¿Los garbanzos son legumbres?
Esto es lo que debe saber sobre estos tesoros llenos de fibra, y cómo puede incorporarlos fácilmente a su dieta. Legumbres, leguminosas y frijoles son palabras que a menudo se usan indistintamente, pero hay pequeñas diferencias. A continuación le ofrecemos algunas ideas adicionales para aclarar cualquier confusión.
Las legumbres incluyen todos los tipos y formas de alubias y guisantes que provienen de la familia botánica Fabaceae (o Leguminosae). En otras palabras, las legumbres son la familia que engloba a todas las judías, guisantes y legumbres, e incluyen miles de variedades cultivadas en todo el mundo. Los principales tipos de legumbres son:
Todas las formas de legumbres son naturalmente bajas en grasa y colesterol, así como ricas en fibra y proteínas. Las legumbres son también una buena fuente de hierro, magnesio y folato, vitaminas y minerales esenciales necesarios para una serie de funciones corporales, como el crecimiento y la formación de células, la formación de huesos y la inmunidad.
Las legumbres son una fuente asequible de proteínas de origen vegetal, con unas 2-3 veces más proteínas por ración que los cereales como el arroz, la avena, la cebada y el trigo. Una porción de una taza también contiene casi la mitad de las necesidades diarias de fibra, incluyendo fibra soluble e insoluble, así como almidones resistentes. Estos tipos de fibra pueden ayudar a la digestión y a mejorar la salud y la motilidad intestinal. Como referencia, se recomienda que las mujeres se propongan consumir 25 gramos de fibra al día, y los hombres 38 gramos.
Pulsos svenska
“Toda despensa necesita un pulso”, dice Parveen Ashraf. La profesora de cocina y autora de libros de cocina no se refiere a los latidos del corazón. Se refiere a la gloriosa variedad de lentejas y alubias secas a las que ahora tenemos un acceso cada vez más fácil. Pero si no se tiene mucha experiencia cocinando con alubias, puede resultar confuso. ¿Todas necesitan remojo? ¿Cómo se cocinan? Y, sí, ¡también abordaremos esta cuestión! – ¿provocan realmente gases?
Antes de que nos sumerjamos en todas esas maravillosas opciones para poner en práctica algunas legumbres en tu cocina, vamos a aclarar qué es lo que hay cuando se trata de nombres. El término “legumbres” engloba todos los tipos de judías, guisantes y lentejas, tanto frescas como secas. El término “legumbre” se utiliza normalmente para referirse a las semillas secas de diversas plantas leguminosas. Las legumbres incluyen los garbanzos, las lentejas, los altramuces y las judías secas, como las alubias rojas, las judías negras y las judías de mantequilla.
¿Y qué hay del dhal/dal/daal? Se puede encontrar varias grafías, pero lo más sencillo es pensar que la palabra se refiere tanto a un grupo de ingredientes como a los platos de sopa/guiso/curry que se hacen con ellos. Cuando se aplica a un ingrediente, dal suele referirse a las formas partidas de las legumbres -guisantes secos, lentejas y alubias-; piense en las lentejas rojas, también conocidas como masoor dal (deliciosas en este dhal gujarati del noroeste de la India), o en los guisantes amarillos partidos, también conocidos como toor dal (sublimes en un dhal malayo, servido con roti canai hojaldrado). También se puede oír hablar de dal para referirse a la forma entera de algunas legumbres, pero lo más habitual es que se refiera a la forma partida.
Legumbres
La familia Fabaceae o Leguminosae (comúnmente conocida como leguminosa, guisante o frijol) es la tercera familia más grande de plantas con flores, con más de 20.000 especies. [1] Las legumbres son un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Son una fuente económica de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.
Las directrices dietéticas de EE.UU. hacen hincapié en las legumbres (unas 3 tazas a la semana) y el plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (4-5 porciones de media taza a la semana). [2] La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) declaró el Año Internacional de las Legumbres en 2016, centrándose en la contribución de las legumbres en la producción de alimentos y la diversidad nutricional para ayudar a erradicar el hambre y la malnutrición. [3]
Hay varios componentes de las legumbres que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el folato y los fitoquímicos. Las legumbres, en su forma integral y sin procesar, son bajas en grasas saturadas y sodio. Las fibras de las legumbres pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre, incluso sin cambios de peso, y pueden evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [4]
Legumbres secas
La pasión de Sophie por lo auténtico es convincente y su honestidad sobre su propia experiencia de alimentar a una familia con un presupuesto bajo es franca y comprensible, lo que la convierte en una defensora del hogar kiwi medio y en la persona a la que se recurre para comentar temas relacionados con la alimentación en los medios de comunicación.
Las alubias secas y las legumbres, como las lentejas, las alubias rojas, los garbanzos y demás, contienen proteínas, hierro y fibra, y no contienen ningún tipo de grasa, por lo que se encuentran entre los alimentos que los dietistas y nutricionistas desearían que consumiéramos más. Además, tienen un IG bajo y son muy baratas.
Método de la noche a la mañanaColoque las judías en una cacerola y cúbralas con 4 tazas de agua por cada taza de judías. Deje las alubias en remojo toda la noche en agua fría. Las alubias se habrán ablandado, pero aún deben cocinarse. Sustituya el agua de remojo por agua fresca y cueza las alubias a fuego lento durante 1 a 3 horas o hasta que estén tiernas pero no empapadas. Método de cocción rápidaColoque las judías en una cacerola y cúbralas con 4 tazas de agua por cada taza de judías. Llévelas a ebullición y cocínelas durante 2 minutos, luego déjelas reposar durante una hora. En realidad, esto no las cuece, sino que sustituye al remojo nocturno, ya que ablanda la capa exterior dura. Ahora están listas para cocinar, vuelva a poner la cacerola al fuego y cueza las alubias a fuego lento hasta que estén blandas, entre 1 y 3 horas. Las alubias rojas y otras alubias de tamaño similar se cuecen a fuego lento durante 2 o 3 horas, las alubias de soja durante 3 o 4 horas y los garbanzos durante 1 o 2 horas (hummus fresco). Como las alubias requieren una cocción larga que consume electricidad, cocina varias tazas a la vez y congélalas. Puedes añadir un trozo congelado directamente a las sopas y guisos hirviendo.
