Proteínas de las alubias negras por 100 g
Si estás siguiendo una dieta de adelgazamiento, es probable que te preocupe el contenido calórico de los diferentes alimentos que consumes cada día en cada comida. De hecho, la clave para conseguir una pérdida de peso adecuada -y saludable- es seguir una dieta baja en grasas, y que el aporte energético de lo que consumimos sea, en definitiva, menor que la cantidad de energía que hemos perdido a lo largo del día.
En este sentido, por ejemplo, no es lo mismo seguir una dieta de adelgazamiento y mantener un estilo de vida más bien sedentario, que combinarla con la más que saludable práctica de ejercicio físico, que nos ayudará precisamente a la hora no sólo de perder peso, sino de que nuestro cuerpo sea capaz de quemar grasas.
En el caso de las legumbres, nos encontramos con alimentos que destacan principalmente por los siguientes motivos: su alto contenido en fibra, su bajo contenido en grasa y su aporte energético, que suele ser bastante bajo.
Alubias: 337 kcal Alubias rojas: 337 kcal. Alfalfa germinada: 32 kcal. Brotes de bambú: 18 kcal. Judías: 62 kcal. Garbanzos germinados: 140 kcal. Garbanzos: 302 kcal. Guisantes: 75 kcal. Judías: 310 kcal. Alubias mungo (soja verde): 12 kcal. Judías germinadas: 32 kcal. Alubias blancas: 240 kcal. Judías secas: 292 kcal. Judías verdes: 27 kcal. Lentejas: 270 kcal. Lentejas verdes: 257 kcal Lentejas amarillas: 304 kcal Lentejas rojas: 329 kcal. Soja fresca: 142 kcal. Habas de soja: 147 kcal. Tempeh: 193 kcal.
Las judías más sanas
Las legumbres son una valiosa fuente de nutrición como parte de una dieta saludable. Tienen un gran valor nutricional, ya que son ricas en fibra, lo que es excelente para la salud intestinal, y se les atribuye la capacidad de reducir el colesterol gracias a su contenido en fibra soluble. Son una fuente de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, por lo que le mantienen saciado durante más tiempo y le proporcionan una energía más duradera, son bajas en grasas saturadas, tienen un alto contenido en vitaminas del grupo B, hierro, calcio, fósforo, zinc y magnesio y son también una fuente de folatos y antioxidantes. Las legumbres son una gran fuente de proteínas y, además, no contienen gluten. ¿Qué más se puede pedir?
Comer legumbres con frecuencia también se atribuye a vivir más tiempo (1). Las zonas del mundo conocidas como “zonas azules” tienen una extraordinaria esperanza de vida. Una característica clave de estas zonas es el énfasis en los alimentos de origen vegetal, incluidas las legumbres, como parte de su dieta (2). El consumo de legumbres también se ha relacionado con la reducción del riesgo de diabetes de tipo 2 y de enfermedades cardíacas, el control de los niveles de colesterol y azúcar en sangre y la pérdida de peso (3,4,5,6).
Lista de legumbres
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Legumbres
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
