Cocinar verduras
Las comidas saludables que incluyen verduras frescas pueden proporcionar a su cuerpo nutrientes clave como fibra, potasio, ácido fólico y vitaminas A y C. Aumentar los productos frescos en su dieta también puede ayudar a controlar el peso, la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, la forma de preparar y cocinar las verduras puede marcar la diferencia en la cantidad de nutrientes que recibe el cuerpo.
Hay tres factores principales que reducen los nutrientes de las verduras al cocinarlas: la temperatura, el tiempo y el agua. Cuanto más baja sea la temperatura, menos tiempo se exponga al calor y menos agua se utilice, mejor. Por lo tanto, según esta norma, hervir las verduras es la peor opción, ya que se pierden los nutrientes en el agua.
La cocción al vapor de las verduras permite conservar los nutrientes, el color, la forma y la textura, sin tener que añadir grasas innecesarias mediante ingredientes como aceites o mantequilla. Para cocinar al vapor, coloque los alimentos en una cesta de vapor y tápelos sobre agua hirviendo. Como los alimentos no están en contacto directo con el agua, las verduras conservan más sus nutrientes. Sólo hay que vigilar de cerca la cocción al vapor para que no se cocinen demasiado las verduras.
Nutrición de las verduras hervidas
Comer las 1 a 3 tazas de verduras recomendadas cada día puede ser un reto. De hecho, un informe de 2017 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) descubrió que solo uno de cada 10 adultos cumple con la recomendación del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
Muchas personas que no consumen lo suficiente dicen que no les gusta el sabor de la mayoría de las verduras y que las pocas que les gustan se vuelven demasiado repetitivas después de un tiempo. La buena noticia es que hay innumerables formas de preparar las verduras que no sólo son saludables, sino también deliciosas.
Los diferentes métodos de cocción, con una gran variedad de hierbas, especias y aromatizantes, proporcionan opciones ilimitadas de recetas. También puedes aumentar tu consumo diario de verduras mezclándolas en guisos, pasteles de carne o sopas, y añadiendo verduras a los batidos.
Puede que pienses que no te gustan las verduras porque no has encontrado ninguna que se adapte a tu gusto. Si tu experiencia con las verduras se limita al brócoli al vapor y a los guisos insípidos, es el momento de diversificar.
Si no hay un mercado agrícola en tu zona, habla con los encargados de los productos de la tienda. Es más que probable que estos profesionales estén encantados de compartir consejos de compra e ideas de preparación que pueden hacer que las verduras sepan infinitamente mejor. Muchas tiendas de comestibles también ofrecen tarjetas de recetas con nuevas ideas para cocinar.
¿Hervir las verduras elimina los nutrientes?
Usted se esfuerza por comprar las verduras más frescas de la temporada, no sólo porque saben bien, sino también porque están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Pero ¿sabía que la forma de cocinarlas influye enormemente en la conservación de esos nutrientes? Algunos métodos de cocción conservan los nutrientes e incluso los ayudan a entrar en el torrente sanguíneo, mientras que otros pueden destruirlos. Así que, una vez que lleves esas verduras a casa desde el mercado, fíjate en las estrategias que te proponemos a continuación para sacar el máximo partido nutricional a tu dinero.
1. Limita el aguaCuando cocinas las verduras en agua, pierdes nutrientes. ¿Sabes ese tono verde que adquiere el agua después de hervir o escaldar el brócoli? Es una señal de que vitaminas como la C y la B se han filtrado en el agua, para luego tirarse por el desagüe. Para conservar estas vitaminas, cocina las verduras en la menor cantidad de agua posible y durante un tiempo mínimo (a menos que pienses consumir el agua, como en una sopa). La cocción al vapor y el microondas, que utilizan poca agua, ofrecen los mismos resultados que el hervido o el escaldado, pero con mucha menos pérdida de nutrientes. Así que, en lugar de hervir las patatas antes de hacerlas puré, cuézalas al vapor. En lugar de escaldar el brócoli, las judías verdes o los espárragos, cuécelos al vapor o en el microondas hasta que estén crujientes.
No hiervas las verduras
Marjorie Green, dietista titulada y fundadora de Finally Slim Forever, y Marita Moore, dietista y fundadora de Lotus Fitness Academy, dan algunos consejos sobre la mejor manera de cocinar las verduras para que conserven la mayor parte de sus nutrientes.
Muchas verduras de la familia Brassica -como el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas y la col rizada- son conocidas por sus potentes sustancias químicas anticancerígenas llamadas “glucosinolatos”. Las Brassicas también contienen una enzima llamada “mirosinasa” que proporciona protección contra las bacterias y otros hongos y organismos nocivos.
Green explica: Estos compuestos beneficiosos para la salud se liberan al masticar o triturar la planta. La cocción destruye las enzimas y el cuerpo tendrá dificultades para utilizar los glucosinolatos de las Brassicas cocinadas”.
De todas las verduras, la que produce nutrientes realmente importantes cuando se come cruda es la cebolla, cree Green. Picar una cebolla cruda libera sustancias antiinflamatorias y anticancerígenas llamadas ‘organosulfuros’: los compuestos que hacen llorar cuando se pica una cebolla cruda. El calor puede desactivar estas sustancias”.
