Comer más alubias y lentejas
Si ha evitado cocinar alubias secas desde el principio porque “lleva demasiado tiempo”, considere que el tiempo real de “trabajo” puede ser de sólo unos minutos. Lo único que hace falta es planificar con antelación el tiempo de remojo de las alubias y el tiempo de cocción.
Una libra (2 tazas) de judías secas comestibles rinde unas 6 tazas de judías cocidas. Si su receta requiere una lata de alubias de 15 onzas, utilice 1,75 tazas de alubias cocidas, escurridas. La cocción de las alubias secas consta de dos pasos: el remojo y la cocción:
El remojo de las alubias permite que las alubias secas absorban agua, lo que empieza a disolver los almidones que causan molestias intestinales. Mientras las alubias están en remojo, también duplican o triplican su tamaño. (Nota: las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes negros no necesitan ser remojados).
La cocción de las alubias las hace comestibles y digeribles. Utiliza las alubias cocidas en tus recetas favoritas o refrigera las alubias en recipientes poco profundos si se van a consumir más tarde. Congele las alubias que le sobren en los 4 días siguientes a su cocción. Las alubias pueden cocinarse en la cocina o en una olla a presión.
¿Cuál es la principal diferencia entre cocinar alubias secas y lentejas secas?
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Cómo cocinar garbanzos
Las legumbres son nutritivas, asequibles y prácticas: a todos nos vendría bien un poco más en nuestros platos. Aunque es útil tener algunas variedades en conserva en la despensa, sus homólogas secas ofrecen mucha más versatilidad de sabor. Aquí tienes un plan paso a paso para cocinar alubias, guisantes y lentejas secas como si nada.
Extiende tus legumbres secas en una bandeja para hornear e inspecciona su calidad y sus restos. Tira las que estén rotas, marchitas o dañadas y retira las piedrecitas o la basura que haya podido entrar en el lote. A continuación, páselas a un colador y aclárelas bien en agua fría.
Aunque no es obligatorio, el remojo rehidrata las judías y reduce el tiempo de cocción al menos a la mitad. (No es necesario poner en remojo las variedades más pequeñas, como los guisantes partidos, las lentejas, las judías mungo y las judías adzuki). Además, el agua de remojo elimina algunos de los pequeños hidratos de carbono fermentables (con nombres extraños como rafinosa y estaquiosa) responsables de los gases intestinales. Hay dos formas de remojo:
La cocción hace que las legumbres sean más tiernas y apetecibles. Pero, lo que es más importante, es un paso esencial para neutralizar sustancias nocivas como las lectinas y los inhibidores de la proteasa que se encuentran de forma natural en las legumbres, lo que facilita su digestión. Si las legumbres se consumen crudas (incluso después de remojarlas), estas sustancias podrían interferir con la digestión y causar dolor y malestar.
Al cocinar las legumbres, es importante
¡Aprenda a cocinar las legumbres de la manera correcta para que pueda decir adiós a la hinchazón innecesaria, y a los gases! ¡Siga mis instrucciones paso a paso y aprenda a disfrutar de sus nutritivos frijoles con todas sus proteínas, fibras, vitaminas y colores!
En mi país cocinamos muchos frijoles. Son una parte importante de nuestra dieta diaria y a lo largo de los años hemos desarrollado muchas e interesantes recetas con alubias y legumbres. Es más, si preguntas a cualquier griego cuál es la comida nacional de Grecia no te dirá que la musaka o el souvlaki, que habrás adivinado, sino la “fasolada”, que es una sopa de alubias blancas. ¡Esa receta desconocida para las masas llamada “Fasolada” los griegos la han estado cocinando durante cientos de años y supongo que por lo menos una o dos veces al mes para ser considerada como nuestra comida nacional! Así que definitivamente conocemos nuestras alubias. Además de la “Fasolada”, otra receta popular griega se llama “Fakes” o “Faki”, que es una receta de sopa de lentejas. Ambas sopas son los tipos de comida que no nos gustaban cuando éramos jóvenes, pero que nos apetecen cuando somos adultos, porque no sólo tienen un gran sabor, sino que también son muy nutritivas. Así que, como probablemente estés deseando cocinarlas, déjame que te dé primero un par de consejos sobre cómo distinguir lo bueno de lo malo y lo que no debes hacer al cocinar alubias.