Las mejores judías para el estómago sensible
Las alubias son un alimento casi perfecto. Desde el punto de vista nutricional, tienen un alto contenido en proteínas, fibra y muchas vitaminas y minerales, como el hierro y el ácido fólico. Son versátiles por su capacidad de absorber bien el sabor. Y no se puede negar lo extraordinariamente económicas que son. Puede que sean LA forma más barata de obtener los nutrientes de los alimentos integrales.
A pesar de todos los beneficios, me parece que los clientes con los que trabajo evitan las alubias porque no les gusta el sabor/textura o porque les preocupa el malestar estomacal y el exceso de gases. Lo entiendo perfectamente. Los frijoles definitivamente causan gases y son blandos y sin sabor …. si los cocinas mal. Permíteme ayudarte a volver a incluir las judías en tu dieta con unos pequeños ajustes. Tu barriga estará contenta y podrás usar todo el dinero que has ahorrado en algo divertido.
1. Empiece con judías secas. No te sientas intimidado. Es mucho menos laborioso de lo que imaginas. Y, salvo algunas excepciones, las alubias se cocinarán de forma más uniforme, tierna y en menos tiempo, si se han remojado antes en agua fría. Al remojar y desechar el agua en la que se han remojado las alubias antes de cocinarlas, habrás eliminado una buena cantidad del carbohidrato rafinosa que produce gases. Sí, ¡hola barriga feliz!
Dolor de estómago de las judías
Las judías son un alimento casi perfecto. Desde el punto de vista nutricional, tienen un alto contenido en proteínas, fibra y muchas vitaminas y minerales, como el hierro y el ácido fólico. Son versátiles por su capacidad de absorber bien el sabor. Y no se puede negar lo extraordinariamente económicas que son. Puede que sean LA forma más barata de obtener los nutrientes de los alimentos integrales.
A pesar de todos los beneficios, me parece que los clientes con los que trabajo evitan las alubias porque no les gusta el sabor/textura o porque les preocupa el malestar estomacal y el exceso de gases. Lo entiendo perfectamente. Los frijoles definitivamente causan gases y son blandos y sin sabor …. si los cocinas mal. Permíteme ayudarte a volver a incluir las judías en tu dieta con unos pequeños ajustes. Tu barriga estará contenta y podrás usar todo el dinero que has ahorrado en algo divertido.
1. Empiece con judías secas. No te sientas intimidado. Es mucho menos laborioso de lo que imaginas. Y, salvo algunas excepciones, las alubias se cocinarán de forma más uniforme, tierna y en menos tiempo, si se han remojado antes en agua fría. Al remojar y desechar el agua en la que se han remojado las alubias antes de cocinarlas, habrás eliminado una buena cantidad del carbohidrato rafinosa que produce gases. Sí, ¡hola barriga feliz!
Acostumbrarse a las judías
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
¿Cómo mejorar la digestibilidad de las legumbres? del momento
Las proteínas son uno de los principales componentes alimentarios para una dieta humana equilibrada. Existe un creciente interés por explorar las fuentes de proteínas de origen vegetal para fomentar su consumo como alternativa a las proteínas de origen animal, motivado por la concienciación mundial sobre la seguridad alimentaria, la sostenibilidad medioambiental y los beneficios para la salud (Loveday, 2019). Entre las fuentes de proteína vegetal, los cultivos de legumbres son las principales fuentes dietéticas para >1.000 millones de personas, proporcionando un alto rendimiento proteico (18-32%) y generosos beneficios económicos y ambientales (Saricaoglu, 2020; Rahate et al., 2021). Los cultivos de leguminosas proporcionan nitrógeno fijado simbióticamente, reduciendo así la contribución a los gases atmosféricos de efecto invernadero y mejorando la fertilidad del suelo para los cultivos sucesivos.
Algunos cultivos de legumbres (guisantes, habas y lentejas) son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad para la nutrición humana. En general, las proteínas de las legumbres contienen todos los aminoácidos esenciales (AEE) y son ricas en lisina (K), leucina (L), ácido aspártico (D), ácido glutámico (E) y arginina (R); mientras que la cisteína (C), metionina (M), triptófano (W) y treonina (T) se consideran limitadas (Boye et al., 2010; Joshi et al., 2017). Hay relativamente poca información disponible en la literatura sobre el comportamiento de las proteínas de las legumbres durante la digestión humana y la caracterización de los productos resultantes de la hidrólisis de las proteínas. El conocimiento de cómo se comportan las proteínas vegetales en el intestino humano y su valor nutricional asociado contribuirá finalmente al desarrollo de productos alimenticios de origen vegetal de alta calidad y más saludables.
