianas
Evangeline Mantzioris no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.
La dieta de la salud planetaria fue desarrollada por investigadores para satisfacer las necesidades nutricionales de las personas de todo el mundo, reduciendo al mismo tiempo el impacto medioambiental de la producción de alimentos. Recomienda reducir la ingesta de carne roja a unos 14 gramos al día. Eso supone unos 100 g de carne roja a la semana.
Las directrices dietéticas de Australia son más conservadoras y recomiendan limitar la ingesta de carne roja a un máximo de 455 g a la semana, o 65 g al día, para reducir el riesgo adicional de cáncer que conlleva el consumo de grandes cantidades de carne roja.
Pero el canguro le proporcionará 4,1 mg de hierro por cada 100 g. Sí, la canguro es una carne roja, pero produce menos emisiones de metano y tiene un tercio de los niveles de grasa saturada que la carne de vacuno, lo que la convierte en una alternativa más sana y ecológica.
Si quisieras reducir tu consumo de carne roja de la media de 81g a los 14g recomendados al día sin dejar de obtener la misma cantidad de hierro, tendrías que consumir el equivalente a 50g de canguro, 100g de lentejas marrones o 150g de alubias rojas al día.
Suplementos cárnicos para las proteínas
Arréglalo: El tofu, la leche no láctea, el queso o el yogur, el trigo sarraceno, las lentejas, el tempeh, las mantequillas de frutos secos, las alubias o las legumbres y las verduras son excelentes alimentos veganos ricos en proteínas y lo suficientemente versátiles como para ser consumidos a lo largo del día.
Arréglalo: Los alimentos fortificados, como las leches aptas para veganos, las pastas para untar veganas, los extractos de levadura, los cereales de desayuno y los copos de levadura nutricional, contienen niveles de B12. Es importante incluir estas fuentes veganas de B12 en tu dieta con la mayor regularidad posible para mantener tu ingesta de B12. Si no puede encontrar la manera de añadir alimentos como los anteriores a su dieta, es aconsejable buscar un suplemento de B12.10
Por qué es importante: El hierro es esencial en el organismo, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno por todo el cuerpo. Sin suficiente hierro, podemos sentirnos lentos y cansados. Por eso es importante incluir en la dieta alimentos ricos en hierro para veganos.11
Arréglalo: Entre los alimentos veganos ricos en hierro de origen vegetal se encuentran las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, las lentejas, los garbanzos, el tofu, las semillas de chía, las semillas de lino molidas, las semillas de calabaza, las nueces, los albaricoques secos o los higos, las pasas, la quinoa y algunos cereales de desayuno enriquecidos.
B12 alimentos veganos
Joshua McCarron lleva escribiendo tanto en línea como fuera de ella desde 1995. Trabaja como redactor publicitario desde 2005 y en ese puesto ha escrito numerosos blogs, artículos en línea, sitios web, cartas de venta y comunicados de prensa. McCarron es licenciado en inglés por la Universidad de York, en Toronto. Más de este autor Nuestro proceso editorial
Muchas personas eligen seguir una dieta vegetariana por razones de salud, y muchas lo hacen por razones morales. Las dietas vegetarianas varían en los detalles, ya que algunas permiten la leche o los huevos, o la leche y los huevos, o ningún producto animal. Lo único que es igual en todas las dietas vegetarianas es la exclusión de la carne. Cuando se elimina la carne de la dieta por completo, hay que encontrar una forma de sustituir los nutrientes específicos que sólo pueden proporcionar los productos animales. A veces hay fuentes vegetales disponibles, pero a menudo un vegetariano tendrá que tomar suplementos para obtener las cantidades adecuadas. Consulta con tu médico antes de complementar cualquier nutriente de la dieta.
Las proteínas son quizás la razón más conocida para comer carne. Las fuentes vegetales de proteínas son incompletas por sí mismas, lo que significa que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Las personas que no comen carne deben combinar una proteína vegetal con almidón, como los frijoles rojos y el arroz, o complementarlas para obtener el perfil completo. Las proteínas en polvo, como el suero de leche, la soja y el cáñamo, son una buena opción para añadir proteínas completas de calidad si no se está consumiendo lo suficiente.