La dieta de la quinoa
Originaria de los Andes de Bolivia y Perú, la quinoa parece un grano, pero en realidad es una semilla y es pariente de las acelgas, las espinacas y la remolacha. La quinoa contiene una nutritiva combinación de vitaminas, minerales, fibra, proteínas y ácidos grasos. Se ha popularizado en los planes de comidas vegetarianas, pero no es necesario seguir una dieta especializada para poner este grano en el menú. Cualquiera puede beneficiarse de comer quinoa.
Hay una pequeña cantidad de grasa en la quinoa, pero la mayor parte es grasa poliinsaturada y monoinsaturada, ambas consideradas grasas saludables. Consumimos las semillas comestibles de la planta de la quinoa, y éstas contienen ácidos grasos saludables para el corazón.
La quinoa es una buena fuente de hierro y magnesio. La quinoa también contiene vitamina E y potasio. El magnesio forma parte de muchos procesos metabólicos en el cuerpo, incluidos algunos que ayudan a regular el azúcar en la sangre.
El hierro es un mineral esencial que ayuda a transportar el oxígeno por el cuerpo, y la vitamina E es una vitamina liposoluble que actúa como antioxidante, ayudando a combatir los radicales libres en el cuerpo. Por último, el potasio ayuda a regular el sodio en la sangre para disminuir la presión arterial.
Nutrición de la quinoa
Se recomienda remojar y enjuagar bien las semillas antes de cocinarlas. Una vez cocidas, las semillas se expanden unas 4 veces su tamaño original, por lo que 1 taza de semillas de quinoa sin cocer rinde aproximadamente 4 tazas de quinoa cocida.
Combine 1 taza de quinoa seca tostada con 2 tazas de agua en una cacerola y llévela a ebullición. Tape, reduzca a fuego lento y cocine durante 10 minutos.Cómo cocinar: Quinoa. Quinoa cruda Cantidad de agua Quinoa cocida 1/3 de taza 2/3 de taza (160mL) 1 taza 2/3 de taza 1 1/3 de taza (330 mL) 2 tazas 1 taza 2 tazas (500 mL) 3 tazas.
Mida la quinoa y el líquido Antes de empezar a cocinar, debe calcular la cantidad de quinoa cocida que desea obtener. La quinoa aumenta tres veces su tamaño cuando se cuece, así que si quiere terminar con 3 tazas de quinoa cocida, mida 1 taza de quinoa seca.
Si sirve la quinoa como guarnición, calcule entre ¾ de taza y 1 ½ tazas por persona. ¿Cuánta quinoa seca necesito para 2 tazas cocidas? Como la quinoa aumenta 3 veces cuando se cocina, divida el volumen cocido por tres. 2/3 de taza de quinoa seca = 2 tazas de quinoa cocida.
Calorías de la quinoa cocida
El arroz es un grano de cereal. Al arroz blanco se le quita la cáscara, el salvado y el germen, lo que disminuye su valor nutricional. Al arroz integral sólo se le quita la cáscara, por lo que conserva la fibra y el germen, que contienen nutrientes vitales.
La quinoa es una de las pocas fuentes vegetales que es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Como el cuerpo no puede producir algunos aminoácidos, debe obtenerlos de fuentes alimentarias.
La fibra tiene muchas funciones. Ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo, aumenta la cantidad de bacterias buenas en el intestino y puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes. Además, si tienes diabetes o luchas contra los picos de azúcar en la sangre, la fibra puede ayudar a mantener eso bajo control.
Tanto el arroz integral como la quinoa contienen altos niveles de diferentes micronutrientes. El arroz integral es una buena fuente de fósforo, manganeso, magnesio y selenio. Sin embargo, tiene menores cantidades de cobre, calcio y zinc.
La quinoa tiene un alto contenido en hierro, manganeso, fósforo, magnesio y zinc, además de contener altos niveles de calcio, potasio y selenio. En general, la quinoa tiene de tres a cuatro veces más nutrientes que el arroz integral.
Proteína de quinoa por 100g
Para ser una semilla tan pequeña, la quinoa tiene muchas proteínas: Una taza cocida tiene 8 gramos. La quinoa es una de las pocas fuentes vegetales de proteínas completas. Esto significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Aun así, la quinoa tiene más calorías que otras fuentes de proteínas.
La quinoa aumenta de dos a tres veces su tamaño cuando se cocina. Si una receta pide 3 tazas de quinoa cocida, comience con 1 taza de quinoa seca. Para cocinar la quinoa, utilice una proporción de 2:1 de líquido por quinoa. Piense en 2 tazas de agua por cada taza de quinoa seca.
Para ser una semilla tan pequeña, la quinoa tiene muchas proteínas: Una taza cocida tiene 8 gramos. La quinoa es una de las pocas fuentes vegetales de proteína completa. Esto significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Aun así, la quinoa tiene más calorías que otras fuentes de proteínas.
Al ser tan rica en nutrientes, la quinoa es una magnífica opción para las personas que siguen una dieta sin gluten o cualquier otra dieta saludable en general. Según la información nutricional indicada por el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), 1 taza de quinoa cocida equivale a 222 calorías. 39 gramos (g) de carbohidratos.
